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（當然不是直接變成便便排出來）這些食物最終會提供給我們七大類營養素，所以我們吃東西的首要需求是獲取營養，七大營養素分別是： 蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質、水、纖維素。 哪些又會變成身上的肉肉？其實只有蛋白質、碳水化合物和脂肪含有熱量，所以這三類營養素的攝取量會直接影響身體脂肪的多少。 這七種營養素的一些特性簡單概括一下
接下來先詳細說說蛋白質，蛋白質可簡單分為三種：
人體需要九種必需氨基酸： 色氨酸、賴氨酸、甲硫氨酸、苯丙氨酸、纈氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、蘇氨酸、組氨酸 不同的含蛋白質食物在被人體攝入后會轉化為人體自身的蛋白質，其轉化率也有所不同，評估蛋白質營養價值的生物方法被稱為生物價，即每100克食物來源蛋白質轉化成人體蛋白質的質量。 常規食物生物價：
基本可以確定的是純素食主義者如果不使用外源性補劑必定會缺乏三種物質：維生素B12、左旋肉堿、酪蛋白。 其中B12主要存在于動物類食品中，如果不介意吃掉菌類的話，發酵類豆制品也是含有B12的。 （不用補劑的）素食者通常沒有良好的形體，其中的一個原因就是缺乏左旋肉堿，每公斤紅肉中會含有5毫克左旋肉堿，左旋肉堿可以打開線粒體燃燒脂肪，不過一個雜食的正常人幾乎是不需要額外補充左旋肉堿的，所以左旋肉堿減肥藥物的錢省了吧！ 至于酪蛋白就是奶制品了，如果不喝奶的話，請額外補充前面提到的9種必須氨基酸。 要注意 另外說道蛋白就不得不說說健身補劑了，由于乳清蛋白生物價最高，所以幾乎所有健身補劑都會在包裝上標出“乳清蛋白”，如果你正想買桶蛋白粉指望它能讓你暴漲起來，那大概你一定會失望的，人體增長肌肉有一個理論極限：每月0.23kg肌肉（競技健美除外，因為會使用藥物）。當你看到某些肌肉男的圖片看的躍躍欲試的時候，請先認清他們的訓練年齡和肌肉年齡。
然后還就更關鍵的蛋白粉的生物價是否是乳清蛋白的生物價，事實上，大多數缺乏品牌價值的雜牌蛋白粉，用的實際是食品原料級的蛋白粉（比如加工糕點用的人造蛋白成分），所以要說買最好還是品牌價值高的產品，并謹慎挑選購買渠道。 另外關于健身訓練中喝蛋白粉的時機，練前喝和練后喝哪個更有效，前面說了蛋白質不能被儲存，蛋白質在進入人體內會被消化酶分解成氨基酸，當我們的肌肉由于訓練打開蛋白需求缺口時，人體會將體內儲存的氨基酸合成為蛋白質。
所以我們身體組織上的蛋白質都是我們自己合成的，不是吃進來的蛋白質直接補上去的，所以不存在說先打開蛋白需求缺口再馬上攝入蛋白質就能更好的增補在肌肉上這回事。 實際上訓練過程中，只要氨基酸充足催化酶水平正常，就會有蛋白質被合成出來并增補肌肉。 從這個角度來考慮，實際上訓練前后補充蛋白質就沒什么特別實質性的區別，然后我馬上要說但是了，但是！蛋白質的攝入會對中樞神經起到興奮作用，也可能只對包括我在內的部分人群作用比較明顯。
在訓練前攝入蛋白質能讓我在訓練中更容易集中精力，更興奮，組間歇可以更短，所以還是建議在練前補充蛋白質食品或補劑。 蛋白質的合理攝入量是：每公斤體重每天補充0.9克蛋白，比如體重90公斤，每天要攝入的蛋白理論上應達到（90X0.9=81g）以牛肉為例，100克牛肉的蛋白質含量是22克左右，由于攝入蛋白和轉換蛋白還有個減損，所以每天應該吃不少于400克牛肉。
運動量特別大的人可以每公斤體重補充1.2克蛋白，還是如上述90公斤，那就是90X1.2=108g。還用牛肉類比的話就是不少于一斤的牛肉。 正常飲食的人，每餐中攝入20-30克蛋白就差不多了，對于一個正常人來說，一頓一份牛排就足夠足夠了，適量補充蛋白對于訓練強度大的人可以起到超量恢復的作用，對于不常鍛煉的人，可以避免肌肉流失，某些人吃自助時那種吃法實際上攝入了過高的蛋白，可是高蛋白還會促使鈣流失。 |
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