上周我遠赴保加利亞莫斯利安參加了那里舉辦的2015莫斯利安酸奶節，期間還有一個酸奶與健康研討會，下面我也來跟大家分享一下。(相比個別保加利亞專家用保加利亞語，我簡直是業界良心)

作為一名醫院里的營養師，我經常需要給人開食譜，食譜中有兩樣食物幾乎天天都會安排，就是雞蛋和牛奶，并不是說它們完全不可替代，而是因為它們營養非常豐富。

雞蛋我們今天暫且不提，大家可以先看看這張圖，這是美國人乳制品攝入的營養成分占總營養素攝入量的比例，奶制品不但在鈣和維生素D方面做出了一多半的貢獻，B族維生素、維生素A、鎂、磷、鋅等等含量也很豐富，而這些乳制品的熱量只占了全日的10%，毫無疑問，牛奶是一種優質的食材。

那么酸奶呢？說到酸奶我相信很多人可能腦海中頓時浮現出了那份散發著清香、潔白如玉而又酸甜可口的美味……但對其營養價值恐怕并沒有非常清晰的認識。

一.酸奶中的營養成分

這是普通全脂酸奶的成分檢測數據：

有人把這張圖看完了嗎？其實單純地看這張表是很難看出有什么意義的，畢竟隨便抓一把草也能測出一堆的數據，而且含有多少種成分并不重要，重要的是我們攝入不足的營養成分能否通過這種食物有效補充，同時帶來不利影響又是否能夠接受，這些內容我會在后面具體分析。

1.與普通乳制品類似，酸奶的鈣、鉀、鋅、磷、鎂、維生素A、維生素B2、維生素B12等必需營養素比較豐富。

2.酸奶中的蛋白質、脂肪含量與普通牛奶也是相當的。

根據聯合國糧農組織的定義，酸奶（yoghurt）是由德氏乳桿菌保加利亞亞種和嗜熱鏈球菌發酵的乳制品，這與我國國家標準中“酸乳”的定義也非常吻合的。換句話說，它與牛奶的營養成分應當是大體相當的，主要是經過了發酵，使得形態、成分上發生了改變，從而產生特殊的健康作用。

二.酸奶有益健康的原理

1.乳糖的變化

在制作成為酸奶前，牛奶中的碳水化合物以乳糖為主，我國健康成人的乳糖吸收不良率高達92%，我也是其中之一，癥狀是一旦喝奶多了就會出現腹脹、腹瀉。一般建議的對策包括少量多次飲用、佐餐飲用或改喝酸奶。這是因為在酸奶發酵的過程中，一部分乳糖可以分解為葡萄糖和半乳糖，經過這一步驟吸收不了乳糖的人就可以放心享受美味了。除此之外，酸奶經過發酵產生的酸性物質還可以起到促進胃腸道蠕動，提高對部分礦物質吸收的作用。

2.益生菌

現如今越來越多的人意識到腸道健康是決定機體健康程度的重要因素，飲食結構則會影響到腸道菌群的變化，說到這里很多人可能想到的那我大量服用益生菌制劑就好了，然而從目前的研究來看，這種做法收效甚微，最為推崇的是通過多吃蔬菜水果等富含膳食纖維的食物來為腸道有益菌提供養料。而酸奶作為益生菌發酵的產物，自然也被很多人寄予厚望，就目前人體試驗發現，酸奶飲用者大腸桿菌活性顯著降低，有助于保持原本腸道微生態的平衡，而這種作用加熱酸奶也具備。酸奶對于控制體重、改善代謝等方面的作用被認為可能是通過影響一些代謝通路機制與脂肪酸代謝實現的。

3.鈣、磷等礦物質

乳制品公認是補鈣的首選，這一方面是因為其中富含鈣質，另一方面也與乳糖、酪蛋白等成分有助鈣質吸收有關。充足的鈣磷攝入有助于骨骼結構的完整，對于兒童、青少年的生長發育非常重要，對于老年人預防骨質疏松、高血壓的控制也很有意義[10]。

4.蛋白質和肽

酸奶中的蛋白質來源于牛奶，含量在3%上下，其中大約80%是酪蛋白、20%是乳清蛋白，屬于典型的優質蛋白，因此酸奶有助于滿足蛋白質的需要，為肌肉的增長提供幫助。牛奶蛋白質經過乳酸菌的發酵，可變為細微的凝塊，隨著游離氨基酸和肽類增加，也更容易受到消化酶的作用，從而容易消化。乳清蛋白富含支鏈氨基酸，特別是亮氨酸，作為常見的運動補劑對于減肥中的人們保持瘦體組織很有意義。

5.脂肪

很多人對于乳脂可謂是深惡痛絕，就像前文所述，乳制品中的脂肪也有3%，甚至其中2/3是飽和脂肪酸。我們都知道飽和脂肪酸是心血管系統疾病的促進因素，因此過去的很多指南中都會建議選擇低脂或者脫脂乳制品，然而依據并不充分，大量研究都顯示乳制品的脂肪攝入對于心血管系統疾病的影響是中性的[11]。特別是這兩年的研究提示我們，如果盲目限制脂肪攝入，可能造成你饑餓時去選擇精制碳水化合物的攝入，反倒不如多攝入一些健康的脂肪。

三.酸奶的健康作用

說了這么多，到底酸奶有什么特別的健康作用呢？ 著名醫學網站WebMD 將酸奶的健康作用歸納為了6個方面[12]：①活菌酸奶可以幫助腸道②某些益生菌種可能刺激免疫系統 ③幫助預防骨質疏松 ④幫助降低高血壓 ⑤幫你擁有飽腹感 ⑥抑制陰道感染。

拿第一條來說，他們認為有一些研究顯示酸奶可以輔助改善乳糖不耐癥、便秘、腹瀉、結腸癌、炎性腸病等胃腸道的問題，我認為還是有一定道理的，酸奶除了對乳糖不耐受患者意義重大，確實有研究顯示酸奶有助于減少兒童持續性腹瀉的時間和量[13]，是有研究顯示酸奶相比于普通牛奶和奶酪更有飽腹感[14]，減肥控制總熱量的階段，如果用酸奶代替同樣熱量的食物往往有助于控制中心性肥胖[15]等等。

但我得提醒的是，酸奶畢竟只是一種普通食物，我們沒有必要對它有過高的期待，畢竟有關酸奶的研究常常迫于試驗方法、樣本量等等的限制，高質量的研究很少，而且令人充滿希望的研究結論和實踐中有效還是兩碼事，假如你真的遇到了相關的問題，喝酸奶估計并不是最理想的處置方案，還是應當遵醫囑。不過值得欣慰的一點是，除非是器官移植或是HIV感染者等自身免疫力極差的人群，否則一般喝酸奶還是很安全的，試試也不會有什么壞處。

四.從中國人飲食習慣看酸奶意義

對于成人而言，沒有什么食物是神奇到不可替代的，重要的是整體的飲食結構，但如果一個被我們忽視的食物恰好可以滿足日常飲食習慣中欠缺的營養成分，同時又不會帶來很大的負擔，那么這個食物就非常有意義。

中國疾病預防控制中心2015年發布的最新調查顯示[16]，我國成年女性蛋白質攝入達到膳食推薦量的比例為54.4%,維生素A、硫胺素、核黃素、煙酸、維生素C攝入達到推薦值的比例分別為25.2%、10.7%、6.9%、54.9%、24.3%;鈣、鎂、鐵、鋅和硒的攝入量達到推薦值的比例分別為3.3%、23.6%、50.9%、75.7%和13.3%。以上幾項中鈣、維生素B1、維生素B2則是多年來屢次全國營養調查都有80%人群攝入不足。

根據2013版最新中國居民膳食營養素參考攝入量，女性成人維生素B2推薦攝入量為1.2mg，鈣的推薦攝入量為800毫克[17]，結合美國農業部酸奶數據估算，200g的一杯酸奶就可以滿足一天30%鈣的需要量，24%維生素B2的需要量，意義不可謂不大。

美國的研究顯示，酸奶消費者往往有用更好的飲食質量，更高的鉀的攝入，維生素B2、B12、鈣、鎂、鋅攝入不足的風險也較低，酸奶消費者的甘油三酯、血糖都較低，因此酸奶作為健康飲食的一部分有助于提高飲食質量、改善代謝水平[18]，對于孩子也有類似的作用[19]。

再看看我們飲用酸奶的頻率：2009年中國農業大學朱琨、范志紅等的研究顯示[20]，北京居民每天飲用酸奶的只占11%，一周飲用不足兩次者占一半以上…… 還是很有提升空間的。

最后提醒大家，酸奶也是有熱量的，一定得在控制總熱量的前提下用酸奶代替其他食物，這樣才能發揮其健康作用[21]。酸奶雖好，但也不要貪杯哦！