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最近一張圖片火了。一哥們在網上抱怨說自己每天做300個俯臥撐，一個月后練成了這樣。。。 下面跟帖的都不是解決苦惱的，而是各種資訊詢問的。。。于是一個求助帖硬生生的變成了一個炫耀貼。。。 一天300個俯臥撐真的能練出這樣的胸肌？像他這樣沒有前后對比，胸肌圓滾滾的，絲毫沒有美感，這樣的胸肌練出來也沒啥意義。倒是國外前段時間特別火的“每天300俯臥撐堅持一個月挑戰”里的選手們他們的經歷更能說明問題 這哥們左邊是開始前，右邊是開始后。胸肌并沒有什么變化，倒是因為他自己說飲食控制讓自己的腹肌更明顯了。 這是一哥們兒在5000個俯臥撐挑戰的前后對比。顯然，胸肌除了稍微厚實了一點并沒有想象中的那么夸張。 其實無論是從訓練學的角度還是從生理學的角度，每天做300個俯臥撐能快速練出胸肌是不靠譜的。我們的肌肉在訓練后需要起碼48小時的休息恢復期才能有效生長。 而且，在強度不變的情況下，我們的身體會逐漸適應強度，從而讓訓練的效果越來越差。 與此同時，單一的俯臥撐訓練顯然不能夠估計我們胸肌的外輪廓、中縫、下緣、上緣等等部位。。。 怎么樣練胸肌才有效呢？你需要的豐富的動作種類集中有效的刺激特定的部位。 下面就是你需要的練胸肌動作們↓ 徒手系列：適合8-15個一組，3-4組 窄距俯臥撐——胸肌中縫
印度式俯臥撐——胸肌厚度
擊掌俯臥撐——胸肌爆發力
極寬距俯臥撐——胸肌外緣
雙杠臂屈伸——胸肌下緣。
TRX系列：適合12-15個一組，2-3組 TRX俯臥撐——胸肌整體
TRX側向俯臥撐——單側胸肌整體
杠鈴系列：8-12個一組，4-5組 平板臥推——胸肌整體
上斜臥推——胸肌上部
啞鈴系列：8-12個一組，3-4組 啞鈴臥推——胸肌整體輪廓
啞鈴飛鳥——胸肌中縫
彈力帶系列：8-12個一組，3-4組 彈力帶推舉——胸肌整體
彈力帶旋內——胸肌外緣
彈力帶臥推——胸肌整體
繩索系列：12-15個一組，3-4組。 繩索前拉——胸肌中縫
繩索下拉——胸肌中縫+胸肌下緣。
ok。你需要的動作都在這里了。想練胸肌或者準備去健身房的你，就不用再漫無止境的做俯臥撐了！挑好動作有針對性的練胸肌才能早日“重現江湖”！
下面送給大家一個大吊哥尤利西斯的胸部訓練視頻，看看人家是怎么練胸的！ |
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