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對于不想出門鍛煉，沒有經濟辦健身卡，沒有戶外鍛煉場所的人來說，徒手鍛煉是一個不錯的方法。你只需準備好一張瑜伽墊，就能鍛煉身體。

俯臥撐是一個徒手健身的黃金動作，可以鍛煉到上肢各部位肌群。

別以為俯臥撐很簡單，真正的街頭健身達人可以將俯臥撐玩出多種花樣，各種高難度變式。每天進行俯臥撐鍛煉，對身體的好處也是非常多的。比如提高體能，增加肌肉量，提高上肢的力量，減少心血管疾病，擁有好看的身材線條等等。

而哈佛專家曾說：俯臥撐個數，其實代表著你的身體健康指數，你一次性能完成多少個標準俯臥撐？

對于30歲以下的男性群里來說，一次性連續完成40個以及為優秀，少于20個身體健康指數是不及格的。俯臥撐完成個數多的人，心血管疾病的風險也會降低。

而對于女生來說，連續完成10個俯臥撐以上，身體素質相當的出色了。但是，大部分的女生連5個俯臥撐都完成不了，因為她們手臂力量弱，解放了勞動力，平時又缺乏鍛煉，只對著電腦，導致手臂肌肉流失，脂肪囤積，手臂力量就會削弱。

曾經有一個韓國39歲的小哥在家挑戰俯臥撐訓練，每天堅持100個俯臥撐，進行30天的挑戰，看看身材維度跟體能會有什么變化。

一開始他是有小肚子的，體能基礎也比較差，俯臥撐分為多種完成，而完成100個俯臥撐就花費了他30分鐘的時間。

第一周的訓練過后，他沒有發現身材有什么改變。可能是鍛煉時間比較短，身體的改變并不明顯，于是他繼續堅持下去。

而他的兒子也能調皮，總喜歡給他增加負重，坐在他身上。不過，這也很好的幫他增加負重，提高了鍛煉的難度，對胸肌、手臂的刺激就更明顯了。

而鍛煉時間的延長，他的體能慢慢得到了進步，一次性可以完成更多的俯臥撐，這時他開始主動的提高負重，增強運動的難度。

而堅持俯臥撐訓練30天后，我們可以明顯的看到，他肚子上的脂肪減少了，肚腩縮小了，100個俯臥撐只需15分鐘不到就完成了，這還是增加分鐘的情況下完成的。

所以，每天100個俯臥撐，對于新手來說，還是有一定的訓練效果的。但是隨著體能的進步，你需要提高強度，不然容易陷入瓶頸期。

如果小哥想讓身材獲得更進一步的改善，那么他可以提高俯臥撐的個數，或者提高俯臥撐的難度，進行升級變式訓練。

筆者分鐘一組升級版俯臥撐訓練，希望能助你練出好看的肌肉線條！

動作1、單手單腳俯臥撐

動作2、移動俯臥撐

動作3、俯沖轟炸機俯臥撐

動作4、登山俯臥撐

動作5、窄距俯臥撐

動作6、懸空俯臥撐

動作7、啞鈴單側支點俯臥撐

動作8、俯沖式俯臥撐

動作9、倒立俯臥撐