腹部肌群由腹直肌,腹內外斜肌以及深層的腹橫肌組成,腹部肌肉的主要功能是軀干屈曲(彎曲)。由于在人體運動中的不同作用。在鍛煉中通常分為上腹部和下腹部。要想擁有堅實的腹部肌肉,運動和飲食是達到目的的關鍵,“運動是基礎輪廓,飲食就是精雕細啄”。如果不注意自己的飲食,再大強度的鍛煉,也會離目標越來越遠。飲食要少油膩油炸食物,多蔬菜水果,多蛋白質,少米飯饅頭等碳水化合物。堅持下面四個腹肌鍛煉動作,3個月后有會有比較大效果。(提示:體重過胖人士請先減肥,減肥之后再練腹肌。)
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動作一: 仰臥卷腹 目標肌肉: 腹直肌 動作詳解: 仰臥在墊上,下背部緊貼墊子,雙腿彎曲約九十度,雙腳踩地。雙手置于頭部兩側,手臂打開,收縮腹部肌肉使胸口向上向前緩慢移動至最高點,再緩慢降低至起始位置。(圖一、圖二) 注意事項: 腹部肌肉始終繃緊,雙手不要用力,向上時呼氣,向下時吸氣,下背部始終緊貼墊子。
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動作二:仰臥屈膝收腹 目標肌肉:腹直肌 動作詳解:仰臥在墊上,下背部緊貼墊子,兩腿并攏伸直抬離地面,兩手掌心向下放于臀部兩側地上,收縮腹部肌肉,屈膝使大腿靠近胸部,再緩慢回到起始位置。(圖三、圖四) 注意事項:腹部肌肉始終繃緊,用力時不要離開地面,向上時呼氣,向下時吸氣,下背部始終緊貼墊子,屈膝時保持膝關節彎曲約九十度。
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動作三:單側仰臥卷腹 目標肌肉: 腹內外斜肌 動作詳解: 仰臥在墊上,下背部緊貼墊子,雙腿彎曲約九十度,雙腳踩地,將左腿置于右膝上,雙手置于頭部兩側,手臂打開,收縮腹部肌肉使胸口向上向前緩慢移動,至右肘幾乎碰到左膝,再緩慢降低至起始位置。(做完12~15次,換另一側重復)(圖五、圖六) 注意事項: 腹部肌肉始終繃緊,雙手不要用力,向上時呼氣,向下時吸氣。 以上每個動作做2~3組,每組12~15次,每組間休息45~60秒。
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動作四:橋式支撐 目標肌肉:腹橫肌 動作詳解: 以肘關節和腳趾支撐身體,小臂置于地面,大臂垂直與地面,頭,肩,臀,腳保持在一條直線上,收緊腹部,控制10~30秒。(圖七、圖八) 注意事項:腹部肌肉始終繃緊,保持均勻呼吸,避免塌腰和臀部上翹。 |
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