賽前備戰

備戰一場期待已久的馬拉松賽事想必很多跑友都會在3-4個月前進行系統訓練，然而隨著時間的逼近，我們該如何去規劃接下來的賽前準備呢？大家都知道接近賽事理應要把跑量和強度逐漸降低，尤其是賽前一個星期前的準備工作。

賽前一周調整出最佳狀態

比賽前需要“減量”不僅是減少訓練量那么簡單，而是一個需要科學調配的備戰過程。賽前一周，很多跑友都知道減少訓練量，讓身體得到充分休息，養足精力迎接比賽。但減量的前提是建立在長期系統訓練的基礎上才是妥當的。其原理依據是超量恢復理論，在長期訓練中，身體機能本應該處于虧損狀態，而在減量期得到超量恢復狀態，超過原有水平，使得在比賽中擁有良好的競技狀態。

但是如果長期訓練不系統或者運動負荷不明顯，身體一直處于“適應狀態”或者“佛系狀態”，就沒有超負荷刺激，那么減量期也就不會有明顯的超量恢復，甚至運動能力還可能有所下降。對于前期訓練不系統的跑友，賽前一周不建議進行特意的減量安排，但也不要進行“臨時抱佛腳”，建議賽前按照平時的規律運動和休息，適當減少運動，增加休息，但無需幅度過大。比賽中量力而行，將沖擊名次或PB的計劃推遲到下一場賽事的備戰中。

減量中保持適量的運動狀態

在減少訓練負荷、讓身體機能得以恢復的同時，最大程度保持運動狀態，這樣才達到賽前減量的目的。然而減量導致運動狀態下滑問題也很容易出現，特別是對于水平較高、平時訓練量較大的跑友。

減少訓練量和強度后，身體得不到足夠的運動刺激，可能出現明顯的最大攝氧率降低、乳酸閾降低等變化，跑步中更容易出現腿酸、氣喘。神經控制與募集能力也會發生改變，也就是“慣性”的改變，導致運動的經濟性降低。其實，這與練武之人三天不練功變生疏、歌手三天不歌唱容易走調是一樣的道理，所謂就是拳不離手曲不離口。而且，原來的運動規律突然改變，可能出現生物鐘打亂的表現，比如失眠、身體疲軟等。

另外，在減量時期，肌糖原充分儲備的過程會伴隨著水分的儲存，使得肌肉充水膨脹，也可能會導致一部分跑友出現肌肉僵硬，對此，需要進行適量低強度的慢跑以及拉伸來緩解。

所以，賽前雖然要減量，但不能減低狀態。通過適當的訓練手段來保持或調整競技狀態非常重要。

賽前一周的訓練調整建議:

賽前調整期安排一周左右，不要過長也不要過短。調整期之前，賽前最后一個周末進行最后一次大課：20公里左右的比賽節奏跑。此后逐漸減少訓練量和強度。平時每周訓練3-4次的跑友，賽前這一周建議安排兩次訓練即可，比如：周三，有氧訓練60分鐘；周五，慢跑6-8公里 短距離沖刺400米*4個；周日比賽。

對于平時每周訓練6-7次、水平較高的跑友，可每隔1~2天進行一次有氧訓練60分鐘-70分鐘就可以。周四或周五慢跑8-10公里再增加幾組短距離沖刺跑。周六休息，周日比賽。

需要注意的是；賽前一周訓練的目標是調整出最佳的競技狀態、有利于比賽中最大程度發揮自己的水平，而不是強調訓練效果。所以，這時候任何訓練都不應該產生太多疲勞感，要讓身體狀態一天比一天飽滿充沛、而不是一天比一天疲勞。

賽前能量儲備的飲食建議:

首先，增加糖原儲備。糖是運動中最高效、也是最寶貴的能量來源，體內糖原儲備的多少也直接關系到運動表現。賽前一周，糖的補充通過米飯、面食、雜糧等復合碳水化合物為主。水平較高或有經驗者可以嘗試糖原負荷法；在前三天攝入低碳水化合物的飲食，碳水化合物供能比例<10%。

配合糖原耗竭的運動；后進行3天的高碳水化合物飲食，碳水化合物>90%。

同時幾乎不運動，使得肌糖原超量恢復。這時候體重可能增加，但更多地是因為糖原和水分的儲存，而不是脂肪積累造成。

其次，增加代謝關鍵物質的儲備。比如，維生素B族與能量代謝緊密相關，對此可以增加粗糧、豆類及其制品的攝入量。

還要增加抗氧化物質與緩沖物質的儲備， 抗氧化物質主要是蔬菜、水果中的色素、維生素C等 。堿的儲備，除了蔬菜與水果，大家可以吃一些抗酸神器海帶。

控制攝入脂肪的類型和比例；減少飽和脂肪與反式脂肪，因飽和脂肪會改變血液中脂蛋白的組成，增加低密度脂蛋白、增加心血管負擔；同時應該增加攝入不飽和脂肪酸特別是Omega-3脂肪酸。

優質蛋白質的攝入；蛋白質是組織修復與合成的基礎物質，所以賽前適量補充蛋白質也不可或缺。應選擇容易消化吸收、低脂肪的食物 ，少吃脂肪多的豬肉或煎炸肉類。賽前2-3天也逐步降低蛋白質攝入比例，以減輕消化負擔，及配合高糖飲食需要。

面對即將到來的比賽，很多跑友回顧自己之前作出的努力，訓練時受過的傷病，說心里沒有一絲波瀾那是不可能的。有的經歷了漫長的訓練期，但在賽前的最后一周沒能好好保持，功虧一簣。

但只要你能賽前進行合理的訓練，科學的飲食及調整好自己的心態，把這些細節做好做到位，比賽當天你就可以保持一個最佳的競技狀態，創造個人PB也理所當然了。

賽后恢復

一位馬拉松選手，不僅要知道賽前如何備戰，更需要懂得完賽后如何恢復。在完成一場期待已久的重要賽事后，很多跑友都會休跑一段時間，讓自己身體好好恢復，也讓身心靈有一個喘息的機會，養精蓄銳準備下一個目標。不過，休跑的時間久了我們心里會有各種疑惑和不解，是不是該重新開始訓練了？會不會休息太久？到底休息多久才算合適呢？

為了解開以上的各種疑惑，馬拉松專家找來21名完成過馬拉松賽事的跑者進行研究測試，他/她們在訓練期間的周跑量平均在51公里左右，比賽結束后研究人員限制他們的運動量，每周加總最多只能跑不超過五、六公里，并且在賽前兩周、賽后四周及賽后八周對跑者進行有關心血管功能的測試。最終研究發現，跑者在賽后四周的最大攝氧量、血紅蛋白、血量與血漿量都較為明顯的下降，同時心臟的左心室質量與厚度也都減小。由于心臟負責打出帶有氧氣的血液輸送到肌肉作功，心室厚度減小跟血量下降將會對耐力造成負面影響，在同樣配速下將感覺更加費力，同時心跳率也需要加快，以滿足肌肉對血液的需求，（有氧能力變差的象征）。在暫停訓練一段時間后再恢復跑步訓練，實時跑力通常都會有下降的趨勢，隨著身體能力恢復，跑力又會逐漸回升。

不過，這份研究只針對幾個重要的心血管指標進行檢測，但影響跑步表現的因素還包括了肌肉力量與耐力，還有神經肌肉協調等等。一般而言，在停止訓練三至四周后，耐力運動表現會下降4~25%，這會因個體間的差異以及停練期間的活動程度而定。假如這段期間保持一定的運動量，下降的幅度就相對較低，同時也有助于縮短恢復原來能力的時間；但如果完全不進行任何運動，能力下降的幅度將較為明顯，之后也需要花更長的時間恢復到原來的水平。

因此，我會建議跑者在完成一場馬拉松后，可以視乎比賽的認真程度跟身體的疲勞感完全休息3~7天，在休息期間可進行適當的按摩與伸展。接下來1~3周可以開始進行短時間、低強度的運動（不一定是跑步），作為主動恢復的手段，并循序漸進地加入一些放松慢跑，維持一定的訓練量，讓下一個訓練周期有更好的銜接。不建議完全停止跑步超過四周以上，否則接下來將會花更多的時間在重建體能上。

無論你是初級跑者或是資深跑者，都應該針對賽后做一些恢復計劃以及康復系統護理。參加馬拉松絕大多數跑友都是非專業的運動員，這些跑友由于缺乏長期科學的專業訓練，那么對于馬拉松比賽后的恢復時間，相比專業運動員恢復的更加漫長。而賽后恢復不僅是體力的恢復，更是對身體的一種保護。并且完賽后最近的幾個小時和后面幾天內，是馬拉松恢復最關鍵的時期。

比賽當天

當我們沖過終點，一定要記住不能立馬坐下或躺下，在可以正常行走的情況下，最好是慢走10分鐘左右。這樣做可以避免在激烈運動后心率急劇下降，同時防止乳酸堆積。去除掉體內的“廢棄物”，這些物質可能造成隨后的身體僵硬和酸痛。如果天氣較冷或者有風的情況，應該馬上穿上外套，預防感冒。慢走之后，身體各個器官以及肌肉群會恢復平靜，可以開始進行拉伸和腿部按摩，避免身體或腿部僵硬和乳酸堆積。同時將賽會發的毛毯或毛巾裹在雙腿上保暖，更有助于血液循環。一般馬拉松終點現場有免費按摩點，有志愿者提供更專業的按摩，會更有效的緩解疲勞。（如果感覺志愿者不夠專業那就自己按）

不過因為參賽人數眾多，有可能會出現排隊情況，在等待的過程中，盡量保持雙腿活動。疲勞緩解后，應該很餓了，這個時候可以吃些東西，補充下能量，如香蕉、能量棒、以及高糖指數的食物。如果有巧克力牛奶就更好不過了，完美的蛋白質和碳素化合物是最適合賽后補充。能吃下你想吃的東西就可以，當然如果可以吃營養均衡的飯菜，也會更好。再補充一些運動型飲料，比賽時大量出汗，導致身體大量電解質流失，運動飲料會起到及時補充效果。因馬拉松長時間運動也會引起肌糖原的大量消耗，而肌肉又加大對血糖的攝取，引起血糖下降。

同時也會消耗大量的體能和維生素，所以飲料中含有豐富的維生素是對運動后身體的很好補充。回到酒店后，可以好好洗個澡，能夠為身體的疲勞起到很好的緩解作用。如果條件允許的話，可以洗一個冰浴，洗冰浴更有助乳酸迅速排出，什么是洗冰浴，簡單的說就是將雙腿泡在冰塊中，在洗冰浴時先在浴缸底部放上一些水，然后將冰塊倒進浴缸，直到淹沒雙腿為止。

洗冰浴的科學原理是，當雙腿泡在冰水中時，腿部的血管會收縮，這樣血液內的乳酸就會被順利排出，從而達到迅速恢復的效果。如果時間還充足的情況，不妨小睡一兩小時，也會起到放松和恢復效果。

賽后幾天

對于大部分選手來說真正的酸痛是完賽后的第一天才剛剛到來。而很多跑友認為，用慢跑把酸痛可以排掉，所謂的“排酸跑”，簡單來說就是慢跑。在此推薦給大家一種非常有效果的方式排酸，那就是騎自行車。馬拉松基本是一個固定的姿勢，而慢跑排酸用同樣的姿勢，肌肉受力群和馬拉松沒什么區別，同樣的動作應該是起不到太好效果的原因。而騎行相對跑步是完全改變了肌肉運動模式，騎行十幾公里，會讓身體乳酸及酸痛慢慢下降。

不管是跑馬后還是百公里越野跑后都屢試不爽，非常有助于肌肉和身體的快速恢復。同樣也會有跑友認為既然是酸痛，只要完全休息幾天或更長時間會自然恢復，這實際上是錯誤的想法。要知道賽后最近的幾天是身體恢復最重要的時間段，賽后兩到三天可以進行一些短距離的放松慢跑，再做一些交叉性恢復訓練、游泳、瑜伽及一些低強度的有氧訓練，會更有利于及時消除高強度負荷給肌肉帶來的逆轉性變化，更有助于身體和各個肌肉群的恢復速度。