不少女性朋友問我：“我的大腳趾怎么長歪了？”

拇趾外翻確實十分影響美觀，嚴重時甚至有疼痛，但更重要的是，它對我們的身體有著更深層次的影響。

拇趾外翻：腳趾“向外長”的痛苦

拇趾外翻是一種在女性中更常見的下肢骨骼異常排列，主要特點是大腳趾根部向腳掌內側突出，而大腳趾尖朝向腳掌外側。許多有拇趾外翻的人會感受到大腳趾根部或足底有疼痛、灼燒，但在大多數時間里，拇趾外翻并不會時刻伴有痛感。

拇趾外翻

這一現象在當今社會非常常見，據統計，美國每年會有超過3百萬個拇趾外翻的案例，許多家喻戶曉的明星也受到這一問題的困擾。

貝嫂-維多利亞也有著嚴重的拇趾外翻

拇趾外翻的形成往往是日積月累的，如果沒有良好的控制，我們的腳形都會發生改變，極大影響美觀；同時，隨著外翻角度變大，疼痛、腫脹的幾率也會更高，久而久之甚至會影響到我們整個下肢的骨骼排列，改變腿部形態。

那么，拇趾外翻究竟是怎么形成的呢？我們又能對它做些什么？今天的文章會給大家做一個科普。

拇趾外翻的產生與影響

時至今日，拇趾外翻產生的根本原因尚未有明確定論，但研究表明，拇趾外翻很大程度上與遺傳有關。如果父母親有拇趾外翻的情況，子女的下肢在很大概率上也會逐漸產生拇趾外翻。

長期穿著尖頭高跟鞋

除此之外，拇趾外翻與后天的生活習性有著密不可分的聯系，例如長期穿著尖頭高跟鞋，或者后天足部受到的傷病，都有可能導致拇趾外翻的產生或加重；當然，這并不代表穿高跟鞋就會導致拇趾外翻，只是在概率上做的一個統計。

近年來，越來越多的研究發現，拇趾外翻與其他足部結構的異常有著十分密切的聯系，其中就包括扁平足（Atba?? et al，2019），從一定程度上，拇趾外翻代表著我們足底張力的失常。

腳趾、足底同地面的接觸時間十分長，對我們的身體起到了最基礎的支撐作用，所以拇趾外翻、扁平足這樣的下肢結構異常情況，對我們身體的影響十分之大。

由于拇趾外翻，大腳趾的活動度變差，我們的下肢整體骨骼排列都更容易出現異常（Steinberg et al，2015），容易出現X型腿或O型腿；同時，脊柱與骨盆的姿態也受到影響，我們的關節活動度會受到限制，妨礙我們正常的身體運動功能。

拇趾外翻與腿型異常也有很大聯系

總而言之，拇趾外翻，與足弓異常一樣，都是我們足底張力、異常的一種體現，會對我們全身的關節功能造成影響；如果不針對這一問題進行糾正性的功能訓練，我們生活、運動中的受傷風險會大幅提高！

怎么針對拇趾外翻進行訓練？

首先，我們要先大致判斷自己拇趾外翻的程度（精準判斷需要拍片、聽從醫囑）：

從左到右：輕度-中度-重度-極為嚴重

針對拇趾外翻的問題，醫學上傳統的主流治療方法，是手術；但是除去手術過程痛苦、費用等負擔外，如果不進行正確的下肢訓練，拇趾外翻復發的幾率還是比較高的。

研究顯示，當我們的拇趾外翻處于輕度以及中度水平時，我們是很有希望通過矯正訓練的方式，來改善拇趾的狀態的（Abdalbary，2018），具體訓練方法如下：

注意：所有動作都建議每天執行，強化神經肌肉控制！

1.碾壓足底筋膜，增加足底關節靈活度

這個動作需要一個硬質小球來執行，可以是網球、高爾夫球以及專用的筋膜球；

碾壓足底筋膜

• 首先，我們在每次訓練之前，都應該用硬質小球放在足底進行放松；
• 將單腳踩在球上，重心大膽的壓上去，感受足底被碾壓的痛感；
• 挖掘痛點（尤其是內側足弓與大腳趾根部），伴隨疼痛放松足底肌群，保持深長的呼吸；
• 每側足底放松40-60秒即可；這個動作能增加足底關節的活動度，為訓練做好準備！

2.站立腳趾上抬

這個動作需要大家光腳執行！

站立腳趾上抬

• 首先雙腳站在地面上，腳趾貼地；
• 發力時，腳趾盡可能抬高，在頂峰保持1秒，再緩慢放下；
• 每天完成2-3組，每組10-15次；
• 這個動作可以延展足底肌群，同時促進腳趾的靈活度！

3.并腿跪姿墊腳訓練

這個動作也需要光腳進行！

并腿跪姿墊腳訓練

• 首先，雙腳完全并攏，雙手尋找穩固平面扶著，雙腳腳跟著地；
• 發力時，膝蓋帶著我們的腳跟、腳踝大幅向前，依靠腳趾進行支撐，感受腳趾肌群的延展；
• 在遠端維持1秒，逐漸返回原位、腳跟著地；
• 每天執行2-3組，每組15-20次，進一步增強腳趾（尤其是拇趾）的靈活性，為拇趾的歸位建立張力基礎！

4.腳趾分離縮足訓練

同樣，這個動作需要光腳執行！

腳趾分離縮足訓練

• 首先，我們將腳趾翹起，隨后按照從大腳趾到小腳趾的順序，先后著地、并抓緊地面；
• 著地過程中腳尖慢慢向外轉，將腳趾逐漸展開，就像斗地主拿到一副牌，逐漸將牌展開一樣；
• 所有腳趾貼地后，趾根與腳跟相互靠近，進行足底“縮短”的訓練，強化足弓支撐；
• 每天進行4-5組訓練，每組進行1-2分鐘，強化足底、腳趾的張力控制！

通過這些訓練，我們能很好地對腳趾、足底的肌肉組織進行張力調整，讓它們幫助足底的結構回到更好的位置，從而達到改善拇趾外翻、減少疼痛的目的！

最后，若能結合肌效貼，訓練的效果可能會更好！大家可以尋找靠譜的物理治療、康復機構進行操作。

肌效貼

寫在最后

一個大腳趾，居然也對身體有如此大的影響，實在令人驚訝于身體結構的精妙。

希望這篇文章，能為存在拇趾外翻問題的你，開啟解決這個問題的思路！

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參考文獻：

Abdalbary, S.A., 2018. Foot Mobilization and Exercise Program Combined with Toe Separator Improves Outcomes in Women with Moderate Hallux Valgus at 1-Year Follow-up. Journal of the American Podiatric Medical Association, 108(6), pp.478–486.

Atba??, Z. et al., 2019. Relationship Between Hallux Valgus and Pes Planus: Real or Fiction? The Journal of Foot and Ankle Surgery.

Nishimura, A. et al., 2018. Does hallux valgus impair physical function? BMC Musculoskeletal Disorders, 19(1).

Steinberg, N. et al., 2014. The Association between Hallux Valgus and Proximal Joint Alignment in Young Female Dancers. International Journal of Sports Medicine, 36(01), pp.67–74.