典型的“勞損病”，不管你是都市上班族，還是體力工作者，還是家庭主婦，大家都會遇到的這個“通病”。

雖然聽上去不似癌癥那般嚇人，卻時刻影響生活。

腰疼似針扎，脖子一轉嘎巴響，膝蓋比“天氣預報”還準……這一連串的表現可以歸納為一個專有名詞

2018年8月，國家體育總局發布了權威的「大眾健身 18 法」。

這18個動作分為三組，分別能緩解頸肩不適、腰部緊張、下肢緊張三種慢性勞損性問題，不妨在家堅持做這些動作吧。

6個動作緩解頸肩不適

1懶貓弓背

手扶椅背弓弓背，

拉抻脊柱背不累，

像只貓咪伸懶腰，

肩背放松不疲憊。

這個動作能提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。

操作要點：每組6~10次，重復2~4組。整個練習過程中會有輕度酸痛和牽拉感，不應該有明顯的疼痛。

2四向點頭

四向把頭點，

鍛煉頸和肩，

動作很簡單，

貴在每天練。

放松頸部肌肉，改善肩頸部不適，預防頸椎病。

注意保持軀干正直，用力不可過大，以免反而給頸椎造成過大壓力。

操作要點：往前后左右四個方向點頭，動作流暢、緩慢，有輕度酸痛和牽拉感。每組5次，重復3~5組。

3靠墻天使

背部緊靠墻壁，

外展打開雙臂，

貼墻緩緩而上，

徐徐回到原狀。

提高肩部靈活性和肩胛穩定性，緩解肩頸部緊張。

操作要點：背部緊貼墻面，雙手側平舉，向上屈肘90度，掌心朝前，將手臂完全貼住墻面。

同時手臂沿墻壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。

每組6~10次，重復2~4組。

4蝴蝶展翅

雙肘平舉要到位，

向內收緊別怕累，

像只蝴蝶展翅飛，

改善含胸和駝背。

提高肩胛穩定性，改善圓肩駝背姿態，提高肩關節力量，改善肩頸部緊張。

操作要點：可以徒手，也可以雙手各握一瓶礦泉水。

雙臂形成“W”形，保持2秒。每組進行10~15次，重復2~4組。

練習過程中身體不要有明顯的疼痛。

5招財貓咪

手臂一上一下，

交替重復多下，

勤練加強肩部，

肩肘功能不差。

長期伏案容易引起肩痛，多練這個動作可提高肩胛穩定性，增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。

操作要點：保持上臂始終與地面平行，一側手臂向上旋轉，一側手臂向下旋轉，到最大位置處保持2秒，然后回到起始位置。

每組進行10~15次，重復2~4組。

6壁虎爬行

身體穩定向前壓，

雙手扶墻往上爬，

上下重復需多次，

配合呼吸練肩胛。

爬墻動作主要是針對肩關節功能受限的人群。

改善肩關節靈活性，強化上肢力量，同時也具有一定改善肩關節前屈功能，拉伸背部肌肉的作用。

操作要點：每組6~10次，重復2~4組。

6個動作緩解腰部緊張

1

“4”字拉伸

單腿“4”字往上翹，

保持姿勢固定腳，

身體前壓深呼吸，

經常練習腰胯好。

拉伸臀部肌肉，提高髖關節靈活性，緩解腰部緊張。

操作要點：骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明顯牽拉感的位置，保持20~30秒，完成3~5次。

2

側向伸展

雙手上舉兩交叉，

身體側彎向旁拉，

左右交替做伸展，

松解腰部頂呱呱。

拉伸軀干側面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。

操作要點：彎曲至最大幅度，保持2秒。每組6~10次，重復2~4組。

3

左右互搏

坐在穩定椅子上，

雙手交叉頂內膝，

大腿向里手抵抗，

身體前傾不能忘。

操作要點：軀干前傾，但不要弓背。

靜態發力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒。完成6~10次，重復2~4組。

4

站姿拉伸

單腿站姿抓腳面，

腿在軀干靠后點，

降低難度扶椅背，

緩解腰部緊和酸。

改善下背部緊張，預防腰部和膝關節勞損。

操作要點：保持拉伸姿勢20~30秒，重復2~4組。

5

靠椅頂髖

站姿雙腳同肩寬，

軀干前傾后頂髖，

微微屈膝不向前，

雙臂貼耳盡量展。

激活人體后側鏈，改善圓肩駝背，強化身體后側的力量。

操作要點：完成6~10次，重復2~4組。

6

坐姿收腿

坐穩椅子身不晃，

雙手扶在椅面上，

屈膝收腹腿并攏，

保持兩秒回原狀。

提高核心力量，提高身體控制能力。

操作要點：完成6~10次，重復2~4組。

6個動作緩解下肢緊張

1

足底滾壓

單腿赤腳踩球上，

雙手扶穩身不晃，

順時逆時各三圈，

慢慢滾壓足底爽。

改善足底筋膜彈性，改善步態，緩解下肢緊張，緩解疲勞。

操作要點：每組進行8~10次，重復2~4組。

2

對椅頂膝

雙手扶椅分腿立，

前腳距椅兩分米，

腳跟不動緩頂膝，

保持拉伸多受益。

提高踝關節靈活性，改善步態，緩解下肢緊張。

操作要點：每組進行8~10次，重復2~4組。

3

單腿拾物

手扶椅背單腿站，

膝蓋微屈一點點，

身體前傾像拾物，

穩穩控制防跌絆。

提高身體平衡與穩定能力，防止跌倒，緩解下肢緊張。

操作要點：每組進行8~10次，重復2~4組。

4

足踝繞環

保持脊柱正當中，

穩定身體不晃動，

轉動腳踝內外側，

練習過程無疼痛。

提高踝關節靈活性和力量，緩解下肢緊張。

操作要點：向外側慢慢轉動腳踝10次，然后向內側轉動腳踝10次，重復2~4組。

5

單腿提踵

扶住椅子單腳立，

保持平衡往上提，

慢慢下落需牢記，

防止跌倒增腿力。

提高身體平衡與穩定能力，提高下肢力量，緩解下肢緊張。

操作要點：每組練習10~15次，重復2~4組。

6

觸椅下蹲

雙腳與肩同寬站，

向后下蹲屈膝慢，

雙手向前水平伸，

觸椅站立重復練。

提高下肢力量和穩定性，提高核心穩定性。

操作要點：每組練習10~15次，重復2~4組。

據世界衛生組織發布的一項最新研究顯示，全球超14億成年人缺乏運動。

愿你有皮鞋，也有跑鞋。減掉肚腩、甩開贅肉。鍛煉不一定要去健身房，學會這些簡單的招式，在家就能練出好身體！