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增肌健身計(jì)劃-勵(lì)志肌肉男的增肌健身計(jì)劃  星期一：背、小腿 引體向上12次 x 3~4組 坐姿劃船 12次 x 3~4組 俯身杠鈴劃船12次 x 3~4組 坐姿提踵12次 x 3~4組 仰臥直臂上拉 12次 x 3~4組 站姿提踵12次 x 3~4組 頸前下拉 12次 x 3~4組 驢式提踵 12次 x 3~4組 星期二：大腿 (杠鈴深蹲 12次 + 坐姿腿彎舉12次)x 3~4組 (哈克深蹲12次+屈腿硬拉12次)x 3~4組 (坐姿腿屈伸12次+俯臥腿彎舉12次)x 3~4組 (腿舉機(jī)12次 +站姿單腿彎舉12次)x 3~4組 星期三：休息 星期四：肩、肱二頭肌 啞鈴彎舉 12次 x 3~4組 杠鈴頸前推舉 12次 x 3~4組 啞鈴肩上推舉 12次 x 3~4組 啞鈴交替前平舉12次 x 3~4組 杠鈴彎舉12次 x 3~4組 啞鈴側(cè)平舉 12次 x 3~4組 啞鈴錘式彎舉 12次 x 3~4組 俯身啞鈴側(cè)平舉12次 x 3~4組 星期五：胸、肱三頭、小腿 鋼索小臂下壓 12次 x 3組 杠鈴平板臥推 12次 x 3~4組 (鋼索下壓12次+窄距俯臥撐12次)x 3組 俯身鋼索夾胸 12次 x 3~4組 啞鈴平板飛鳥 12次 x 3~4組 負(fù)重90lb雙杠臂屈伸 12次 x 3組 站次提踵 12次 x 3~4組 杠鈴上斜臥推 12次 x 3~4組 坐姿提踵 12次 x 3~4組 驢式提踵 12次 x 3~4組 星期六：自由鍛煉 這一天，如是我認(rèn)為我身體某個(gè)部位比較弱，我就是在周六單獨(dú)加強(qiáng)進(jìn)行 星期日：休息  |
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