本文由跑步學院小編整理自《跑步，該怎么跑？》（新星出版社，2014）

文/尼可拉斯 羅曼諾夫博士，約翰 羅伯遜 譯者/徐國峰

在《姿勢跑法的核心概念（上）》中，博士向我們介紹了姿勢跑法的原理與關鍵跑步姿勢，今天繼續為你介紹，協助關鍵跑步姿勢更好發揮的幾個要點。

自由落體的概念

看到一位優秀跑者的表現時，我們往往說他的跑步模式是放松、自在與毫不費力的。但有趣的是，身為自然界最厲害的模仿專家，我們從未試著去模仿完美的跑步模式，所以我們就更少去思考這些流暢動作的來源。

優秀跑者到底是怎么辦到的？答案竟然就是“重力”。優秀的跑者不受重力干擾，反而把它當成向前跑的免費動力。就跟跳傘者會被龐大的重力拉向地球表面的道理一樣，如果我們可以利用重力，就可以以較少的力氣跑得更遠、更快。

打從我們出生的那一刻開始，重力就一直影響著我們身體的發展。對我們來說，重力僅僅只是存在，但我們很少想到它和我們之間的關系。事實上，重力在人類的動作上扮演非常重要的角色。

利用重力這個來自大自然中免費且豐富的能量，然后駕馭它，你就能跑得像風一樣。記住，帆船并不是利用水手本身的力量使船前進，而是水手捕捉風力的技巧推動船前進。跑步也一樣，你需要學會把重力轉換成水平前進的技巧，它會決定你能跑得多遠、多快。為了跑得更好，我們必須讓身體學著自由落下。

現在的挑戰落在如何發展合理的步驟和精確的連續動作，以引發身體自然向前落下。當處于不穩定的不平衡狀態時，人會耗費最少的能量去觸發落下的機制。所以，對跑者來說，不穩定的平衡狀態正好達到我們稱為“關鍵跑步姿勢”的位置。處于“關鍵跑步姿勢”時，膝蓋微彎，身體的重量落在跖球部上，而大腦的訊息會告訴身體開始落下，這個過程很輕易就能完成，耗費的力氣也最少。為了從“關鍵跑步姿勢”啟動落下的動作，你要做的只是放松肌肉，然后盡量保持身體的平衡，不要左搖右擺，再讓它自然向前落下。

不過你不能在兩條腿都在地面上時讓身體落下，所以落下的第二個關鍵動作就是：起腳落下時，另一只腳要從支撐位置移至抬起位置，然后兩腳輪替。接著要搭配第三個最微妙的動作，那就是稍稍提高身體，然后讓腳部順著身體移動。

最后這個動作，是身體提高，不是彈起。它只是利用肌肉伸縮力帶動身體的位置，讓它幾乎不著痕跡地遠離地面。這三個動作同時發生，而且是在兩腿交替支撐位置的過程中進行。旁觀者看這一連串清楚的動作時，只會注意到腳在骨盆下抬起的姿勢，但其實當中還有腳部順著身體一些看不見的動作往前落下的姿勢。

基本上，大腦會同時下達三個指令讓身體啟動自由落體程序：（1）允許落下；（2）使身體從支撐的平衡狀態移開；（3）上抬支撐腳。前兩個指令都是在潛意識中完成，而第三個“上抬支撐腳”的指令是意識層面的動作，它會啟動與結合整個跑步過程中的步伐動作。

簡而言之，跑步的基礎就和往前落下的根本動作一樣。

姿勢的輪替

我們將把所有的理論整合起來，你就會發現“姿勢跑步法”事實上是多么簡單。跑步只是把支撐點從一條腿轉換到另一條腿而已，就這么簡單。有一瞬間，你的一條腿以“關鍵跑步姿勢”支撐在地面上，下一刻的支撐點已經轉換到另一條腿上。所以你唯一的目標是盡可能加快“關鍵跑步姿勢”在兩條腿間的轉換速度。跑步動作即在兩腿交替中產生。

從這點來想，我們周圍看到的任何動作都可以簡單定義為支撐點的轉換，車子行駛、蛇的移動、天上的鳥或海里的魚，都在利用各自所處環境的介質為支撐，轉換身體支撐點來前進。

決定身體移動快慢的關鍵因素完全在于你轉換支撐點的速度與效率。有趣的是，支撐點轉換要完美得看身體想往下落的意愿。關于這點，我們得好好想一下：我們的身體處于完全平衡、力道集中、隨時蓄勢待發狀態時，只要平衡一被破壞，身體就會開始動起來，并以重力速度往下落與前進。要避免身體跌落在地面，就將支撐點從一只腳轉換到另一只腳。支撐點轉換與平衡狀態回復的速度會決定你身體移動的快慢。越快改變支撐點就跑得越快。

現在讓我們開始把上述的理論轉化成人類的跑步動作。要記住，一切從“關鍵跑步姿勢”開始：跑者呈直立S形，身體處于完全平衡、力量集中、能量滿載狀態。跑者只要把支撐腳從地面朝骨盆下方抬起，跑步動作就開始了。讓腿抬起來的力量完全來自后大腿肌群（hamstring）。后大腿肌群會開始釋放支撐腿的壓力，并定位好小腿和腳掌要朝臀部哪個方向移動。

在做“關鍵跑步姿勢”時，身體剛好處在腿部肌肉處于最大彈性勢能的時刻，支撐腿在此時等待你下指令伸直膝關節。我們不用特別去考慮伸直膝關節，有兩個理由：

第一，我們必須盡量降低身體重心的波動，換句話說，我們不想讓身體上下動。提高軀干、手臂、肩膀和頭部所耗掉的能量相當大，而且在我們向前跑的過程中，這些都是完全不必要的動作。所以，任何把腿部伸直的想法，都會下意識地造成我們跑步時想去提高身體。

第二，我們不能想用腿推動身體前進。好玩吧，不過或許你就是那個以為跑步是要用腿讓身體往前進的人。我再強調一次，當你下意識地通過伸腿蹬地推動身體前進時，一定會浪費體能。

我們所要做的只是從身體正下方把腳掌抬起來。就身體部位來說，身體上半部的動作應該盡量減少，要移動的只有身體下半部的腳，并盡可能保持平穩。

現在，試著想象你的身體軀干是車身，動作發生在骨盆以下，而軀干在前進中是不動的。要充分體會到這點需要換個心態，你必須在跑步時把注意力放在下半身。

別管秒表上的時間和目測的線索，只要去感覺你的軀干以完全穩定的方式前進即可。軀干本身不用做任何事，但底下的雙腳交替的頻率越來越快時，你就會感覺到軀干在加速。身體兩個部位的感覺完全不一樣，這就是你在尋找的感覺：身體軀干部位通過重力不斷加速，而雙腿部位只是加快轉換支撐點的頻率。

總之，如果你想發揮跑者的最大潛能，你必須盡量不浪費力氣與能量。“姿勢跑步法”要求的是你只做讓身體往前行的事，以全然的專注將小動作完美無缺地結合起來，然后迅速重復這些動作。

輪子滾動的概念

我們曾經做過類似的比喻，滾動的輪子應該可以拿來作為跑步生物力學要素的理想例證，探討輪子的力學特征對人類的移動深具意義。

第一，輪子在力學上很有效率，它能以最小的垂直振幅往前進。這一點我們已經在前一章“姿勢的輪替”中提過，車子在前進狀態時，車身總是能保持平穩。

第二個重要的特性是，輪身也就是“總質心”（generalgenter of mass, GCM）和輪子支撐點之間的關系。在輪子滾動的過程中，支撐點和輪身間的距離永遠不變；同樣地，兩者的相對位置也永遠固定。

第三個關鍵特性是，不管前進的速度如何，支撐點總是持續在改變，更進一步說，輪身滾動的速度與支撐點的轉換頻率會成正比。

為了讓大家對這三個力學特性有清楚的圖像，我們把車子的比喻簡化一下，來看騎獨輪車的例子好了。“車身”的部分指的是車架、車座，以及坐在上方的騎乘者，下方則是完美的移動工具——輪子。在它滾動的過程中只會有一個點與地面接觸，那就是支撐點，它剛好承受車身的所有重量。

第一個力學特點：當輪子向前滾動時，騎乘者和輪胎支撐點的距離和空間關系并不會改變。支撐點始終在車座、車架和騎乘者的正下方，這種關系是維持水平前進的最有效方式，可以盡量降低任何可能的制動效應（braking effects）。

讓我們再做進一步的聯想。我們來看看騎乘者踏獨輪車時的雙腳。每次腳踏板到最低點時，腳的位置在哪里呢？它剛好就落在軀干的正下方，而且腿部微彎曲。現在把畫面中的獨輪車抽掉，你看到了什么？一名處于“關鍵跑步姿勢”的跑者，兩腿彎曲，支撐點在跖球部，而且挺直的身體在支撐點上方。著地時，全身的重量直接落在腿部的支撐點上，腿部彎曲是為了盡量降低沖擊，大幅減少肌肉、韌帶與關節的負擔，進而減少受傷的風險。

現在，再把騎手放回獨輪車上，我們來討論輪子的最后一個特點：輪身滾動的速度與支撐點的轉換頻率成正比。從這一點中我們可以學到：當一位跑者的步頻越快，也就是說他從一只腳到另一只腳的支撐點轉換速度越快，他會跑得越快。步伐的頻率，才是向前快跑的關鍵，而非步伐的長度。

當然，人無法像輪子那樣能夠一點接一點無間隙地持續轉換支撐點，因為人只有兩只腳，無法有輪子這么完美的力學效率。然而，我們可以盡量去掌握那種不受干擾的支撐點轉換技術概念。支撐點轉換越快，我們的雙腿跑起來就越像輪子一樣，然后就像在本章開頭提到的，以滾動的方式帶動身體往前進。

正如美國教練杰克·丹尼爾（JackDaniels）在《跑步方程式》（Running Formula）中提到，經過數年的觀察發現，精英跑者的步頻很少低于每分鐘180下。他也把高步頻列入好的技術原則之一。

輪子滾動的概念真的非常簡單：試著像輪子一樣有效率地移動，盡量降低垂直振動，著地的支撐點剛好落在身體下方，并維持高步頻。“姿勢跑步法”的設計正可以達到這三個目標。

肌肉的伸縮力

前面舉了汽車、獨輪車的例子，接下來我們要來看純粹的跑步方式的哪一個特性呢？事實上，我在研究狗、貓和其他敏捷動物的跑步方式時，又從自然界得到下一個跑步姿勢的典范。“姿勢跑步法”的S形姿勢就是仿照這些跑得又快又遠的動物后腿而來。

S形姿勢的首要好處是可以幫助肌肉伸縮力維持在最佳狀態，伸縮力代表肌肉運作的能力，尤其指肌肉在立即延展后迅速收縮的能力。S形姿勢是大自然的跑步杰作，它能讓所有的結締組織，包括肌肉、肌腱和韌帶保持彈性靈活狀態。結締組織沒有繃到極限才能靈活，而且有效率運作。

觀察家里的貓或狗，你就會發現，它們的后腿天生就被設計成保持彎曲，以維持身體的最佳與平衡狀態。接著，用你的指尖去按壓它們的大腿肌肉，它們的肌肉組織摸起來感覺很柔軟。

這非常有趣，媒體傳達出來的印象，總讓我們以為像石頭般堅硬的肌肉是力量發揮的象征，原來事實剛好相反。富有彈性與柔軟的肌肉動起來才有效率，這也正好解釋按摩與伸展在訓練過程中的重要性。讓肌肉保持柔軟，就能避免受傷，它會成為你跑得更好的決定性因素。

而且，狗、貓和其他會跑步的動物絕不會用腳后跟去碰擊地板，因為它們根本沒有腳后跟。進化的結果迫使它們要用腳掌前緣跑步。

這與“關鍵跑步姿勢”是一模一樣的，以跖球部為支撐點著地，腿部的所有關節微彎（尤其是膝關節），腳跟略高于支撐點（或是在前腳掌觸地后輕微碰觸地面）。最重要的是，體重總是完全落在跖球部上。“關鍵跑步姿勢”完全取法于自然，而且讓所有的結締組織處在準備發揮最佳效率的狀態。

跑步時，你必須在兩腳輪替支撐點中始終保持“關鍵跑步姿勢”，一旦如實處于“關鍵跑步姿勢”時，才能發揮肌肉柔軟度與彈性的最大效用，降低能量的支出。在肌肉有彈力的狀況下跑步，你的步伐會始終維持在高步頻，而且不會有快缺氧的感覺，或者耗光快跑的主要燃料——ATP[1]。富有彈性的肌肉使你能跑得更快、更遠，并保存能量。

既然知道肌肉伸縮力對跑步有這么明顯的好處，你也許急著想出門以每分鐘180步的步頻跑跑看。你最好先壓抑這股沖動，別太急。想要跑起來靈活有彈性，你首先得熟練“姿勢跑步法”。你必須先使你的肌肉記住“姿勢跑步法”的每個細節，讓它習慣成自然。

但最重要的，也是第二項要努力的部分就是，鍛煉肌群的力量。

有力的肌肉能使你能移動得更快，減少腳掌支撐于地面的時間。當你從地面抬起腳的速度越快，速度自然提高。跑步本來就會強化一些能加快跑步速度的肌群力量，但是加強肌群的訓練會讓你在練習“關鍵跑步姿勢”中占盡優勢。本書也將在第5部分“重新打造屬于跑者的身體和思維”中仔細說明增強跑步相關肌群的各種練習動作。

[1]ATP，Adenosinetriphosphate，三磷酸腺苷，是有機體用來貯藏能量的一種高能分子。其合成的主要能源為葡萄糖和脂肪酸。—譯注