中華武術(shù)，

博大精深。

渾圓樁功，

別具清純。

擯棄迷信，

利國(guó)利民。

功德雙修，

健體強(qiáng)身。

站樁貴在明理性，

形神合一體力行；

置身氤氳大氣中，

頭頂腳踩身膨松；

肩撐肘橫臂撐抱，

涵胸拔背身后靠；

脊柱后繃豎溝平，

氣貫周身筋膜挺；

胯裹膝頂膀吊垂，

上虛下實(shí)身?yè)螇嫞?/p>

整體呼吸在毛孔，

腰馬合一筋連通；

骨骼生棱四梢驚，

五氣朝元六根靜；

體內(nèi)細(xì)胞齊沸涌，

周身鼓蕩如懸空；

根松梢緊中節(jié)爭(zhēng)，

周身無(wú)根處處根；

六面爭(zhēng)力起螺旋，

五行合一力渾圓；

離形去知體透空，

獨(dú)立守神無(wú)念中；

返尋天籟似睡嬰，

松柔空靈入化境；

行站坐臥拳服膺，

動(dòng)靜互根修性命；

抱圓守一不著象，

天人感應(yīng)本能光。

站樁，是以靜站方式調(diào)養(yǎng)氣息、增長(zhǎng)勁力的方法。稱其為“樁”，是因?yàn)榱?xí)

練者要像木樁一樣靜止不動(dòng)，久練之后，就可以腳底生根，像木樁一樣扎實(shí)穩(wěn)固。

站樁是各門各派武術(shù)都強(qiáng)調(diào)的功法，也是俗話講的“私功夫”中的一種。

渾圓樁，是內(nèi)家拳的筑基養(yǎng)生樁法，以松靜自然為主。

誠(chéng)望習(xí)者“守平常、莫好奇”，認(rèn)真進(jìn)行站樁訓(xùn)練。

站樁是形、意、氣、力互相聯(lián)系，互相制約、調(diào)整陰陽(yáng)平衡的整體運(yùn)動(dòng)。形（姿勢(shì)）和意（意念活動(dòng)）又是這一功法的根本，二者互為作用，不可偏廢，其訓(xùn)練是以形為體、以意為用、以靜為和。

站樁需遵守四容五要的原則，

四容是頭直、目正、神莊、氣（聲）靜。

五要是恭、慎、意、切、和。

恭者神不散，

慎如深淵臨。

假借無(wú)窮意，

精滿渾元身。

虛無(wú)求實(shí)切，

忽失中和均。

初習(xí)渾圓樁，首先應(yīng)將整體間架安排正確，在虛靈挺拔的原則下進(jìn)行由局部到整體的放松訓(xùn)練，尤其是雙肩和胸部的放松更需時(shí)時(shí)注意。

其要求是頭直目正、氣靜息平、身端體正、松肩橫肘、腋下全虛、屈肘環(huán)抱、胸腹放松、腰背正直、膈肌放松、胸虛背圓、雙膝頂出、臀部如坐高椅、足趾抓地、足心涵空。

整體要求是松靜自然、虛靈挺拔、曲折玲瓏、渾圓一體。

渾圓樁動(dòng)作簡(jiǎn)單，極其易煉，誠(chéng)如王薌齋老先生所言：“養(yǎng)生樁，極容易。深追究，頭萬(wàn)緒?！?/p>

的確如此，單純的站好姿勢(shì)不動(dòng)，一不調(diào)息、二不意守、三不周天循環(huán)，即不調(diào)整呼吸、不留意丹田、不搞大小周天。為保健養(yǎng)生治療某些慢性疾病，增長(zhǎng)體質(zhì)，使工作肌產(chǎn)生被動(dòng)性的站樁練功，簡(jiǎn)單易行，人人都會(huì)，效果良好，無(wú)副作用。

站樁時(shí)間不做硬性規(guī)定，可隨身體狀況的不同做靈活的安排。當(dāng)站樁疲乏難奈時(shí)，功感大失，說(shuō)明體內(nèi)消耗大于補(bǔ)充，應(yīng)改變?yōu)樽⑴P式，以減少骨骼支撐的強(qiáng)度，讓身體更充分地休養(yǎng)，疲勞消失后再站。

總之，要靈活、漸進(jìn)地延長(zhǎng)練功時(shí)間，不要超出身體的負(fù)擔(dān)能力。

在站樁中，不要追求功感，意念淡淡的，既不要忘記，也不要強(qiáng)想。“勿忘勿助”，當(dāng)體內(nèi)起變化時(shí)自然會(huì)出現(xiàn)功感。

渾圓樁入門

一、起式

身體正立，兩腳分開(kāi)與肩同寬（這一點(diǎn)很重要，自己不易體會(huì)，要讓別人看你是站得掌與肩同寬），腳尖向前，不允許有內(nèi)外八字，全腳踏地，二肩與腳掌心一線，站好了這一點(diǎn)，足心會(huì)有發(fā)熱或發(fā)麻的感覺(jué)。雙手自然下垂，雙眼目視前方。

起式的目的

一是凝神，從思想上做好練功的準(zhǔn)備；

二是體會(huì)氣血的運(yùn)行，從而進(jìn)入持樁狀態(tài)。

二、站樁

雙手緩緩上提到胸前，雙手外拉而抱圓，兩腿自然平衡站立，既不外開(kāi)，也不內(nèi)扣，基本接近自然。

姿勢(shì)要點(diǎn)如下：

脊柱正直，是氣機(jī)發(fā)動(dòng)的關(guān)鍵，此點(diǎn)必須做到。

頭正，頦微內(nèi)收，這是軀干的要點(diǎn)。

兩手指尖相距一拳之遠(yuǎn)，指尖相對(duì)，掌心向內(nèi)，十指自然分開(kāi)，手掌與胸距約30公分。雙手放在肚臍以上肩部以下的部位，具體可視個(gè)人的情況而定。手略高于肘，肩部要松，這是內(nèi)力導(dǎo)于稍節(jié)的通道。內(nèi)抱外撐，站到一定程度，自可體會(huì)深切。還要做到肘橫腕挺，這是上肢的要點(diǎn)。

站樁時(shí)呼吸自然，練功中要注意全身肌肉放松，心態(tài)平和，只有這樣站得才會(huì)輕松，站得長(zhǎng)久。

注：

土行孫樁式中雙手位置比較高，這是功夫到一定程度后所為，難度比較大，初學(xué)者可以將雙手位置放低點(diǎn)，只保持在肚臍以上即可。

三、收式

兩手合抱于丹田，男左手在下，女右手在下，靜默二分鐘，默想全身氣機(jī)如百川歸海一樣流入丹田，丹田如同無(wú)底深淵，收藏?zé)o盡氣機(jī)。然后提肛收腹，倆手往下一按，氣機(jī)收入丹田，就完成了收功。

注：

丹田位置在肚臍與命門對(duì)應(yīng)的小腹部?jī)?nèi)。

四、練功意念

剛開(kāi)始練功不必要求意念，功到一定程度自然會(huì)有體會(huì)。初學(xué)樁功全身酸痛、疲勞，容易造成肌肉緊張、姿勢(shì)變形，所以在練功中時(shí)刻注意姿勢(shì)，要常留意放松全身肌肉。

剛開(kāi)始練功時(shí)可以考慮聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)、看看電視，以緩解練功帶來(lái)的枯燥和煩躁。隨著以后練功的深入，應(yīng)該慢慢放棄聽(tīng)音樂(lè)看電視，專心練功。

四、注意事項(xiàng)

1、不可以在電風(fēng)扇下和空調(diào)房里練功，易感風(fēng)寒。

2、功后最少半小時(shí)內(nèi)不可以接觸水（比如喝水、洗澡等等），也不可以大小便。所以最好是在功前喝水、大小便！

3、可以酒后站樁，不可以房事后站樁。

4、初煉者，應(yīng)該避開(kāi)刮風(fēng)、下雨、雷鳴時(shí)站樁。

5、有心臟病的人不可過(guò)度練習(xí)站樁，可以嘗試減少每次站樁的時(shí)間而增加站樁的次數(shù)來(lái)過(guò)渡，積少成多。

樁功的鍛煉，須持之以恒，功夫愈深，其基功愈深。這就像樹(shù)一樣，樹(shù)愈大其根愈深；樹(shù)愈小根愈淺，很容易拔掉。站樁道理也一樣，多站一天樁，就等于多練一天功，功到藝自成。

渾圓樁是一種學(xué)術(shù)，也是一種醫(yī)療體育運(yùn)動(dòng)。參加這種運(yùn)動(dòng)的人，不限年齡性別，不拘身體強(qiáng)弱，亦無(wú)任何局限，有病者治病，無(wú)病者防病。

運(yùn)動(dòng)時(shí)不盡在姿勢(shì)方面著想，也不在式之繁簡(jiǎn)上注意，更不在姿勢(shì)的前后次序，主要使大腦得到充分休息，使肢體得到適當(dāng)鍛煉，即靜中生動(dòng)，動(dòng)中求靜。

練拳無(wú)樁步，房屋無(wú)立柱。

站樁是各門各派武術(shù)都強(qiáng)調(diào)的功法，也是俗話講的“私功夫”中的一種。

站樁是以靜站方式調(diào)養(yǎng)氣息、增長(zhǎng)勁力的方法。稱其為樁，是因?yàn)榱?xí)練者要象木樁一樣靜止不動(dòng)，久練之后，就可以腳底生根，象木樁一樣扎實(shí)穩(wěn)固。

樁功可粗分為養(yǎng)生樁和技擊樁兩種。

如果一個(gè)習(xí)武者，腰活腿靈，但是缺少樁功，腳底無(wú)根，那么演練，就會(huì)流于輕浮；交手實(shí)作，也會(huì)氣浮身飄，容易被對(duì)手借力使力而打倒。

　站樁功人人可煉，既可煉內(nèi)又能練外，內(nèi)外雙修，本為一體，渾圓天地，渾元三樁，有三田，上中下，上田眉中，中田膻中，下田丹海。肺在五行屬金，稱之華蓋煉肺氣，對(duì)五臟，腎為水，煉腎氣，腎氣動(dòng)傳給肝，肝傳心，心傳脾，相依一體。煉肺氣，傳臟腑，煉抱樁為正氣樁，開(kāi)金鎖，煉肺氣；再開(kāi)連環(huán)鎖，功夫出在中丹田。

常言道：男人煉腹，女人煉胸。但不知，煉下田一生白忙，煉不出功。

男人胳膊不貫氣，抬臂中田能貫氣。

外練筋骨抗擊打，只練肌肉筋膜間。

煉出渾元爆發(fā)力，天下英雄打一半。

打人陣中有目標(biāo)，有追有堵有直擊。

蹲中有起是整體，螺旋變轉(zhuǎn)力沖天。