一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配

谷類食物可提供豐富的碳水化合物尤其是淀粉（約65%~80%），蛋白質(zhì)（約7％~15％）同時脂肪含量不高，一般不超過10%，容易消化、吸收和利用產(chǎn)生能量。是人們飲食中最經(jīng)濟的能量來源，谷類占人們膳食攝入的比例大，也是人體攝入蛋白質(zhì)（約7％~15％）主要來源，膳食纖維、礦物質(zhì)、以及B族維生素的主要來源。另外要注意粗細搭配，經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和全谷類食物。每天最好能吃50g~100g。

二、 多吃蔬菜水果和薯類

蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學物質(zhì)的重要來源，水分多、能量低。蔬菜和水果各有優(yōu)勢，不能完全相互代。多吃蔬菜水果對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用。薯類含有豐富的淀粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質(zhì) 。

三、每天吃奶類、大豆或其制品

奶類營養(yǎng)成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質(zhì)的極好來源。大豆是重要的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源，含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養(yǎng)素，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質(zhì)。

四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉均屬于動物性食物，是人類優(yōu)質(zhì)蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質(zhì)的良好來源，瘦肉鐵含量高且利用率好。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝入過多往往會引起肥胖，并且是某些慢性病的危險因素，應當少吃。 

五、減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食

膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。