一個功能低下的免疫系統也是衰老的象征。50歲的時候，我們的免疫系統功能只有20 歲時候的一小部分。因此，從這個年齡開始更容易患上癌癥和其他疾病。好好地照料你的免疫系統，你可以減緩衰老的速度和抵御疾病。

免疫系統——你個人的武裝

我們被各種各樣的病原體和致病因素包圍著，它們要進入并侵占我們的身體。你的身體就像山頂上那座讓人垂涎的堡壘，擁有美麗的風光和肥沃的良田，敵軍每天都在靠近和試圖入侵。入侵成功與否取決于你的防御力量，也就是我們所說的免疫系統。如果你的身體是堡壘，那么皮膚就是它的城墻和戰場。病原體從你的嘴和其他入口進入，但是你分泌的黏液、胃酸、唾液和陰道分泌物，就像一道裝有酸液和抗體的壕溝，使入侵者不得不冒著生命危險穿過去，或者游過去。如果它們成功地跨越了這道障礙，病原體還要面對第二波的抵御力量——你的白細胞，其中殺菌最勇猛的白細胞，被稱作天然殺手細胞或者NK 細胞。

NK 細胞在人體內就像數以百計的“詹姆斯·邦德”，將它們碰到的外來物體，尤其是腫瘤細胞和病細胞，一律殺個干干凈凈。還有吞噬細胞，在血液和組織中巡視，吸入入侵者將它們整個吞下?？贵w是進入血液的蛋白質，它們試圖殺滅進入人體細胞的病毒。

像所有成功的軍隊組織一樣， 免疫系統也依賴于成員間的良好溝通才能工作得更有效率。免疫系統部隊需要戰斗的武器和獲得補給， 以使白細胞繼續戰斗。我們還需要使我們的免疫系統處于最佳狀態， 以打敗那些不斷試圖蒙混過關的入侵者。比如艾滋病毒， 經常改頭換面， 就像一個每個月更換護照和假身份證的密探， 使我們很難防御。為了贏得我們每時每刻都在進行的戰斗，我們需要獲得合適的營養成分， 以及避免刺激免疫系統的外界因素。

使免疫系統再現活力的5個步驟

我們的免疫系統可憐巴巴，因為它們既補給不足又過度工作。不當的飲食、太多的毒素、壓力和老是坐著的生活方式——換句話說，構成21 世紀生活的諸多因素——共同降低了我們免疫系統的抵抗力。為了使你的免疫系統重現生機，請照著下面5 個步驟來做：

1. 食用增強免疫力的食品

水果和蔬菜提供抗氧化劑中和自由基，以支持免疫系統。它們還提供維生素和礦物質，比如增強免疫功能的維生素和鋅。來自水果、蔬菜和全谷物的纖維，幫助人體排出毒素，來支持免疫系統。全谷物也提供B 族維生素、鋅和硒，這些對健康的免疫系統都很重要。

蛋白質是構成免疫細胞的原料，我們務必從豆腐、堅果、扁豆、藜麥或者豆子中獲得植物蛋白。

動物蛋白質的飽和脂肪酸含量很高，而飽和脂肪酸會促進腫瘤的生長和淋巴系統阻塞，所以盡量少攝入動物蛋白質。魚、堅果、種子中所含的必需脂肪酸，能減少自身免疫疾病引發的炎癥，并通過刺激T 細胞和合成腫瘤壞死因子加強免疫系統。

魚和堅果還提供鋅和強力抗氧化劑硒。綠茶含有抗氧化劑、抗生素和抗病毒物質。

水是幫助排出毒素和運送營養物質到達全身的必要物質。

香菇和灰樹花含有一種叫作β- 葡聚糖的多糖，能極大地和長期地促進免疫系統的健康運轉。

酸奶中含有對人體有益的菌群，如保加利亞桿菌、雙歧桿菌和嗜酸乳桿菌，它們在腸道內產生自己的抗細菌和抗真菌的物質。

大蒜是非常好的天然抗生素，吞下一瓣生大蒜是殺滅消化道里細菌很好的方法。它還能抗氧化、抗病毒和消炎；刺激“自然殺傷”細胞的生產，防止細胞突變。

另外，你還需要吃一些其他東西以補充鋅、硒、B 族維生素和維生素A、維生素C、維生素E。

2. 避免使免疫系統壓力過大

來自香煙、垃圾食品、酒精和污染物的毒素，給免疫系統增添了額外的工作，而使其壓力過大。

甜食和精制的碳水化合物食品使得血液中含糖過多，致使吞噬細胞變得肥胖和行動遲緩。糖還會提高“戰斗或逃避”的激素、腎上腺素和可的松的水平。這使得出現情況時免疫系統棄甲投降，拒絕工作——只要一茶匙的糖就能使免疫系統被壓制長達6 個小時。

來自碳水化合物刺激的過量胰島素，或胰島素水平因吃得過多而升高，降低了免疫系統的功能。

飽和脂肪和氫化脂肪阻塞了淋巴管，有效地降低了排泄系統的活力，抑制了白細胞的活性。酒精搶走了免疫系統運行需要的B 族維生素和鋅。但是研究顯示，適量飲用紅酒不會有上述反應。

3. 保持積極的想法

我們的精神狀況對免疫功能有巨大的影響力，因為我們的免疫系統和掌握情緒的神經系統相連。

人們在遭受生活打擊之后，更容易身體不適，得傳染病，甚至死亡。喪偶，在精神病專家看來幾乎是最讓人有壓力的生活變故，被發現使人意氣消沉和引起免疫功能的下降。許多人最后那場病表現的癥狀，與他們死去的配偶的癥狀相同。壓力會引起某種激素的釋放，比如腎上腺素，會抑制免疫系統的功能。

你可以想象自己的身體處于良好的狀況，即使現實生活有壓力的狀況存在（讓我們來面對它，什么時候又會沒有壓力呢）。積極的想法、自信和“自然殺傷”細胞力量的增長相關。在1996 年的一個研究中，李·貝克醫生和斯坦利·唐醫生組織了10 個健康的正在禁食的男性志愿者，觀看一部一個小時的引人發笑的錄像，然后在觀看前和觀看后分別提取血樣。即使到了第二天，志愿者的免疫系統活動依然比以前活躍。給你自己來一點“零售治療”（是指將消費購物作為消除憂郁、偷得片刻快樂、犒賞自己、提高自我評價、逃避無聊和厭倦的一種手段?！g者注）或者任何能幫助你積極思考的東西；不要對此有負疚感——你這樣做，是為了你的免疫系統。

4. 充足的睡眠

你也許發現，如果睡眠不足的話，更容易得病。睡眠不足降低了“自然殺傷”細胞的活動，而高質量的睡眠保護了免疫功能。高質量的睡眠能夠有力地促進免疫系統的合成物被釋放出來。

如果晚上睡眠不足8 個小時，你可以試一試冥想，來彌補睡眠的不足。冥想的同時放松，能促進T 細胞的活動。另外，試一試躺在床上聽一些輕松的音樂。在實驗中發現，某種類型的旋律或和聲，促進了“年輕人的激素”的分泌，減少了壓力激素可的松，還提高了某種抗體的水平。

5. 規律的運動

提高免疫系統的飲食和生活方式離不開適量的日常鍛煉。運動能增強“自然殺傷”細胞的活動，使肌肉推動淋巴在淋巴管中運行。對增強免疫力有特別功效的運動方式有：散步、瑜伽、太極，后者被發現使白細胞的生產增長40%。然而， 運動過量卻對免疫系統有害——有可靠的數據顯示，參加劇烈運動，如長跑運動員的免疫系統經常受到抑制，感冒和受感染對他們來說是家常便飯。太多的運動會損傷人體組織，引發炎癥，還會促進自由基的產生。

人們發現，運動員的“自然殺傷”細胞的水平都比較低。

作者：[美]薩利·比爾

文章內容來源：醫食參考

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