每個人去健身都應該要有目標，你是為了減肥，為了健康，為了強壯長肌肉，為了成為健美運動員，為了提高運動能力，為了更帥，這些都是目標。比較高級的方案是，每一兩個月就制定一個目標，比如前兩個月我要長五斤肌肉，第三個月我要進行功能訓練，第四個月我要發現修正全身的弱點和肌肉不平衡，再3個月我要增強體能。。等等。  這是一種高級方案，也是全面健身。 所以根據個人情況制定健身目標很重要，千萬不要學別人去了就練個二頭然后走人。

然后說說一些訓練體系和工具   CrossFit ,這是國外相當火爆相當成熟的訓練體系，目標在于全面強健，說白了就是格斗體能訓練，這種訓練我建議自己不要進行，相當有難度，典型動作，過頂深蹲，這個如果你不是舉重選手，估計國內很少有人做出正確動作。這個體系訓練工具很多，杠鈴，壺鈴，各種綜合訓練工具。

RKC俄式壺鈴挑戰， 這個是我很喜歡的體系，主要工具就是壺鈴， 壺鈴在俄國要上百年的歷史了，在美國相當火爆，因為壺鈴的動作更具有功能性。典型動作擺壺鈴，擺壺鈴也能解決一些腰部疼痛的問題，壺鈴深蹲，壺鈴風車，土耳其起立等等。 土耳其起立是具有高度功能性的一個動作，全面發展全身的肌肉，和所有小肌群，穩定肌群，加強肩部活動范圍，對于腹肌和腹外斜肌更是有很高的價值

訓練體系是非常非常多了，比如CST，indian clubs.等等。   主要說下工具。 杠鈴，這個是健身房最常見的，能有效發展肌肉維度和力量，杠鈴深蹲，臥推，硬拉很重要。但是，我杠鈴太過笨重，不靈活，對發展肌肉體積很好，但是容易受傷。 我個人不贊成常年進行大重量杠鈴訓練， 這樣會積累傷病。讓身體笨重，你可能看上去強壯了，但是或許會犧牲健康和靈活度。
壺鈴我非常喜歡，壺鈴動作范圍廣，重心不穩定，  更主要的， 壺鈴的訓練動作，都是反健美式的，健美式的動作都是針對某一塊肌肉的 ，這樣訓練功能性比較低。 我極大的提倡全身性動作，壺鈴的動作都是多關節的動作，也就是全身性的動作。

印第安棒鈴我很喜歡，但接觸的不多，因為棍棒是最古老的訓練工具，動作范圍廣，是多平面和維度的運動，能夠滋養關節，滋養身體。對于身體不好或者有傷病的人來說可以用輕型棒鈴訓練。來恢復身體。

還有各種訓練工具，實心球，長繩，翻輪胎，阻力橇都是有各自的價值的。  訓練關鍵就是不要拘泥于一種訓練， 選擇合適自己的最重要。比我我個人，我的近期目標，首先改善體資，糾正一些骨盆和駝背的問題，然后進行身體修補，激活一些比較弱的小肌群，也就是穩定訓練，接下來進行功能性力量訓練，壺鈴的一些動作發展力量爆發力，在接下來發展體能，跑步，推拉阻力撬或者跑步機發展體能。
有人說NFL球員身體素質勁爆，確實的， 世界最好的身體素質就是NFL球員，他們的心臟是強大的發動機，肺部猶如一個強大的排氣扇，瞬間爆發的能力很強大。 但是你要知道NFL球員職業生涯很短的，而且他們有時候一場比賽就用一下，上場一下。就是因為他們太強大太勁爆了，所以職業生涯很短，很容易受傷，為了長久的健康，不建議學習NFL球員的訓練。 再看看NBA球員訓練，對身體力量要求低了很多，除過中鋒做很多力量訓練外，外線球員平衡訓練，彌補身體弱點，防止受傷的訓練，更多的是針對籃球專項訓練。所以籃球運動員的訓練方法比較健康，能維持比較長的運動生涯。好的運動員在健身是練不出來的，要去田徑場。

所以為了保持長期健康，圍繞體姿，和功能性訓練是非常重要的。 如果你沒有時間去健身房，買個壺鈴或者棒鈴在家就能很好的訓練，效果不比健身房差。相對于杠鈴，我更看好壺鈴的價值。 自身體重的訓練也有高度的功能性，各種俯臥撐之類的，可以借助TRX進行訓練，這個我本人沒有嘗試過，，我比較喜歡舊時代的訓練方法，因為他們流行了幾百年或者幾千年，被驗證過的，杠鈴出現還不到100年，健美訓練也就是幾十年前才出現的，TRX出現估計幾年吧~ 他們經得起歷史的考驗嗎？ 所以我喜歡復古的訓練方法，壺鈴棒鈴，瑜伽，自身體重的訓練。如果他們不是好東西，估計幾百年前就有人批評了吧。

補充一點，最近一直在研究Gray Cook博士的基于關節的訓練http://www./，可惜英文不好~，這種訓練我覺得價值很高，是最基本的，防止運動傷害，改善各個關節功能，這個得請教教下懂的人嘍，不知道有沒有高手。

推薦些功能性訓練動作，深蹲，硬拉，這兩個動作杠鈴，壺鈴都可以做；土耳其起立（價值文中有寫）；擺壺鈴（發展臀部，后腿，全身爆發力）；壺鈴抓舉（發展全身性力量）；棒鈴或者杠鈴片饒頭（為了肩部健康和靈活性）；引起向上（上背部最好動作之一）；TRX俯臥撐；印度俯臥撐（保護脊柱，按摩內臟）；反式劃船（不增加腰部負擔很好的訓練中背部肌肉,保護肩胛骨）(用史密斯機和TRX都可以做）；推阻力撬，或者你關著跑步機，用力推著跑也行（推拉阻力橇，最好的體能訓練之一，NFL NBA必練項目之一）；單腿保加利亞深蹲（林書豪等人經常訓練，增加力量訓練穩定性）；單腿羅馬尼亞硬拉（NBA球員經常訓練動作，穩定性和后腿的價值不可替代，可以看詹姆斯和杜蘭特的訓練視頻）；箱式深蹲（發展深蹲和爆發力）；邁上箱子；行走箭步蹲（激活臀部，增加下盤穩定性）。  這些都是很棒的動作，都有各自的價值，兼具功能性，穩定性，很好的提高運動能力。動作的具體做法可以找找視頻。