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常見運動損傷預防及治療 “毫無疑問，導致受傷的首要因素是過快地增加跑量、山地練習或速度練習?！背R冠軍、蒙大拿州波茲曼地區的理療師尼基· 金博爾說。很多情況下，還有生物力學方面的深層次原因——臀大肌、臀部以及股四頭肌無力，過度內翻，以及肌肉不平衡——一旦跑量增加，這些問題就暴露出來。因此，除了不要讓身體疼痛之外，進行強化訓練、防止舊傷復發也很重要。“如果不解決那些根本原因，傷病是不會消失?！眮啴敗?圣皮埃爾說。他是博爾德運動醫學中心的一名運動生理學家，全馬成績為2 小時54 分。 當然，我們希望每個人在訓練時都能保持健康，不需要用到下面的指南。但是，以防萬一，我們簡要地對一些最常見的跑步損傷及其處理和恢復進行了說明。 足底筋膜炎（PF） 又稱跖腱膜發炎，跖腱膜是從腳跟延伸至腳趾的一組肌腱和韌帶組織。由于受到過大壓力，跖腱膜過度拉伸而撕裂，從而導致炎癥。 癥狀：足弓或足跟感到鈍痛或有瘀傷，通常在早晨剛起床以及剛起跑時感到疼痛。大部分情況下，起跑四五分鐘后疼痛消失。 原因：普里巴特說，最常見的原因是過度足內翻以及鞋子過度磨損；突然增加山地、速度練習，或前腳掌跑步也會誘發足底筋膜炎；突然改變步態也可能是原因之一。長時間站立會使問題更嚴重。足弓高的人患足底筋膜炎的風險更大，而且往往因為穿著不帶足弓支撐的鞋（如人字拖）或赤腳走路而使情況惡化。 最佳療法：不需要停止跑步——只要堅持在平地上跑，但不要做速度和山地練習。“如果四五分鐘后癥狀消失或第二天才疼，那就可以跑步。”普里巴特說，“但要是疼得跑不了，那就別跑了。”一定要穿硬底鞋，這樣可以減少跖腱膜的拉伸?？梢园凑铡捌绽锇吞匦装磯簻y試法”（見《馬拉松訓練寶典》第146頁）來檢查鞋底，確保所穿的鞋在前腳掌部位可以彎曲。對于女性來說，帶跟的鞋子有助于減輕跖腱膜的緊張程度。圣皮埃爾建議，每天兩次冰敷該部位：將腳放在一瓶凍住的水上滾動，每次5~10 分鐘。他還建議用一個高爾夫球按摩足底以增加該部位的血流量。對著墻進行小腿的拉伸，每邊拉伸10~30 秒，然后重復10 次。另外，可以進行腳趾彎曲來強化足內在肌。在采取了減少跑量、檢查鞋子、進行拉伸等措施后，如果3 周之內仍然不見好轉，就要去看醫生。最好向醫生咨詢一下矯正鞋墊的建議。 最佳預防方法：不要穿人字拖或其他后開口的鞋類，因為它們無法給腳跟提供支撐。每跑500~800 公里就要更換跑步鞋。將小腿拉伸作為常規項目；小腿肌肉如果太緊，就會迫使跟腱提拉足部導致過度內翻，而過度內翻會給跖腱膜施加更多壓力。通過強化臀肌來防止過度足內翻。 安全的替代性訓練：水中跑步及游泳。騎自行車或使用橢圓訓練機有助于保持狀態，但前提是身體不會感覺疼痛。 阿基里斯腱炎 阿基里斯腱（即跟腱）連接著兩塊主要的小腿肌肉和腳跟后部，在壓力過大的情況下，跟腱發緊并產生炎癥。 癥狀：開始時感到鈍痛，逐漸發展到踮起腳時也會疼痛，并且發展成劇痛及腫脹——即使是在不跑步的情況下。 原因：過度訓練、速度以及山地練習都可能導致跟腱出現問題。有研究發現其中還與基因有關系。另外，穿的鞋太軟也可能是導致這一問題的原因。如果腳跟落地時小腿肌肉有灼燒感，跟腱就可能拉伸過度了。有時，跟腱甚至會受一次失足（你可能都不記得）的刺激而受傷。 最佳療法：跟腱發炎還繼續跑步很危險——會將問題拖成慢性。你需要交叉訓練并休息幾天。假如只是早期的拉傷，那么休息幾天可能就足以使你康復。但假如你還是像往常那樣跑步，那么病情可能會變得更嚴重，導致半年都無法跑步。 最佳預防方法：避免劇烈的小腿拉伸，不要穿人字拖以及高跟鞋，避免刺激跟腱。 安全的替代性訓練：水中跑步、游泳以及騎自行車。不要做橢圓機訓練，它會使小腿肌肉及跟腱緊張。 推薦閱讀： 本文由湛廬文化授權轉載 ▼跑步大百科 點擊查看▼ |
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