HIIT燃脂入門——集中刺激

大海810 2016-09-26

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貓式伸展

1組15個(gè)，共1組

訓(xùn)練部位：胸椎

要點(diǎn)1：第一階段拱起上背部，低頭

要點(diǎn)2：第二階段胸部下沉到最低，仰頭

要點(diǎn)3：全身放松

要點(diǎn)4：拱起背部時(shí)吸氣，塌腰時(shí)吸氣

不休息

左腿根部拉伸

持續(xù)30秒

主要肌肉：髂腰肌、股直肌

要點(diǎn)1：上身直立，正對前方，跨步往前挺

要點(diǎn)2：盡可能拉大右腳與左膝的距離，繃緊左腰及臀部

要點(diǎn)3：上身向右側(cè)屈

不休息

右腿根部拉伸

持續(xù)30秒

主要肌肉：髂腰肌、股直肌

要點(diǎn)1：上身直立，正對前方，跨步往前挺

要點(diǎn)2：盡可能拉大左腳與右膝的距離，繃緊右腰及臀部

要點(diǎn)3：上身向左側(cè)屈

不休息

腹肌激活

持續(xù)30秒

主要肌肉：腹直肌

要點(diǎn)1：將臀部稍微抬起，下背部用力貼緊地面

要點(diǎn)2：繃緊身體，上下振動(dòng)雙手刺激腹肌收緊

休息30秒

西西里卷腹

1組15個(gè)，共1組

主要肌肉：腹直肌

要點(diǎn)1：緩慢卷起上半身，不可手臂用力抬起身體

要點(diǎn)2：卷腹時(shí)手豎直上舉，用力抬高

要點(diǎn)3：下背部要始終用力貼緊地面

要點(diǎn)4：卷腹時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣

常見錯(cuò)誤：手臂舉高時(shí)腹肌感覺不明顯。解決：下背部始終用力緊貼地面

不休息

俄羅斯轉(zhuǎn)體

1組15個(gè)，共1組

主要肌肉：腹外斜肌

要點(diǎn)1：轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩來帶動(dòng)手臂的移動(dòng)

要點(diǎn)2：下背挺直，上背略微弓起

要點(diǎn)3：手接觸身體兩側(cè)地面，目光跟隨雙手移動(dòng)

常見錯(cuò)誤：腹肌力竭后仍繼續(xù)堅(jiān)持，導(dǎo)致腰部開始借力。解決：腹肌力竭后即可休息，不必硬撐

休息30秒

西西里卷腹

1組15個(gè)，共1組

主要肌肉：腹直肌

要點(diǎn)1：緩慢卷起上半身，不可手臂用力抬起身體

要點(diǎn)2：卷腹時(shí)手豎直上舉，用力抬高

要點(diǎn)3：下背部要始終用力貼緊地面

要點(diǎn)4：卷腹時(shí)呼氣，下落時(shí)吸氣

常見錯(cuò)誤：手臂舉高時(shí)腹肌感覺不明顯。解決：下背部始終用力緊貼地面

不休息

俄羅斯轉(zhuǎn)體

1組15個(gè)，共1組

主要肌肉：腹外斜肌

要點(diǎn)1：轉(zhuǎn)動(dòng)雙肩來帶動(dòng)手臂的移動(dòng)

要點(diǎn)2：下背挺直，上背略微弓起

要點(diǎn)3：手接觸身體兩側(cè)地面，目光跟隨雙手移動(dòng)

常見錯(cuò)誤：腹肌力竭后仍繼續(xù)堅(jiān)持，導(dǎo)致腰部開始借力。解決：腹肌力竭后即可休息，不必硬撐

休息30秒

腹部拉伸

持續(xù)30秒

主要肌肉：腹直肌

要點(diǎn)1：腿部完全貼緊地面，手將身體撐起用力拉伸腹部

要點(diǎn)2：下巴上揚(yáng)，挺胸

不休息

背部拉伸

持續(xù)30秒

主要肌肉：背闊肌

要點(diǎn)1：腹部緊貼大腿，臀部緊貼腳后跟

要點(diǎn)2：手臂放松盡量向前伸，肩部下壓，背部放松

休息10秒

開合跳

1組30個(gè)，共1組

要點(diǎn)1：手臂用力繃緊，收緊腰腹

要點(diǎn)2：用肩部力量抬臂，用背部力量下拉手臂，然后用手臂帶動(dòng)身體的跳躍

要點(diǎn)3：雙眼平視不可低頭或者抬頭，小腿盡可能放松

要點(diǎn)4：手臂上臺抬時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣，動(dòng)作越快效果越好

休息10秒

平板支撐開合跳

1組30個(gè)，共1組

主要肌肉：腹直肌、腹橫肌

要點(diǎn)1：起跳時(shí)臀部微微下沉，腹肌發(fā)力彈起

要點(diǎn)2：雙腿與上身盡可能繃緊

要點(diǎn)3：臀部上下運(yùn)動(dòng)幅度越小越好

要點(diǎn)4：起跳瞬間憋氣，空中呼氣，落地吸氣

休息10秒

俯身登山

1組15個(gè)，共1組

要點(diǎn)1：雙手與肩同寬，腳前跨踏于手旁

要點(diǎn)2：收緊肩部，腹部

要點(diǎn)3：速度越快燃脂效果越好

常見錯(cuò)誤：左右扭動(dòng)身體。解決：拉伸大腿內(nèi)側(cè)，加快換腿速度

休息10秒

動(dòng)態(tài)支撐

1組15個(gè)，共1組

要點(diǎn)1：收緊核心，背部挺直，全身保持穩(wěn)定狀態(tài)，盡力減少左右晃動(dòng)的幅度

常見錯(cuò)誤：核心肌群力竭后仍繼續(xù)堅(jiān)持，導(dǎo)致塌腰。解決：核心肌群力竭后即可休息，不必硬撐。

休息10秒

俯身登山

1組15個(gè)，共1組

要點(diǎn)1：雙手與肩同寬，腳前跨踏于手旁

要點(diǎn)2：收緊肩部，腹部

要點(diǎn)3：速度越快燃脂效果越好

常見錯(cuò)誤：左右扭動(dòng)身體。解決：拉伸大腿內(nèi)側(cè)，加快換腿速度

休息10秒

平板支撐開合跳

1組15個(gè)，共1組

主要肌肉：腹直肌、腹橫肌

要點(diǎn)1：起跳時(shí)臀部微微下沉，腹肌發(fā)力彈起

要點(diǎn)2：雙腿與上身盡可能繃緊

要點(diǎn)3：臀部上下運(yùn)動(dòng)幅度越小越好

要點(diǎn)4：起跳瞬間憋氣，空中呼氣，落地吸氣

休息10秒

支撐交替抬腿

1組10個(gè)，共1組

主要肌肉：臀大肌、豎脊肌、腹橫肌

要點(diǎn)1：起始姿勢頭、肩、背、臀、膝、踝一條直線

要點(diǎn)2：雙腿完全伸直，抬腿時(shí)支撐腿及上半身保持不動(dòng)

呼吸：抬腿時(shí)呼氣，下放時(shí)吸氣

常見錯(cuò)誤：腹肌力竭后仍繼續(xù)堅(jiān)持，導(dǎo)致腰部開始借力。解決：腹肌力竭后即可休息，不必硬撐

休息10秒

左右墊步?jīng)_拳

持續(xù)30秒

主要肌肉：全身

要點(diǎn)1：保持全身繃緊

要點(diǎn)2：盡可能減少身體左右移動(dòng)的幅度

要點(diǎn)3：保證節(jié)奏感和協(xié)調(diào)性

要點(diǎn)4：抬手時(shí)憋氣，還原時(shí)再呼吸

常見錯(cuò)誤：如果身體左右搖晃幅度過大，可以抬手時(shí)憋氣并繃緊腹肌

休息10秒

貓式伸展

1組20個(gè)，共1組

訓(xùn)練部位：胸椎

要點(diǎn)1：第一階段拱起上背部，低頭

要點(diǎn)2：第二階段胸部下沉到最低，仰頭

要點(diǎn)3：全身放松

要點(diǎn)4：拱起背部時(shí)吸氣，塌腰時(shí)吸氣

不休息

腹部拉伸

持續(xù)30秒

主要肌肉：腹直肌

要點(diǎn)1：腿部完全貼緊地面，手將身體撐起用力拉伸腹部

要點(diǎn)2：下巴上揚(yáng)，挺胸

不休息

背部拉伸

持續(xù)15秒

主要肌肉：背闊肌

要點(diǎn)1：腹部緊貼大腿，臀部緊貼腳后跟

要點(diǎn)2：手臂放松盡量向前伸，肩部下壓，背部放松

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來自：大海810 > 《健身》

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