每次我走進健身房，我總看到一些熟悉的面孔，熟悉的身材，甚至他們臥推舉的重量也和去年一模一樣。但是有趣的是，他們幾乎每天都在健身房鍛煉，大汗淋漓，甚至我見過在運動過后就去更衣室瘋狂喝蛋白粉的也大有人在。但至少在我眼里，他們仍然沒有任何明顯的進步。這顯然是不幸的，因為我可以感受到他們對擁有更強健的體魄和肌肉的渴望，然而他們投入精力，卻事倍功半。事實上是，超過90%的男人在健身的時候是無法激發出他們自身的基因潛力的，當然，我只是在說那些習慣臥推來鍛煉肌肉的人。

大多數人沒有完成他們自己設定目標的原因是他們知道的太多，卻做的太少。他們閱讀過各種健身雜志和那些打著健身的旗號，卻實質上賣保健品的網站，結果是他們遵循著所謂高效的減肥飲食和健身計劃，想想看吧，除了心理上被挫敗打擊，然后只剩把頭往墻上撞了。下面七個是在男人健身中最容易犯的錯誤，我會詳細地描述它們并告訴你如何去避免。

1.舉得不夠重

當你在健身的時候，你最想要的就是變強壯。每當你在健身房舉起一次比一次更重的重量的時候，你的身體會被迫適應，感受這個它以前從未接收過的刺激信號。然而，它只能通過重新合成新的肌肉組織來應對這種從未經歷過的刺激，你會逐漸適應，變得更強壯，良性循環。但是如果你自身不去變得更強壯，每次都得過且過，你的身體永遠無法改變。

2.有選擇性地做動作

不是所有運動的效果都是相等的，幾乎所有的運動都可以被分為兩大類：隔離動作和復合動作。隔離動作針對某一個肌肉群，而復合動作是針對某幾個肌肉群。例如，你的二頭肌曲臂只是針對你的二頭肌，然而引體向上不僅針對你的二頭肌，同時針對你的背部。

出于這個原因，你可以做復合動作舉起更重的東西，從而會逐漸重建你身體的肌肉組織。當你運動的時候，你身體中的每一塊肌肉幾乎都在運動。復合動作同時還可以為功能運動模式構建力量，這就是為什么一些專業的運動員也視之為主要的練習方式，所以不要忽視不同動作類型的效果。

3.不要汲取過多卡路里

大部分人已經習慣去擔心各種食物的卡路里了，這是不幸的，特別是當涉及健身的時候。你看，卡路里給你的身體提供能量，你的身體也需要能量來組成新的肌肉組織。當然，吸收太多的卡路里，不認真訓練，結果是你會變強壯，但你的身體會存儲過多的脂肪而不是肌肉。如果你堅持訓練卻還沒有看到任何效果，那汲取過多的卡路里可能就是你的原因所在了。

不過，你也不需要太極端，保證每天吃至少三頓飯，每一頓要包含固體蛋白質，脂肪和碳水化合物，這樣你的肌肉就不會感到“饑餓”了。

4.舉重過于頻繁

舉重越多肌肉就會越多嗎？錯。在我們舉重后大約48小時之內，我們的肌肉蛋白質合成率才會有所提高。這就意味著在這兩天之內，我們的身體有很大的增肌潛力。在這段時間之內，你應該注重飲食，休息，去恢復身體而不是舉更多的重量。

你看，當你在健身房的時候，也許你實際上正處于異化的狀態，這時候舉重只會讓你失去肌肉。所以理想的狀態下你應該至少每隔一天再去健身房，在這期間你需要好好休息，補充能量。

5.做太多有氧運動

做太多有氧運動會破壞你努力健身的成果，你也許會感到奇怪，但實際上，其導致的結果和你吃太多高熱量的食物是一樣的。當你做有氧運動的時候，卡路里會燃燒，并且就像上面我們所研究的一樣，當你身體無法提供足夠的能量時，你的身體無法構建全新的肌肉系統。有氧運動對心血管健康很有幫助，但同時也要有所限制，當你注重鍛煉肌肉時，有氧運動最好控制在一周一次。

6.依賴補品

男性的健康構筑了巨大的產業，不幸的是，只有類膽固醇才是你鍛煉肌肉時，唯一真正的補品然而它們是非法的，并且它們會搞亂你的激素水平，不應該被考慮在內。所以，除了類膽固醇，你最好花錢去買些真正的食物。蛋白粉不是萬能的，它只是讓你能夠更方便地去獲取與雞肉，雞蛋或者其他任何食物同種類型的蛋白質。

如果你把你的時間和精力放在我們上述的那些關鍵時間點上，合理地汲取能量，你會比健身房里面95%的人都要進步得快，不需要任何形式的補品。相信我，我經歷過許多研究，親自嘗試的一大堆不同類型的補品，最佳的方式仍然是簡單地保持自己的飲食和訓練，補品都是次要的。

7.睡眠不足

你的舉重之后，你的身體需要能力去組建新的肌肉系統，這期間，有兩個關鍵性的因素——飲食和休息。我之前一直在談論飲食方面，充足的睡眠是另一個關鍵。當你處于睡眠的狀態時候，你的身體會進入修復的狀態，也就是肌肉增長的階段。所以要保證至少每晚8小時的睡眠，不然這會嚴重破壞你在健身房里面的成果。