作者 l 文七君

來源 l 粥左羅（ID：fangdushe520）

大家好，我是文七。

上篇寫天王劉德華的時候，有位讀者給我留言：“把努力變成習慣，這件事聽上去好難?！?/p>

天王畢竟是天王，有著常人沒有的毅力和恒心。作為普通人的我們，別說把努力變成習慣了，就是想養成一個普普通通的好習慣，好像都沒成功過。

這確實是個問題。該如何做呢？

我最近讀了美國習慣學院創始人寫的《掌控習慣》。書里詳細講了如何培養好習慣，以及如何擯棄壞習慣。書里很多觀點讓我非常受用，讀來點頭如磕蒜，還不時的讀給身邊的人聽。

這本書里面的方法簡單明了，即使對于沒有自制力的我來說，做起來也不覺得困難。我把里面的精華總結出來，分享給諸位，大家一起受用。

01

掌控習慣，才能掌控命運

每個人都知道要培養習慣。但是人們又往往覺得，那些能影響人生的都是重大事件，而不是一個看起來簡簡單單的小習慣。事實并非如此。

羅振宇當年找到萬維鋼做《精英日課》時，就和他商量“能不能做成日播？”羅振宇問這話時，心里很沒底，一天一篇太難了。萬維鋼說“我算算啊”，然后他就翻了翻筆記本說，“可以，我光這些存貨至少就可以干兩年?！?/p>

原來萬維鋼老師讀書時有個好習慣，遇到好東西馬上就摘抄下來，還批注心得。日積月累下來，他的筆記本就變成了機器貓的口袋，每天都能拿出點新奇的東西給讀者。

這就是小習慣的巨大力量。

人們很容易低估每天進行微小改進的價值。一個好習慣，無論大小，都使我們不斷進步。人生不過是無數習慣的總和，那些真正影響我們人生的習慣，都是微小習慣的疊加。

好習慣，是自我提高的復利，持續小小的改進就能帶來驚人的不同。如果每天進步1%，那么一年后，你就會進步37倍。（(1+1%)^365=37.78）

反之，壞習慣也能導致加倍的自我毀滅。如果每天退步1%，那么一年后你現有的任何成就都會趨近于零，你將變得一無所有。（(1-1%)^365=0.03）

《三國演義》里的名將張飛，就敗在自己的壞習慣上。他常常酗酒，酒后又經常鞭打士卒，部下紛紛記恨。關公死后，他嚴令部下三日內置辦白旗白甲，三軍掛孝伐吳，否則提頭來見。部下們眼看無法辦妥，就趁他酒醉睡夢中，將他殺死了。可惜一代英雄，曾經勇冠三軍萬人難敵，就這么終結了一生。

成也“習慣”，敗也“習慣”。無論一個人處在什么境地，站在什么高度，想要不斷取得進步，最重要的是要養成自我提升的好習慣，以及掌握如何擯棄壞習慣。

掌控習慣，才能掌控命運。

02

你的習慣塑造你的身份

你的身份設定決定你的習慣

即使我們都知道習慣非常重要，但是培養習慣依然常常失敗，根本原因在于：你沒有建立培養習慣的最佳理念。

想要培養習慣，不是建立一個具體的目標，而是要明確你的身份設定：你想成為什么樣的人。

能讓一個人長期保持習慣的唯一原因，是這個習慣與你的身份融為一體。一旦一個人完全認同自己身份的某個特定方面，他們就更有可能向這個方向行事。

有個讀者曾經在后臺留言，問我：“總覺得自己一事無成，根本控制不住情緒怎么辦？”我跟她說：“你設定自己是什么樣的人，你潛意識里就會往那個方向發展?！?/p>

我是家里脾氣最好的人：這樣的人不容易跟家人發脾氣；

我很自律：這樣的人更容易堅持做一件事。

如同習慣一樣，身份的設定也是一把雙刃劍。把自己往好的方向設定身份，就會培養好習慣；把自己往差的地方設定，就會培養壞習慣。

我不辨方向，容易迷路：這樣的人會越來越容易迷路；

我就是容易發怒的人：這樣的人，很難改掉自己的壞脾氣；

我不會收拾：這樣的人，就培養不出整潔的習慣。

與身份設定不符合的行為不會持久，無法養成習慣。理智上你當然希望自己培養一個好習慣，成為更好的人。但是當這些行為與你設定的身份有沖突的話，你就無法長期堅持下去。

如何設定身份？

決定你想成為哪類人，用小贏證明給自己看。

以健身為例，第一步，設定身份：“我是一個愛健身的人”；第二步，每次做對自己健身有利的事情時，都給自己加一分，強化你想要的身份。

在《掌控習慣》里，作者提到一個具體案例：

有個朋友減肥成功的秘訣是：把自己設定為一個非常健康的人，然后每天問自己“健康的人會做什么？”

“健康的人吃水果還是吃薯條？健康的人是打車還是騎車？”她常常這么問自己。她認為只要堅信自己是一個健康的人，并且按照健康的人一樣行事，堅持足夠長時間，她就一定會成為那種健康的人。

實踐結果證明沒錯，她靠這個方法減了100磅。

一個人養成習慣后，一次兩次打亂習慣并不是大問題。但有些人會長期打亂自己習慣甚至無法形成習慣，他們失敗的根源在于沒有認同自己的身份設定。想要培養習慣，就一定要給自己設定好身份。你設定自己是個什么樣的人，你就會朝這個方向行事。

03

500000人親身驗證

掌控習慣的四大定律

每當你想培養一個好習慣時，問自己四個問題：

1、如何讓它顯而易見？

2、如何讓它有吸引力？

3、如何讓它變得容易執行？

4、如何讓它變得令人高興？

這就是培養習慣的四大定律。

01 如何讓習慣顯而易見？

方法一：給自己明確的行為提示

許多人以為自己缺乏做事的動力，其實不是，是他們缺乏明確的行為提示。

給自己提示，讓這個行動變得顯而易見，才更容易實施。

在我們日常生活中，有兩個最常見的行為提示：時間和地點。想要培養習慣，可以明確自己將在「時間」「地點」做「什么事」。

比較下面兩個計劃：

A、我今天要健身

B、我下午5點要在健身房跑半個小時

顯然，B計劃比A要更顯而易見，更容易因此形成習慣。

方法二：將想培養的習慣與已有習慣綁定

確定已有的舊習慣，然后把想培養的新習慣跟它結合在一起，這樣培養習慣就變得更顯而易見了。

我之前提過一個例子，你可以把“每天聽音頻課”這個新習慣與“每天都洗漱” 疊加在一起，只要你一洗漱，就會聽一節音頻課。這樣下來，很快就能培養出新習慣。

想要培養新的習慣，最好綁定自己的高頻習慣，比如“洗漱”。做得次數多了，就會形成慣性，培養習慣事半功倍。

方法三：原動力被高估，環境往往更重要

有時候培養習慣根本不需要什么動力，更不需要努力，稍微改變一下環境就行了……

想吃水果，就把它放在最顯眼的地方；

想彈吉他，就把吉他放在客廳中央；

把被子疊得整整齊齊，就不會再爬回床上玩手機。

反之亦然。想要戒掉壞習慣，就要讓它在環境中沒那么顯而易見，或者干脆遠離這樣的環境。

想戒掉零食，就要把零食都藏起來或者干脆扔掉；

想少看電視，就不要把遙控器放在顯眼的位置；

想戒煙，就讓家人把煙藏在柜子角落里。

想要培養好習慣或者戒除壞習慣，有的時候根本用不到毅力，只需要營造一個好環境，就邁出了關鍵的一大步。

02 如何讓習慣更有吸引力？

想要培養一個好習慣，你必須要認識到一件事：

如果你在這個習慣里設定的每個目標都違背人性，那它注定會失敗。

想要把一個行為變成習慣，必須要讓它變得有吸引力，才能持久下去，形成習慣。

方法一：將想培養的習慣與喜好綁定

把你需要做的事與你愿意做的事綁定，規定做完需要做的事后就可以做愿意做的事。這樣前者會在不知不覺中產生吸引力。

我有個朋友這幾個月來正在培養讀書的習慣。她把它跟“刷微博”這個愛好綁定在了一起。讀書時，她就把手機拿到別的房間里斷網充電。只有讀完自己想看的那些頁書，她才會把手機拿出來刷微博。這個方法使得她越來越喜歡讀書的感覺。

培養一個真正無法抗拒的習慣不是件容易的事情，但是利用這個小方法，就可以讓任何習慣都變得多一點吸引力，提高了培養習慣的可能性。

方法二：找到組織，組隊打怪

人是群體性動物，希望融入群體，希望有歸屬感。群體歸屬感可以維持一個人持續做事的動力。

在群體中，我們喜歡模仿三類人的習慣：親近的人、群體中的大多數人、有權勢的人。

接觸有良好習慣的親友，加入崇尚習慣的文化環境（如參加寫作訓練營、讀書會、羽毛球隊），向周圍有成就的人看齊，都有助于我們自己培養好習慣。

相反的，如果想要擯棄壞習慣，就要遠離相關聯的群體。

有一個殘酷的人生真相是：如果你常跟胖朋友在一起，那么你本人胖起來的概率會增加57%。所以，如果你非常想減肥，最好多和瘦朋友玩耍。

03 如何讓習慣簡單易行？

培養習慣的關鍵原則是關注行為的次數，不斷地重復某一行為動作。

想要培養習慣，不應該關注“多長時間才能養成習慣”，而是要關注“需要多少次才能養成習慣”。

人性本來就是懶惰的，所以不要指望僅依靠動機就能形成習慣。即使我們天天嚷著努力啊進步啊，也不得不承認——人類的動機就是貪圖安逸，怎么省事怎么來。

與其挑戰人性去勞神費力的克服生活中的阻力，不如設法從一開始減少阻力。

方法一：創造條件，讓開始行動變得簡單

如果你想健身，就盡量把房子租在樓下就有健身房的小區，可以大大增加你去健身的可能性。反之，如果每次都要走很久甚至坐車才能到，你就會跟我一樣，一年只能去9次。

如果你想改掉壞習慣，那就讓壞習慣的動作變得復雜難以執行。

抖音刷得太多，每次刷完了就爭取卸載APP。下次想看的時候還得重裝，你就沒那么想玩了；

買一個電源定時器，晚上11點就切斷路由器電源，這樣你就會自動去睡覺。

一件事情做起來越麻煩，你就越來越不想做了。這些小手段不會遏制真正的上癮，但是會有效降低次數頻率。增加一點壞習慣的難度，意味著我們更容易培養起好習慣。

方法二：2分鐘策略

無論你的目標多么遠大，無論你的習慣多么復雜，幾乎所有的習慣都可以縮減為兩分鐘版本：

每天讀書 ?? 讀一頁；

練半小時瑜伽 ?? 拿出瑜伽墊鋪好；

跑三公里 ?? 穿好跑步鞋；

健身1小時 ?? 到健身房呆2分鐘。

把習慣縮減為兩分鐘版本，可以讓你盡可能開始第一步。任何人都可以毫不費力的讀一頁書、鋪好瑜伽墊、穿上跑步鞋、在健身房呆兩分鐘。盡管這個兩分鐘看似微不足道，卻極有可能會持續影響你接下來的幾分鐘甚至幾個小時的行為。

不要指望從一開始就培養一個完美的習慣。一個不喜歡鍛煉的人，想要培養“每天都鍛煉1小時”的習慣，幾乎難以成功。但是可以從連續不斷的做一件小事情開始。比如一開始的習慣可以是“穿上跑鞋跑5分鐘”，然后變成“跑15分鐘”，到“跑20分鐘”，再到“跑30分鐘”，循序漸進。

每個人都想立竿見影，可惜誰也無法一口吃個胖子，不如先做一點是一點。做得比希望的少，總好過什么都不做。當你努力想保持一個習慣時，從兩分鐘策略出發，培養習慣就變得異常簡單。

04 如何讓習慣變得令你愉悅？

分享一個口香糖的故事：

口香糖行業很早以前就有了，但是早期的口香糖味同嚼蠟，大家都不喜歡吃，更談不上養成習慣了，所以一直都賣得不溫不火。直到箭牌推出了水果口味口香糖，讓咀嚼變得令人愉快，大家都愛上了嚼口香糖，才徹底改變了這個行業。

我前面講的三個定律（讓習慣顯而易見、有吸引力、簡單易行）都是為了增加當下邁出那一步的概率；而這第四個定律（讓習慣變得讓人愉悅），提高了下次重復這種行為的可能性。

要保持一個習慣，它得讓你感到心情愉悅，下次才愿意再干這件事。一次次的累積，才形成習慣。

在很多情況下，做一件事心情愉悅，主要是因為即時成就感得到了滿足，我們很快得到了回報。因此想要讓你的行為令人愉悅，你需要創造即時回報。

有兩個不錯的方法：曲別針策略和打卡日歷。

方法一：曲別針策略，強化行為滿足感

每練習一個吉他小調，就往罐子里扔一個曲別針（當然，你想扔硬幣也一樣），把付出的努力變成清晰可見的進步，強化了你的行為，增加了即時滿足感，人就更容易堅持下去。

需要注意的是，要選擇能夠強化你身份的短期獎勵，不能讓它與你的身份設定沖突。比如說你想做一個健康的人，但是你每次健身后獎勵自己一大桶冰淇淋，這就是錯誤的短期獎勵。

方法二：打卡日歷，讓回報清晰可見

把家里最大的日歷拿出來，掛在客廳最顯眼的地方，每次健身后都用你最喜歡的顏色涂上明顯的鼓勵標志 。

每個月看到自己的成就在日歷上面清晰的標識出來了，仿佛看到了即時回報，那感覺別提有多充實了。

若要擯棄壞習慣，則要反其道，讓壞習慣的惡果難以承受。

要想成功戒煙，可以在抽煙的時候，創造讓人心理厭惡的場景。我有一個戒煙成功的朋友是這么做的：

在辦公室里貼上長期吸煙者的肺部圖片。這樣的圖片往往非常恐怖，讓人心里非常不舒服。如果審丑疲勞了，他就再加貼一張長期抽煙人士的牙齒和手指特寫，牙齒黑黃疏松、手指焦黃。一起服用，效果加倍。

擯棄壞習慣最狼人的方法是訂立習慣契約——

找一個責任心強的問責同伴，建立一個正式規定，規定自己完成哪些動作來拋棄壞習慣。如果違反規定，必須受到相應的懲罰。

作為一個“熱愛生活的健身人士”，我準備這么辦：給同學微信轉賬1000塊錢，約定1個月內運動10次，每次半小時以上，拍照片發給對方。如果沒達到目標，1000塊錢就歸對方所有，不得索要回來。

一想到自己會損失一千大洋，心里倍感心疼，我健身的動力就蹭蹭蹭的起來了。

以上，就是我從書里總結的培養好習慣以及擯除壞習慣的實操方法。

無論是培養好習慣，還是擯除壞習慣，你需要設定自己的身份，培養與身份相匹配的習慣。

養成好習慣需要遵守四大定律：讓它顯而易見，讓它有吸引力，讓它簡便易行，讓它令人愉悅。從這四大基本定律出發，結合你的個性和能力，從容易做的事情開始形成慣性思維，不斷地提升門檻，最終就會養成一個個好習慣。

反之，擯除壞習慣則要遵守：讓它脫離視線，讓它缺乏吸引力，讓它難以執行，讓它令人不愉快。

希望這篇文章能夠幫助你養成好習慣，甩掉壞習慣。有任何習慣養成的想法和感觸，歡迎給我留言。讓我們一起成為一個自己更喜歡的人，也幫助他人成為他們更喜歡的人。

Reference：《掌控習慣》，詹姆斯·克利爾著，邇東晨譯，北京聯合出版公司出版。