4 方法:在逆境中保持鎮(zhèn)定安全地釋放情緒認(rèn)識(shí)到自己內(nèi)心的力量照顧好自己
磨難是人生的必經(jīng)之路。人生就像一座富有挑戰(zhàn)性的迷宮，有時(shí)會(huì)讓你難以做出抉擇，精力無(wú)法集中，從而產(chǎn)生壓力和無(wú)助感?？焖俚貜牡吐涞那榫w中走出來(lái)有助于緩解這些壓力。通過(guò)學(xué)習(xí)如何掌控自己的情緒，你可以避免內(nèi)心的矛盾與痛苦。凡人皆有不順心之時(shí)，而這些應(yīng)對(duì)不良情緒的策略會(huì)讓你內(nèi)心更為強(qiáng)大，更富有精神力量，從而做好準(zhǔn)備應(yīng)對(duì)人生的挑戰(zhàn)。
方法 1: 在逆境中保持鎮(zhèn)定
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嘗試調(diào)整呼吸。如果想在困頓時(shí)保持鎮(zhèn)定，舒緩身心是最為重要的一步，可以讓你思路清晰，保持理智，竭盡全力應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)。調(diào)整呼吸是放松身心的最佳方法，通過(guò)呼吸可以讓你的肌肉舒緩，同時(shí)讓大腦獲得充足的氧分。將注意力集中在呼吸上，你的心靈和情緒就能得到充足的休整。
- 你可以在任何地方進(jìn)行深呼吸，在單位，在家中，在車(chē)?yán)?，做飯的時(shí)候，洗澡的時(shí)候或者任何讓你感到緊張的時(shí)刻。
- 集中精力，氣沉丹田，然后再將濁氣從丹田中吐出。
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2 洗個(gè)熱水澡。熱水可以舒緩因緊張而造成的肌肉緊繃。熱水可以讓你的身體舒適，盡量放松你的四肢，肌肉和筋骨。
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3 做一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)舒展筋骨?；顒?dòng)一下身體來(lái)減輕身體的緊張程度。晃動(dòng)四肢，輕柔地舒展筋骨。不要用力過(guò)猛，不要強(qiáng)迫自己進(jìn)行一些可能傷及身體或者造成身體不適的運(yùn)動(dòng)。舒展筋骨的目的是舒緩身心，而不是造成更多的壓力。
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疏導(dǎo)情緒。情緒疏導(dǎo)，或者情緒釋放的技巧，是一種通過(guò)擠壓穴位來(lái)舒緩壓力和不良情緒的技巧。
- 確定當(dāng)下最讓你心焦的事情。
- 確定需要按壓的穴位，這些穴位包括：
- 手背多肉的部位。
- 頭頂中心的位置。
- 眉毛尾端。
- 太陽(yáng)穴。
- 人中。
- 用兩只手指按摩這些穴位，每次按摩五下，然后再換下一個(gè)穴位。
- 與此同時(shí)，加強(qiáng)對(duì)自己的接納和認(rèn)同。舉個(gè)例子，在按摩的時(shí)候，你可以對(duì)自己說(shuō)，“盡管我感覺(jué)自己隨時(shí)會(huì)哭出來(lái)，但我還是完全地接受自我?！?/li>
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嘗試視覺(jué)化訓(xùn)練。從10倒數(shù)到1，進(jìn)行視覺(jué)化訓(xùn)練是平復(fù)心緒最簡(jiǎn)單的方法。正如呼吸訓(xùn)練一樣，這個(gè)訓(xùn)練可以不分場(chǎng)合進(jìn)行，你只需要在腦海中想象不同數(shù)字即可。從10開(kāi)始數(shù)起，同時(shí)用力吸氣，氣沉丹田。數(shù)到9的時(shí)候吐氣，隨著數(shù)字的遞減，想象它們?cè)谀愕捏w內(nèi)逐漸下移的情景。
- 察覺(jué)身體可能存在的緊張感，通過(guò)調(diào)整呼吸和對(duì)數(shù)字的專(zhuān)注來(lái)消除這種緊張感。
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制作一個(gè)紀(jì)念品盒子，來(lái)激勵(lì)自己保持內(nèi)心的強(qiáng)大。通過(guò)一些實(shí)物和象征物來(lái)讓自己內(nèi)心和緩，充滿安全感。制作一個(gè)紀(jì)念品盒子，裝滿那些能讓你內(nèi)心更加強(qiáng)大的物品。讓它們激勵(lì)你前進(jìn)，保持淡定。內(nèi)心強(qiáng)大，充滿精神力量可以讓你長(zhǎng)久地應(yīng)對(duì)困難。
- 舉個(gè)例子，泰迪熊玩偶會(huì)讓人產(chǎn)生懷舊心理，從而感到舒適和安全，某些電影也能讓人精神為之一振。某些名人可能也會(huì)讓你在應(yīng)對(duì)困難時(shí)更為堅(jiān)強(qiáng)。看看子女或者愛(ài)人的照片也會(huì)讓你更有力量。
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獎(jiǎng)勵(lì)自己。當(dāng)自己成功應(yīng)對(duì)困難后，應(yīng)該給自己適當(dāng)?shù)莫?jiǎng)勵(lì)。謙虛是美德，但是適當(dāng)?shù)莫?jiǎng)勵(lì)會(huì)讓你更為鎮(zhèn)定。去看一場(chǎng)電影，或者去公園散散步。通過(guò)這種獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制，你就能更好地管控情緒，保持鎮(zhèn)定。
- 研究表明，通過(guò)訓(xùn)練靈活度，讓注意力在困難和愉悅中靈活切換是應(yīng)對(duì)消極情緒的法寶。
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方法 2: 安全地釋放情緒
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記錄自己的情緒變化。釋放情緒是應(yīng)對(duì)困難的良方。當(dāng)你遇到人生中難以應(yīng)對(duì)的挑戰(zhàn)時(shí)，你可能會(huì)感到氣憤，無(wú)助，害怕，悲傷，難過(guò)或羞恥。一旦負(fù)面情緒爆棚，你就會(huì)驚慌失措，束手無(wú)措。通過(guò)學(xué)習(xí)如何應(yīng)對(duì)情緒變化，你可以更好地調(diào)整情緒。
- 把那些幫助你釋放情緒的良方記錄下來(lái)。不論情緒有多糟糕，一切都會(huì)過(guò)去。尋找合適的釋放情緒的方法，并將其記錄在冊(cè)是舒緩情緒的最佳方法。
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安全地釋放怒氣。根據(jù)你所記錄的情緒變化情況，將令你生氣的人，物，環(huán)境，社會(huì)壓力，財(cái)政問(wèn)題，損失等等都羅列出來(lái)，然后寫(xiě)在紙片上撕碎。將注意力集中在怒氣上，察覺(jué)怒氣集中在身體的哪些部位，是否有其他讓你生氣的事情涌上心頭。在撕碎紙片的時(shí)候想象著自己已經(jīng)將怒氣全部釋放出來(lái)了。
- 專(zhuān)家不建議通過(guò)擊打或者毀壞物品等暴力行為來(lái)釋放壓力。這些行為可能會(huì)讓你更加生氣，而不是舒緩心情。
- 多做運(yùn)動(dòng)可以釋放積壓已久的怒氣。一些研究表明跑步等有氧運(yùn)動(dòng)可以讓你在心情不佳時(shí)更為鎮(zhèn)定，因?yàn)槿梭w分泌的內(nèi)啡肽是天然的情緒舒緩劑。
- 閱讀維基百事通關(guān)于如何釋放怒氣的文章，學(xué)會(huì)如何通過(guò)健康的方式來(lái)釋放怒氣。
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3 在筆記中紀(jì)錄自己的悲傷。紀(jì)錄那些讓你不開(kāi)心的事情。你是否因?yàn)樗说难孕谢蛘弑恍孤兜拿孛芏械诫y過(guò)？你是否因?yàn)殄e(cuò)失良機(jī)而悶悶不樂(lè)？你是否因?yàn)闅v經(jīng)磨難而內(nèi)心失落？將這些事情詳細(xì)記錄在冊(cè)，感情之事不分大小。
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允許自己放聲大哭。哭泣是釋放悲傷情緒的良藥。如果你覺(jué)得獨(dú)處更讓你舒心，那就找個(gè)私密的地方，比如你的房間，或者開(kāi)車(chē)兜兜風(fēng)，泡個(gè)澡。感受內(nèi)心的悲痛，盡量去體味它。有時(shí)看一部悲劇電影或者聽(tīng)一首悲傷的歌也會(huì)讓人釋放悲傷情緒。
- 在筆記中記錄悲傷的情感，你的感受，觸發(fā)你悲傷情緒的事件。困難時(shí)期悲傷是不可避免的，允許自己感受悲傷，釋放情緒
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承認(rèn)自己的恐懼?？謶肿屓嗽诶щy時(shí)期難以靜下心來(lái)。恐懼與其他情感并無(wú)差異，接受自己內(nèi)心的恐懼，明白它和其他情感一樣都可以被掌控。通?？謶謺?huì)伴隨這樣的想法出現(xiàn)在你的腦海里，“我害怕改變”“我對(duì)未知充滿恐懼”。恐懼通常都和對(duì)未來(lái)的擔(dān)憂相關(guān)。
- 將你對(duì)目前困境的恐懼記錄下來(lái)，寫(xiě)下所有可能出現(xiàn)的情況，遑論好壞。也請(qǐng)寫(xiě)下所有讓你感到恐懼的改變，闡明你恐懼的原因。
- 仔細(xì)記筆記，找出你恐懼的根源。當(dāng)你感到自己可以積極應(yīng)對(duì)困難，或者保持鎮(zhèn)定的時(shí)候，將恐懼的情感釋放出來(lái)。你無(wú)法讓一切困境消失殆盡，但是你可以理解自己的恐懼，這可以幫助你減輕恐懼感。
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思索應(yīng)對(duì)恐懼的辦法。一旦你通過(guò)筆記了解內(nèi)心的恐懼后，就可以采取措施應(yīng)對(duì)它了。首先要明白，恐懼只是正常的反應(yīng)，每個(gè)人都會(huì)經(jīng)歷恐懼。而因此產(chǎn)生的焦慮，只能通過(guò)承認(rèn)自己的恐懼，然后努力應(yīng)對(duì)。你可以利用筆記來(lái)尋找克服恐懼的方法。
- 你可能會(huì)因?yàn)楣ぷ鞒晒貌坏秸J(rèn)可而沮喪，但卻不敢對(duì)此有所置喙。哪怕是和領(lǐng)導(dǎo)談?wù)勥@樣的念頭都會(huì)使你感到恐懼。
- 明白自己為何感到恐懼。你的領(lǐng)導(dǎo)是否聽(tīng)不進(jìn)他人的意見(jiàn)，因此你害怕他不肯聽(tīng)你的話？你是不是害怕和高層對(duì)話？你是否害怕自己邀功請(qǐng)賞的言論會(huì)害的自己丟掉飯碗？搞清楚自己為何恐懼，才能正確的應(yīng)對(duì)恐懼。
- 搞清楚自己為何恐懼后，考慮如何應(yīng)對(duì)恐懼。如果你害怕和高層對(duì)話，你可以先和朋友排練一下。設(shè)想你和領(lǐng)導(dǎo)該如何進(jìn)行對(duì)話，以及應(yīng)該避免怎樣的對(duì)話。然后和你的朋友排練一下，這么做可以幫你更好的解決問(wèn)題，樹(shù)立自信。
- 要自信。應(yīng)對(duì)恐懼可能是人一生都要學(xué)習(xí)的議題，應(yīng)對(duì)目前的恐懼可能也需要花費(fèi)一定的時(shí)間。
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方法 3: 認(rèn)識(shí)到自己內(nèi)心的力量
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冥想。冥想可以讓你不帶偏見(jiàn)的接受現(xiàn)下的情況，讓你意識(shí)到自己的強(qiáng)大。很多研究表明冥想可以帶來(lái)很多身心方面的好處，比如降低心率促進(jìn)免疫力，讓人更加鎮(zhèn)定開(kāi)心，甚至可以讓你的大腦更好的應(yīng)對(duì)壓力。冥想的方法很多，不過(guò)最受科學(xué)界青睞的還是正念冥想法。
- 如果你家附近沒(méi)有冥想課程班，你可以在網(wǎng)上查找資料學(xué)習(xí)。加州大學(xué)洛杉磯分校正念認(rèn)知研究中心的網(wǎng)站上有不少冥想課程的音頻。
- 有很多手機(jī)軟件也提供冥想或小型冥想課程。
- 維基百事通網(wǎng)站上也有很多關(guān)于冥想的文章。
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嘗試正念技巧。正念法被認(rèn)為是一種很科學(xué)的精神療法，研究表明通過(guò)學(xué)習(xí)正念技巧，你可以更加鎮(zhèn)定放松，人際關(guān)系和通感也會(huì)得到提升，甚至還能降低血壓。
- 加州大學(xué)伯克利分?？茖W(xué)中心的網(wǎng)站上有很多正念訓(xùn)練的技巧，你可以每天都進(jìn)行練習(xí)。
- 很多正念練習(xí)每天只需花幾分鐘的時(shí)間。下次吃零食的時(shí)候，你可以多花些時(shí)間，動(dòng)用自己的感官來(lái)感受整個(gè)進(jìn)食的過(guò)程，你聽(tīng)到，看到，聞到，嘗到，碰觸到了些什么？品嘗食物的感覺(jué)如何？你能感受到食物順著喉嚨進(jìn)入胃里的感覺(jué)嗎？多關(guān)注生活中的小事可以讓你更好的進(jìn)行正念訓(xùn)練。
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通過(guò)回顧成就來(lái)獲取內(nèi)心的力量。人生中會(huì)遇到很多挑戰(zhàn)，這些挑戰(zhàn)有大有小。在你的筆記中，寫(xiě)下你的情感，諸如悲傷，氣憤，恐懼和羞恥，然后闡明你是如何應(yīng)對(duì)這些情緒的。記錄你對(duì)這些情感的回應(yīng)，回應(yīng)的方式，以及解決問(wèn)題的方法。
- 寫(xiě)下那些令你驕傲的過(guò)往成就。記錄你上一次讓旁人開(kāi)心的情景。列個(gè)單子，說(shuō)明自制作小海報(bào)，展示自己內(nèi)心的強(qiáng)大力量。了解自己的力量，堅(jiān)信無(wú)論生活中出現(xiàn)何種困難，你都能很好地應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)，哪怕這需要花費(fèi)一些時(shí)間。
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4 制作一張小海報(bào)，上面寫(xiě)著“我比自己想象的要強(qiáng)大”之類(lèi)的話。將其貼在床頭或者浴室的鏡子旁邊。
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用積極的心態(tài)應(yīng)對(duì)負(fù)面思想。人很容易陷入自怨自艾的狀態(tài)，認(rèn)為自己的遭遇是“活該”，或者因?yàn)椤白约菏莻€(gè)壞人”。正確認(rèn)識(shí)自己的價(jià)值可以幫你在困難時(shí)期保持鎮(zhèn)定。擁有正確自我認(rèn)知的人能夠更好地應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)。
- 將自己內(nèi)心的負(fù)面情緒羅列出來(lái)，然后將其轉(zhuǎn)化為積極正面的態(tài)度。極端的想法，比如“我的人生諸事不順”會(huì)讓你喪失對(duì)自我價(jià)值的正確認(rèn)識(shí)。轉(zhuǎn)換自己的思想，將其換成諸如“人生充滿挑戰(zhàn)。每個(gè)人都會(huì)經(jīng)歷困境，我也有過(guò)一帆風(fēng)順的時(shí)刻”這樣的積極想法，然后你可以將自己一帆風(fēng)順的時(shí)刻記錄下來(lái)，提醒自己不要過(guò)度悲觀。
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將自己的感激之情記錄下來(lái)。對(duì)生活有著健康而全面的認(rèn)知可以讓你在逆境中保持平常心。了解自己和自己在社會(huì)中的地位，你就能更好地應(yīng)對(duì)困境。
- 在你的筆記中，留出一部分記錄自己的感激之情。記下每天讓你感動(dòng)的事情，不論事情大小。你或許看到一株青翠欲滴的小草，將這份感動(dòng)記錄在冊(cè)。今天的你可能沒(méi)有放棄，而是選擇應(yīng)對(duì)困難。有的時(shí)候，堅(jiān)持不懈是最為難得的，用醒目的字體標(biāo)注“我今天沒(méi)有放棄”，為自己感到自豪。
- 你也可以凝視外太空的圖片，感受世界之大，人生之復(fù)雜，以及身邊的美好。人無(wú)論在何種困境下都可以存活，你也不例外。
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從當(dāng)下的困境中尋找意義。渡過(guò)困難時(shí)期的一大良方就是從自身，困境和不良因素中尋找意義。將自己從近期所經(jīng)歷的困境中累計(jì)的經(jīng)驗(yàn)記錄下來(lái)，記下自己勇敢面對(duì)困難的時(shí)刻，你所能學(xué)到的一切，你能從這些經(jīng)驗(yàn)中獲得的知識(shí)。記錄那些一直在發(fā)生的困境，記錄自己為何要與這些困境作斗爭(zhēng).
- 為什么你要通過(guò)保持鎮(zhèn)定來(lái)應(yīng)對(duì)困境？是為了你的孩子，你自己，你的愛(ài)人，寵物，還是因?yàn)槟銓?duì)自己的生活有所期待？找尋內(nèi)心的意義可以讓你集中精力應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)，同時(shí)保持鎮(zhèn)定。
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方法 4: 照顧好自己
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1 多休息。在遇到困難時(shí)更要好好照顧自己，這樣才能保持精力充沛，身體健康。哪怕難以入眠，也要閉上眼躺著休息。你的身體和心靈為了幫你度過(guò)困難已經(jīng)超重負(fù)荷，所以你需要時(shí)間休息和調(diào)整。
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養(yǎng)成健康的飲食習(xí)慣。很多人在重壓下或者暴飲暴食，或者吃不進(jìn)東西。通過(guò)記筆記，你可以更好的了解自己的飲食狀況。一些電腦或手機(jī)軟件也可以幫你攝入足量的食物，避免因?yàn)閴毫Χ╋嫳┦场?
- 多吃對(duì)身心有益的食物，比如水果蔬菜，蛋白和健康的谷物。
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多鍛煉身體。增加鍛煉的強(qiáng)度可以讓你頭腦清醒，緩解壓力。哪怕步行10分鐘也可以減緩身體的壓力。跳舞也可以讓你的身心更為健康。
- 每天練習(xí)上下樓梯10分鐘。稍稍跑跑步，多做運(yùn)動(dòng)促進(jìn)血液循環(huán)，減輕壓力。
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4 擅用朋友圈解壓。在遇到困難時(shí)，可以向朋友或可以信賴(lài)的愛(ài)人求助。讓他們知道你需要幫助，也需要釋放壓力。
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5 及時(shí)就醫(yī)。在困境中保持鎮(zhèn)定絕非易事。你可能會(huì)覺(jué)得自己無(wú)法掌控情緒，或者對(duì)旁人大呼小叫，或者難以入睡。如果你無(wú)法掌控自己的言行，最好及時(shí)就醫(yī)。如果你感到持續(xù)的壓抑，悲傷，絕望，從而無(wú)法進(jìn)行正常的生活，請(qǐng)找個(gè)心理醫(yī)生聊一聊。醫(yī)生可以引導(dǎo)你，幫你找回內(nèi)心的平靜。
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