作者介紹

鄭西希

北京協和醫院臨床醫師

畢業于協和醫學院

是一個有著一枚吃貨的心和一個醫生的學術控的醫學女博士。

在臨床工作和生活中遇到很多關于健身、減肥、營養的問題，答案真真假假難以分辨，所以致力于通過微信的平臺，用原創的圖畫和文字，向大眾講述實用、有趣而靠譜的營養學知識。公眾號“西希營養學”的創作者。

通便還能降血脂？纖維補劑知多少

文章來源：西希營養學微信公號

已授權《中國臨床營養網》轉載

在上一期關于“網紅飲料”（點擊標題查看：【鄭西希】“越喝越瘦”的網紅汽水，真的這么神奇？）的推送之后，很多人對于這種飲料中的神奇成分“添加纖維”非常感興趣。既然膳食纖維有這么多好處，而我們日常膳食中又不容易吃夠，能不能使用“添加纖維”來補充？除了“網紅飲料”之外還有什么“纖維補劑”呢？這些補劑怎么吃？今天就來看看纖維補劑，這篇推送是“技術帖”，在最后還會有市面上常見纖維產品大比拼，可以供大家參考！

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膳食纖維是一個大家族，而不是一種物質

膳食纖維的概念在上世紀下半才開始普及，因為膳食纖維不是一種物質，所有在消化道中不被分解吸收的碳水化合物都可以被稱為膳食纖維，不同種類的膳食纖維可以有相似的生理作用，所以很難從化學結構和生理作用角度界定膳食纖維。

最終膳食纖維的定義還是通過各國營養學家和生物化學家坐下來討論才確定的，2009年WHO和其下140多個國家達成了膳食纖維的較為統一的定義[1][2]：

膳食纖維是不能被人類小腸酶解的碳水化合物的多聚體，包括：

1）食物中天然存在的可食用碳水化合物多聚體；

2）通過化學提純所得的碳水化合物多聚體，被證實對人體健康有益；

3）人工合成的碳水化合物多聚體，被證實對人體健康有益。

也就是說，不能被人體消化吸收的大分子碳水化合物都可以稱為膳食纖維，而對于人工提純和合成的“纖維”需要證實對人體有益。

膳食纖維從能否溶于水可以分為可溶性纖維和不可溶纖維兩種，天然食物中所含的膳食纖維通常既包含可溶性纖維也包含不可溶纖維。

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天然食物中的膳食纖維 vs. 添加膳食纖維

“網紅飲料”的宣傳語之一就是“一瓶飲料相當于兩個蘋果的膳食纖維”，那么真的是這樣嗎？

剛才已經跟大家介紹了膳食纖維是一類營養成分，不是一種物質，粗分可以分為“可溶性”和“不可溶性”兩種，而細分下來每類中又包含四五種。膳食纖維的概念就像維生素一樣，維生素只是一個統稱，而具體包括維生素A、B、C、D、E等等，每一種維生素對健康的作用又是不一樣的。

如果說一瓶飲料中的維生素和兩個蘋果一樣，大家肯定會問是哪種維生素呢？膳食纖維也是如此，一瓶飲料中的膳食纖維和兩個蘋果一樣，只是指膳食纖維的總量，天然食物中同時含有多種膳食纖維：

• 1個蘋果帶皮吃有30%的可溶性膳食纖維，包括果膠、粘質物等，而70%的纖維是不可溶膳食纖維，包括纖維素、木質素等；

• 而汽水中只有一種可溶性纖維——抗性糊精；

所以二者對人體健康的影響肯定是不能等同的。

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膳食纖維在消化系統中的作用

在膳食纖維的定義中提到，人工提純和合成的膳食纖維需要證實對人體健康有益，這里的“健康益處”指的是什么呢？WHO也給出了具體的說明，膳食纖維在被吃進肚子里之后主要會對消化系統產生4個好處[3]

1. 通便：加快食物通過消化道的時間和增加便便的重量；

2. 調節腸道菌群：可被結腸中的腸道菌群發酵作為腸道菌群的養分；

3. 調節血脂：降低血總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）；

4. 控制餐后血糖：特別是粘滯的纖維，可以使食物中的糖份不被直接吸收，餐后血糖水平更平穩 。

但是需要注意的是，不是每種膳食纖維都有這四種好處的，不同而類型的纖維作用不同。

• 不可溶纖維因為不被消化也不被腸道細菌發酵，可以加快便便通過胃腸的時間，也是便便的主要成分，通便的效果更明顯；

• 可溶纖維，可以吸水變粘稠，對于延緩餐后血糖效果更好；

• 可溶纖維在腸道內會被發酵，所以通便的效果沒有那么強。

另外一些關于膳食纖維和特定疾病的關系，比如減少心血管疾病，控制糖尿病，預防結腸腫瘤，和減少肥胖等，這些是研究的熱點：

心血管疾病：有證據表示膳食纖維攝入越多得心血管疾病風險越小[3],每天吃33g天然膳食纖維或42.5g纖維補劑可以有效減少心血管病風險[4]

糖尿病:每天攝入30-50g天然膳食纖維可以有效幫助控制血糖[4]

肥胖：關于膳食纖維幫助減肥并沒有確定的結論，但是大部分研究顯示天然纖維能幫助控制體重[4]，

• 同等重量的膳食纖維提供的熱量少于其他營養素；

• 膳食纖維幫助提高飽感，減少額外熱量攝入；

• 更多膳食纖維幫助減少其他食物熱量在小腸的吸收；

• 但是上面提到的益處只是天然食物中的膳食纖維，纖維補劑能否幫助減肥尚不確定

膳食纖維能否預防其他一些疾病，包括結腸癌、乳腺癌，還沒有定論。

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補充纖維有效嗎？功能纖維的常見種類和功效

• WHO推薦每日膳食纖維攝入25g

• 美國膳食指南推薦成年男性每日攝入38g，成年女性每日攝入25g

常見食物中的膳食纖維含量如下，可以看到水果的纖維含量比果汁多，全谷物主食比精致主食多，而纖維最豐富的是豆類：

就像維生素一樣，膳食纖維的最佳來源是天然食物，但是如果從食物中攝入不足的話，也可以像吃維生素片一樣補充膳食纖維。因為膳食纖維的多種好處，有很多藥物及食物廠商爭相研發纖維素補劑，很多產品應運而生，常見的補劑，市場上有幾種:

• 以洋車前子殼為主的膳食纖維粉；

• 可溶纖維：菊粉；

• 洋車前子殼；

• 復合膳食纖維粉，包含菊粉、麥芽糊精和瓜爾膠，均為可溶纖維；

• 不可溶纖維：甲基纖維素；

• 可溶纖維：瓜爾豆膠。

最常見的宣傳語是：

排毒通便，增飽腹感，吸收腸道油膩

那么這些纖維補劑真的能達到它所宣傳的目的嗎？不是所有纖維補劑都有這些好處的！[5]

• 降低膽固醇和降低餐后血糖：只有比較粘滯的可溶性纖維才有這些好處，包括燕麥中的β葡聚糖，洋車前子殼，瓜爾豆膠，而其他纖維補劑沒有這種功能。

• 通便：大塊的不可溶纖維（粗麥麩）以及吸水功能強的可溶纖維（洋車前子殼）通便效果最好。

• 在大部分實驗中，可被發酵的可溶纖維（菊粉、低聚果糖和麥芽糊精）沒有通便的作用，而且麥芽糊精等可能會增加便秘。

下面西希就用列表的形式總結各種纖維補劑（橫屏觀看哦）

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補充纖維安全嗎？功能纖維的常見問題

總體來講，補充膳食纖維補劑是較為安全的，但是不可以一下子吃很多。有一些先例因為一次吃了過多的纖維補劑導致腹痛或者腸道梗阻：

• 增加膳食纖維需要循序漸進，如果突然增加過多纖維，可能會造成腸脹氣或者痙攣；

• 加強膳食纖維攝入的同時必須多飲水，這樣才能讓不可溶纖維順利排出；

• 膳食纖維可以結合消化道中的鐵、鈣、鋅等微量元素，減少這些元素的吸收，如有缺鐵性貧血、骨質疏松等問題，注意在增加纖維攝入的同時加強補充微量元素，但不要二者同時吃，否則起不到補充微量元素的作用。

參考文獻：

[1] Joint FAO/WHO Food Standards Programme, Secretariat of the CODEX Alimentarius Commission: CODEX Alimentarius (CODEX) Guidelines on Nutrition Labeling CAC/GL 2–1985 as Last Amended 2010. Rome: FAO; 2010.

[2] Zielinski G, DeVries JW, Craig SA, Bridges AR: Dietary fiber methods in Codex Alimentarius: Current status and ongoing discussions. Cereal Food World 2013, 58:148–153.

[3] Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis BMJ 2013;347:f6879 doi: 10.1136/bmj.f6879

[4] Position of the American Dietetic Association: Health Implications of Dietary Fiber. J Am Diet Assoc. 2008;108: 1716-1731.

[5] Understanding the Physics of Functional Fibers in the Gastrointestinal Tract: An Evidence-Based Approach to Resolving Enduring Misconceptions about Insoluble and Soluble Fiber. J Acad Nutr Diet. 2017;117:251-264.

[6] Dietary Fiber Supplements: Effects in Obesity and Metabolic Syndrome and Relationship

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