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【骨科康復(fù)】腰椎間盤突出癥的鍛煉方法多圖詳解!

 昵稱45187522 2019-09-06

今天來跟大家分享一下腰椎間盤突出癥的鍛煉方法,腰椎間盤突出癥雖然是困擾很多人的一種常見病,但通過簡單的自我鍛煉和自我治療,對康復(fù)也是非常有效的。

自我鍛煉方法

方法一:拱動腰部。兩腿并攏站定,使勁將腰部、臀部往前拱動、擠壓,直到極限,然后收回。如此反復(fù)15次。

方法二:捶擊腰部。取站式,兩腿稍分開,左右手半握拳,輪流朝后捶擊腰椎間盤突出之處。做50次,力度以能忍受為宜。

方法三:退步行走。挺胸倒走,雙手自然前后擺動,步子宜大些,默數(shù)500步。晴天在戶外平地上走,雨天時可在室內(nèi)走。

其他按摩法

按摩法非常簡單,腰椎突出的那一節(jié)兩邊的肌肉一般比較僵硬,宜推揉放松后,涂上活絡(luò)酒,每日2次,對促進(jìn)微循環(huán)、消除軟組織炎癥很有幫助。每日吊5分鐘單杠,晚上睡覺時,患者可以在腰椎下方墊上折疊的毛巾,隨著治療的進(jìn)展逐漸加高,以糾正腰椎鍵盤突出。

反背法是利用反背時患者腰以下的自身重量進(jìn)行一段時間的持續(xù)牽引,使椎間隙增大,再由被動的腰部前后抖動和左右搖晃,從而松解神經(jīng)根的粘連,創(chuàng)造突出組織還納的機(jī)會。操作方法如下:

第1步:醫(yī)生與患者背靠背站立,屈肘,二人雙肘互相勾緊,醫(yī)生臀部與患者臀部相對,然后醫(yī)生稍向前彎腰,將患者反背起來,以醫(yī)生臀部抵住患者腰部。

第2步:在前一步的基礎(chǔ)上,醫(yī)生逐漸增加腰部前屈的幅度和運(yùn)動速度,并有節(jié)奏地進(jìn)行快速前后來回頂腰的動作30~40次。

第3步:在第2步的基礎(chǔ)上,患者腰部已得到一定的牽引,醫(yī)生再通過自己軀體的左右晃動,使患者腰部以下同時產(chǎn)生左右擺動,如此重復(fù)20~30次。

在整個反背治療中,患者若疲勞,可適當(dāng)休息片刻再繼續(xù)完成操作。為鞏固療效,防止復(fù)發(fā),反背療法后,患者需臥硬床休息3周。避免腰部前屈運(yùn)動,在臥床休息期間可逐漸開始進(jìn)行腰背肌鍛煉。

腰間盤突出在現(xiàn)代社會是比較常見的一種病變,尤其是在一些辦公室工作的朋友,整日坐在電腦桌前,容易出現(xiàn)這個問題,在這里給大家分享一些腰間盤突出的簡單的鍛煉方法。

最簡單實(shí)用的一個鍛煉方法就是每天倒走半個到一個小時。在倒走的時候,一定要注意身后是否有危險(xiǎn),盡量選擇平坦的小路鍛煉,不要走公路,小心路上的車以及地面上的坑洼。

平躺在地上或者床上,然后雙腳屈撐作為支點(diǎn),頭部和雙手也作為支撐點(diǎn),慢慢地將腰部往上挺起,至于挺到多高就看你當(dāng)時的感覺,反正到達(dá)最舒服的時候就可以,保持這樣的姿勢十幾秒時間,然后再慢慢地把腰放下,這樣慢慢循環(huán)做幾次,最關(guān)鍵的一點(diǎn)是整個過程一定要慢慢地做,這樣既能防止腰部受傷,也能較準(zhǔn)確地感應(yīng)到腰部舒服的位置,每天堅(jiān)持做一兩次。

另外一種方法就是與第二種相反,是平地趴在地面或者床上,然后用腹部作為支撐點(diǎn),雙腿和上半身都往上抬起,高度也是達(dá)到腰部較舒適的位置就可以了,效果和第二個方法差不多,不過比起第二種鍛煉來要吃力一些。

坐高腿凳(就是坐上去后腳夠不到地面的凳子),最好是沒有邊沿可以支撐腳的那種,坐這個會有助于調(diào)整正確的坐姿,使腰部和胸部處于正確位置,每天可以挑一段時間坐一下高腿凳,本人測試過,腰部確實(shí)會舒服一些。

游泳也是緩解腰間盤突出的好的鍛煉方法,尤其是蛙泳,對于腰間盤突出和一些腰椎手術(shù)之后康復(fù)都有比較好的效果。

平趴在床上,用一條熱毛巾敷在腰椎部位,可以自己用雙手輕輕地順著整條椎骨上下按摩,也可以請別人幫忙,一定要配合熱敷,這個效果比較顯著,有條件的可以用熱泥敷在腰部,然后再進(jìn)行上下搓壓。

如果您感到腰背酸痛,你可通過以下方式緩解疼痛:

1)休息。暫停健身運(yùn)動,預(yù)防疼痛部位發(fā)生二次損傷。

2)冰敷。使用冰袋連續(xù)冰敷2-3天,可每隔3-4小時冰敷疼痛部位,注意冰敷時間不超過20-30分鐘,以減輕疼痛和腫脹。

3)適當(dāng)負(fù)荷。在休息期間,你可以在疼痛可承受的范圍內(nèi)進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動康復(fù),主要是為了輕柔地拉伸腰背部肌肉,緩解腰背肌肉的僵硬感,幫助恢復(fù)肌肉的柔韌性,緩解疼痛。

拉伸運(yùn)動舉例


1、仰臥腹部屈曲運(yùn)動



  • 仰臥在墊子上,雙腿雙腳并攏,

  • 屈膝,雙手抱膝,頭部盡量向膝蓋靠攏,

  • 在頸部到背部的脊椎有拉伸感,保持10秒。

  • 返回原位,重復(fù)10次。

注意:

  • 如果疼痛度較高,可在動作之間進(jìn)行休息。

  • 如果雙手抱膝的動作強(qiáng)度較大,那此動作可以改成:屈膝,雙手抱單膝,無需抬頭。

2、仰臥扭臀拉伸運(yùn)動

  • 仰臥屈膝,膝蓋分開與髖關(guān)節(jié)同寬,

  • 可在兩膝間夾枕頭輔助;

  • 收腹,放松肩膀,張開兩臂,掌心向上;

  • 膝蓋朝左轉(zhuǎn),帶動盆骨、腰部及下背一起向左轉(zhuǎn)動,保持動作10-15秒;

  • 然后由軀干帶動下肢緩慢返回中立位置;

  • 重復(fù)右側(cè)動作。

  • 返回原位,重復(fù)10次。

注意:如果疼痛度較高,可減少用力和保持時間,并在動作之間稍作休息。隨著腰背疼痛的緩解和消失,你可以加入適當(dāng)?shù)膹?qiáng)化運(yùn)動,增強(qiáng)腰背肌肉力量,增加軀干穩(wěn)定性,以降低腰椎負(fù)荷,減少健身后腰痛的頻率。

強(qiáng)化運(yùn)動舉例

1、蚌形伸展運(yùn)動

  • 側(cè)臥收腹,手臂枕于頭下,

  • 大腿與身體呈45度,膝蓋彎曲90度,

  • 同時提起上面的膝蓋,保持踝關(guān)節(jié)并攏,

  • 返回起始位置。重復(fù)5次。

注意:如果疼痛度較高,可在動作之間進(jìn)行休息。

2、剪刀腿運(yùn)動

  • 仰臥屈膝,雙腿分開與髖關(guān)節(jié)同寬;

  • 兩臂置于身體兩側(cè),掌心向下,收腹,放松肩膀,

  • 同時抬起右腿,并屈膝呈90度,保持動作3秒;

  • 同時放下右腿,左腿重復(fù)動作。

  • 重復(fù)5次。

注意:如果疼痛度較高,可減少保持時間,并在動作之間稍作休息。

來源:

康復(fù)匯

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