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如何科學賽前備戰.賽后恢復

 白駒的圖書館m 2019-10-20

賽前備戰

備戰一場期待已久的馬拉松賽事想必很多跑友都會在3-4個月前進行系統訓練,然而隨著時間的逼近,我們該如何去規劃接下來的賽前準備呢?大家都知道接近賽事理應要把跑量和強度逐漸降低,尤其是賽前一個星期前的準備工作。

賽前一周調整出最佳狀態

比賽前需要“減量”不僅是減少訓練量那么簡單,而是一個需要科學調配的備戰過程。賽前一周,很多跑友都知道減少訓練量,讓身體得到充分休息,養足精力迎接比賽。但減量的前提是建立在長期系統訓練的基礎上才是妥當的。其原理依據是超量恢復理論,在長期訓練中,身體機能本應該處于虧損狀態,而在減量期得到超量恢復狀態,超過原有水平,使得在比賽中擁有良好的競技狀態。

但是如果長期訓練不系統或者運動負荷不明顯,身體一直處于“適應狀態”或者“佛系狀態”,就沒有超負荷刺激,那么減量期也就不會有明顯的超量恢復,甚至運動能力還可能有所下降。對于前期訓練不系統的跑友,賽前一周不建議進行特意的減量安排,但也不要進行“臨時抱佛腳”,建議賽前按照平時的規律運動和休息,適當減少運動,增加休息,但無需幅度過大。比賽中量力而行,將沖擊名次或PB的計劃推遲到下一場賽事的備戰中。

減量中保持適量的運動狀態

在減少訓練負荷、讓身體機能得以恢復的同時,最大程度保持運動狀態,這樣才達到賽前減量的目的。然而減量導致運動狀態下滑問題也很容易出現,特別是對于水平較高、平時訓練量較大的跑友。

減少訓練量和強度后,身體得不到足夠的運動刺激,可能出現明顯的最大攝氧率降低、乳酸閾降低等變化,跑步中更容易出現腿酸、氣喘。神經控制與募集能力也會發生改變,也就是“慣性”的改變,導致運動的經濟性降低。其實,這與練武之人三天不練功變生疏、歌手三天不歌唱容易走調是一樣的道理,所謂就是拳不離手曲不離口。而且,原來的運動規律突然改變,可能出現生物鐘打亂的表現,比如失眠、身體疲軟等。

另外,在減量時期,肌糖原充分儲備的過程會伴隨著水分的儲存,使得肌肉充水膨脹,也可能會導致一部分跑友出現肌肉僵硬,對此,需要進行適量低強度的慢跑以及拉伸來緩解。

所以,賽前雖然要減量,但不能減低狀態。通過適當的訓練手段來保持或調整競技狀態非常重要。

賽前一周的訓練調整建議:

賽前調整期安排一周左右,不要過長也不要過短。調整期之前,賽前最后一個周末進行最后一次大課:20公里左右的比賽節奏跑。此后逐漸減少訓練量和強度。平時每周訓練3-4次的跑友,賽前這一周建議安排兩次訓練即可,比如:周三,有氧訓練60分鐘;周五,慢跑6-8公里 短距離沖刺400米*4個;周日比賽。

對于平時每周訓練6-7次、水平較高的跑友,可每隔1~2天進行一次有氧訓練60分鐘-70分鐘就可以。周四或周五慢跑8-10公里再增加幾組短距離沖刺跑。周六休息,周日比賽。

需要注意的是;賽前一周訓練的目標是調整出最佳的競技狀態、有利于比賽中最大程度發揮自己的水平,而不是強調訓練效果。所以,這時候任何訓練都不應該產生太多疲勞感,要讓身體狀態一天比一天飽滿充沛、而不是一天比一天疲勞。

賽前一周如何科學飲食儲備能量

賽前飲食,是達到最佳訓練效果與保持高水平競技狀態的關鍵。對于業余跑者來說,訓練的端正態度已經有了靠近專業運動員的趨勢,但關于飲食,業余跑者還是心里沒底,不知道如何計劃科學儲備。

這里我要提醒大家,賽前一周的飲食營養對于比賽當天的競技狀態至關重要。臨近比賽,我們既要讓身體儲備更多能量,但又不是胡吃海喝。不要小看吃和喝,科學的賽前飲食可以讓你實力得到更充分的發揮,而不恰當的飲食會把競技狀態毀得一塌糊涂。

盡可能讓身體多儲存碳水化合物

碳水化合物,也就是糖類,這種能量物質對運動表現起著重要作用。雖然身體還可以靠蛋白質、脂肪供能,但它們供能的效率明顯低于糖,也就是說只能維持低強度運動。而高強度比賽,需要足夠的糖類供能,如果糖儲備過低就會提早發生疲勞。

然而,人體內的糖原儲量是有限的,一般人最多只能攜帶500克左右的糖原。所以,如果想辦法增加體內糖原儲備量,就可以幫助減少比賽中的疲勞。

這里要介紹一種經典的糖原填充法,一些耐力運動員在賽前一周會采用這個方法來達到肌糖原的超量恢復;(非專業運動員勿用)

1、離比賽還有一周的時間,先進行一次耗竭性質的耐力訓練;

2、在賽前一周的前3天,運動者攝入低碳水化合物的飲食 碳水化合物供能比例糖原耗竭的運動;

3、然后再進行3天的高碳水化合物飲食,碳水化合物>90%,攝入大量米、面類高碳水化合物食物,在這3天很少運動或者幾乎不運動。這種方法使得肌肉中的糖原得到了超量恢復,為第7天的比賽做準備。

也就是說,如果是周日比賽,那么上周六進行一次長距離拉練,上周日、周一、周二這三天采用低碳水飲食,周三最后進行一次長距離拉練,周四到周六采用高碳水飲食,周日參加比賽。這種通過先耗竭、再補充的方法,使得體能糖原儲量不僅可以恢復到“滿格”,還可以大大超過原先水平,達到超量恢復的目的。但是,這種糖原填充法對身體承受能力的考驗不小。在低碳化合物的階段,很容易出現低血糖、體液丟失,頭暈眼花、肌肉無力、精神萎靡等癥狀;其次,身體在缺糖的同時還進行大運動量耗竭性訓練,是一種對身體的極大消耗,可能會影響到身體的恢復和競技狀態的調整。所以,目前包括大部分專業運動員在內,都慎用這種耗竭再儲存的方法。

更容易接受、更提倡跑友們進行的是一種“減量訓練 補糖”結合的方法,在比賽前7-10天進行逐漸減少訓練量,而飲食方面沒有大幅度的改變,只是在正常飲食范圍內適當增加糖的儲備,比如賽前三天,飲食中碳水化合物占比從原來的50%提高到70%。這種方法也是大部分跑友已經在采用的,不用擔心“低糖、大量運動耗竭”造成的副作用,同時對于肌糖原含量的提升有同樣的效果。

對于業余跑者來說,我們并不需要特別精確的最大攝氧量準確值,更需要關心一段時間后它的變化情況。而這個近似計算得到的VDOT數值是很好的訓練和身體狀態的反應,也可以訓練配速等等的參考。

賽前能量儲備的飲食建議:

首先,增加糖原儲備。糖是運動中最高效、也是最寶貴的能量來源,體內糖原儲備的多少也直接關系到運動表現。賽前一周,糖的補充通過米飯、面食、雜糧等復合碳水化合物為主。水平較高或有經驗者可以嘗試糖原負荷法;在前三天攝入低碳水化合物的飲食,碳水化合物供能比例<10%。

配合糖原耗竭的運動;后進行3天的高碳水化合物飲食,碳水化合物>90%。

同時幾乎不運動,使得肌糖原超量恢復。這時候體重可能增加,但更多地是因為糖原和水分的儲存,而不是脂肪積累造成。

其次,增加代謝關鍵物質的儲備。比如,維生素B族與能量代謝緊密相關,對此可以增加粗糧、豆類及其制品的攝入量。

還要增加抗氧化物質與緩沖物質的儲備, 抗氧化物質主要是蔬菜、水果中的色素、維生素C等 。堿的儲備,除了蔬菜與水果,大家可以吃一些抗酸神器海帶。

控制攝入脂肪的類型和比例;減少飽和脂肪與反式脂肪,因飽和脂肪會改變血液中脂蛋白的組成,增加低密度脂蛋白、增加心血管負擔;同時應該增加攝入不飽和脂肪酸特別是Omega-3脂肪酸。

優質蛋白質的攝入;蛋白質是組織修復與合成的基礎物質,所以賽前適量補充蛋白質也不可或缺。應選擇容易消化吸收、低脂肪的食物 ,少吃脂肪多的豬肉或煎炸肉類。賽前2-3天也逐步降低蛋白質攝入比例,以減輕消化負擔,及配合高糖飲食需要。

面對即將到來的比賽,很多跑友回顧自己之前作出的努力,訓練時受過的傷病,說心里沒有一絲波瀾那是不可能的。有的經歷了漫長的訓練期,但在賽前的最后一周沒能好好保持,功虧一簣。

但只要你能賽前進行合理的訓練,科學的飲食及調整好自己的心態,把這些細節做好做到位,比賽當天你就可以保持一個最佳的競技狀態,創造個人PB也理所當然了。

賽后恢復

一位馬拉松選手,不僅要知道賽前如何備戰,更需要懂得完賽后如何恢復。在完成一場期待已久的重要賽事后,很多跑友都會休跑一段時間,讓自己身體好好恢復,也讓身心靈有一個喘息的機會,養精蓄銳準備下一個目標。不過,休跑的時間久了我們心里會有各種疑惑和不解,是不是該重新開始訓練了?會不會休息太久?到底休息多久才算合適呢?

為了解開以上的各種疑惑,馬拉松專家找來21名完成過馬拉松賽事的跑者進行研究測試,他/她們在訓練期間的周跑量平均在51公里左右,比賽結束后研究人員限制他們的運動量,每周加總最多只能跑不超過五、六公里,并且在賽前兩周、賽后四周及賽后八周對跑者進行有關心血管功能的測試。最終研究發現,跑者在賽后四周的最大攝氧量、血紅蛋白、血量與血漿量都較為明顯的下降,同時心臟的左心室質量與厚度也都減小。由于心臟負責打出帶有氧氣的血液輸送到肌肉作功,心室厚度減小跟血量下降將會對耐力造成負面影響,在同樣配速下將感覺更加費力,同時心跳率也需要加快,以滿足肌肉對血液的需求,(有氧能力變差的象征)。在暫停訓練一段時間后再恢復跑步訓練,實時跑力通常都會有下降的趨勢,隨著身體能力恢復,跑力又會逐漸回升。

不過,這份研究只針對幾個重要的心血管指標進行檢測,但影響跑步表現的因素還包括了肌肉力量與耐力,還有神經肌肉協調等等。一般而言,在停止訓練三至四周后,耐力運動表現會下降4~25%,這會因個體間的差異以及停練期間的活動程度而定。假如這段期間保持一定的運動量,下降的幅度就相對較低,同時也有助于縮短恢復原來能力的時間;但如果完全不進行任何運動,能力下降的幅度將較為明顯,之后也需要花更長的時間恢復到原來的水平。

因此,我會建議跑者在完成一場馬拉松后,可以視乎比賽的認真程度跟身體的疲勞感完全休息3~7天,在休息期間可進行適當的按摩與伸展。接下來1~3周可以開始進行短時間、低強度的運動(不一定是跑步),作為主動恢復的手段,并循序漸進地加入一些放松慢跑,維持一定的訓練量,讓下一個訓練周期有更好的銜接。不建議完全停止跑步超過四周以上,否則接下來將會花更多的時間在重建體能上。

無論你是初級跑者或是資深跑者,都應該針對賽后做一些恢復計劃以及康復系統護理。參加馬拉松絕大多數跑友都是非專業的運動員,這些跑友由于缺乏長期科學的專業訓練,那么對于馬拉松比賽后的恢復時間,相比專業運動員恢復的更加漫長。而賽后恢復不僅是體力的恢復,更是對身體的一種保護。并且完賽后最近的幾個小時和后面幾天內,是馬拉松恢復最關鍵的時期。

比賽當天

當我們沖過終點,一定要記住不能立馬坐下或躺下,在可以正常行走的情況下,最好是慢走10分鐘左右。這樣做可以避免在激烈運動后心率急劇下降,同時防止乳酸堆積。去除掉體內的“廢棄物”,這些物質可能造成隨后的身體僵硬和酸痛。如果天氣較冷或者有風的情況,應該馬上穿上外套,預防感冒。慢走之后,身體各個器官以及肌肉群會恢復平靜,可以開始進行拉伸和腿部按摩,避免身體或腿部僵硬和乳酸堆積。同時將賽會發的毛毯或毛巾裹在雙腿上保暖,更有助于血液循環。一般馬拉松終點現場有免費按摩點,有志愿者提供更專業的按摩,會更有效的緩解疲勞。(如果感覺志愿者不夠專業那就自己按)

不過因為參賽人數眾多,有可能會出現排隊情況,在等待的過程中,盡量保持雙腿活動。疲勞緩解后,應該很餓了,這個時候可以吃些東西,補充下能量,如香蕉、能量棒、以及高糖指數的食物。如果有巧克力牛奶就更好不過了,完美的蛋白質和碳素化合物是最適合賽后補充。能吃下你想吃的東西就可以,當然如果可以吃營養均衡的飯菜,也會更好。再補充一些運動型飲料,比賽時大量出汗,導致身體大量電解質流失,運動飲料會起到及時補充效果。因馬拉松長時間運動也會引起肌糖原的大量消耗,而肌肉又加大對血糖的攝取,引起血糖下降。

同時也會消耗大量的體能和維生素,所以飲料中含有豐富的維生素是對運動后身體的很好補充。回到酒店后,可以好好洗個澡,能夠為身體的疲勞起到很好的緩解作用。如果條件允許的話,可以洗一個冰浴,洗冰浴更有助乳酸迅速排出,什么是洗冰浴,簡單的說就是將雙腿泡在冰塊中,在洗冰浴時先在浴缸底部放上一些水,然后將冰塊倒進浴缸,直到淹沒雙腿為止。

洗冰浴的科學原理是,當雙腿泡在冰水中時,腿部的血管會收縮,這樣血液內的乳酸就會被順利排出,從而達到迅速恢復的效果。如果時間還充足的情況,不妨小睡一兩小時,也會起到放松和恢復效果。

賽后幾天

對于大部分選手來說真正的酸痛是完賽后的第一天才剛剛到來。而很多跑友認為,用慢跑把酸痛可以排掉,所謂的“排酸跑”,簡單來說就是慢跑。在此推薦給大家一種非常有效果的方式排酸,那就是騎自行車。馬拉松基本是一個固定的姿勢,而慢跑排酸用同樣的姿勢,肌肉受力群和馬拉松沒什么區別,同樣的動作應該是起不到太好效果的原因。而騎行相對跑步是完全改變了肌肉運動模式,騎行十幾公里,會讓身體乳酸及酸痛慢慢下降。

不管是跑馬后還是百公里越野跑后都屢試不爽,非常有助于肌肉和身體的快速恢復。同樣也會有跑友認為既然是酸痛,只要完全休息幾天或更長時間會自然恢復,這實際上是錯誤的想法。要知道賽后最近的幾天是身體恢復最重要的時間段,賽后兩到三天可以進行一些短距離的放松慢跑,再做一些交叉性恢復訓練、游泳、瑜伽及一些低強度的有氧訓練,會更有利于及時消除高強度負荷給肌肉帶來的逆轉性變化,更有助于身體和各個肌肉群的恢復速度。

賽后一個月內

跑完馬拉松一周左右后,可能我們感覺精神狀態已經完全恢復。不過長距離長時間的大量體能消耗,實際身體的恢復和自我修復還在進行中,那么就需要我們更好的做一些恢復護理和認真的呵護。腿部肌肉是馬拉松后恢復的重中之重,可以使用一些較為專業的按摩棒進行按摩放松。也可以用我們常用的泡沫軸進行放松,越比較痛的部位,就越要慢速用力放松。腳的放松,可以把網球放在腳掌下,腳掌前后移動,并稍微用力踩著轉圈移動,前提是你要坐在椅子上。除了以上放松和恢復方法外,每天早點睡覺也會有助于緩解疲勞和恢復。同時每天洗過熱水澡后,晚上盡量堅持泡腳30分鐘左右。

除了以上的各種恢復方式外,飲食補充也是必不可少的,不過前提還是要以均衡的膳食補充,多吃蛋白質多的食物。

相信通過一場馬拉松的洗禮,再加上賽后的科學恢復,會使你擁有更加強健的體魄和飽滿的精神狀態。不管是在生活上還是工作中,都是一筆無價的財富。相信這種有益的運動也會成為你我生活的一部分,甚至會是你堅持做一輩子的事情。歡迎加入德龍體育.騰龍馬拉松訓練營一起無傷科學訓練!

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