每天2個(gè)雞蛋膽固醇會(huì)超標(biāo)嗎？美國(guó)心臟協(xié)會(huì)最新報(bào)告出爐！

新用戶84259150 2020-11-09

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看著2020這么工整完滿的數(shù)字，

你有沒(méi)有，想吃個(gè)蛋？

- 目錄 -

雞蛋的營(yíng)養(yǎng)

擔(dān)心雞蛋中的膽固醇？

每天可以吃一個(gè)

這些人可以吃兩個(gè)

這些人要注意限制

膽固醇攝入與高血脂有關(guān)嗎？

通常認(rèn)為不相關(guān)

新研究發(fā)現(xiàn)了一些相關(guān)性

要刻意限制飲食中的膽固醇嗎？

控制飽和脂肪更有意義

跟著指南吃即可

雞蛋的營(yíng)養(yǎng)

雞蛋里具有孵化小雞所需要的一切營(yíng)養(yǎng)，熟雞蛋可以說(shuō)是最具有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值的食物之一了。

（生雞蛋中不僅有抗?fàn)I養(yǎng)成分抑制營(yíng)養(yǎng)吸收，還存在微生物風(fēng)險(xiǎn)，不建議吃）

雞蛋里不僅有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，還含有人體所必需的脂肪酸，同時(shí)飽和脂肪酸含量低，相對(duì)于其他肉類是非常理想的蛋白質(zhì)來(lái)源。

除了維生素B族、維生素A、維生素D、維生素K和鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)，雞蛋中還有豐富的膽堿和葉黃素。

這兩種營(yíng)養(yǎng)素我在今年…哦不對(duì)，已經(jīng)是去年的科普文章中都專門講到過(guò)，很多人都有攝入不足的情況。

通過(guò)雞蛋來(lái)獲得這兩種營(yíng)養(yǎng)素非常重要，它們對(duì)于大腦、記憶功能以及長(zhǎng)期的健康都很有好處。

當(dāng)然最重要的還是，蒸雞蛋、煮雞蛋、炒雞蛋方便又好吃啊！

（我推薦家里買個(gè)蒸蛋器，雞蛋洗洗放進(jìn)去后，倒計(jì)時(shí)8分鐘后就能吃到安全美味的蒸雞蛋了）

擔(dān)心雞蛋中的膽固醇？

但雞蛋這么好，有一群人卻不敢多吃 —— 有心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)尤其是高血脂的人。

圍繞著雞蛋一直有一個(gè)疑慮：

雞蛋中的膽固醇含量不低，一顆雞蛋就有接近200mg的膽固醇，雞蛋吃多了不會(huì)讓血脂升高嗎？

| 每天可以吃一個(gè)

2019年12月16日，美國(guó)心臟學(xué)會(huì)發(fā)布的有關(guān)膽固醇攝入的最新報(bào)告里，關(guān)于雞蛋的攝入給出了這樣的結(jié)論：[1]

考慮到蛋黃中的高膽固醇含量，建議健康的成年人每天可以吃1個(gè)雞蛋。

| 這些人可以吃兩個(gè)

對(duì)于沒(méi)有其他肉食膽固醇來(lái)源的蛋奶素食人群，可以適當(dāng)增加蛋類和奶類的攝入。

對(duì)于血脂正常的老年人，考慮到雞蛋的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和方便易食，在健康飲食的前提下每天最多可以吃2個(gè)。

| 這些人要注意限制

有血脂異常、高膽固醇血癥的人，尤其是同時(shí)還有糖尿病或者心力衰竭風(fēng)險(xiǎn)的患者，確實(shí)應(yīng)當(dāng)謹(jǐn)慎食用富含膽固醇的食物。

也就是說(shuō)，如果飲食中已經(jīng)有魚、蝦、肉等高膽固醇的食物，確實(shí)要限制雞蛋的攝入。

膽固醇攝入與高血脂相關(guān)？

| 通常認(rèn)為不相關(guān)

早在2015年，美國(guó)膳食指南已經(jīng)把飲食中攝入膽固醇的限量取消掉了。

包括2013版《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量》（DRIs），也沒(méi)有要求大家限制膽固醇，同時(shí)2016版《中國(guó)居民膳食指南》提醒吃雞蛋不用丟棄蛋黃。

這是因?yàn)椋罅垦芯堪l(fā)現(xiàn)飲食中的膽固醇攝入與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)并不相關(guān)。[1]

從生理角度來(lái)說(shuō)，血液中的膽固醇大約70%是由肝臟合成的，從飲食中攝入的膽固醇只占一小部分。

我們的血脂狀況更多地是由身體自身合成膽固醇的速度決定的。[2]

所以對(duì)于健康人群，一般都認(rèn)為沒(méi)有必要專門限制膽固醇攝入。

| 新研究發(fā)現(xiàn)了一些相關(guān)性

美國(guó)心臟學(xué)會(huì)回顧了關(guān)于飲食中膽固醇攝入、血脂狀況與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的臨床研究。[1]

回顧發(fā)現(xiàn)，認(rèn)為飲食中的膽固醇攝入與健康狀況關(guān)系不大的都是一些觀察性的研究。

而如果去看干預(yù)性的研究，特別是高證據(jù)級(jí)別的Meta分析，會(huì)發(fā)現(xiàn)，超出平均水平的膽固醇攝入還是與人體內(nèi)的總膽固醇或低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)的增高相關(guān)的。

眾所周知，LDL-C這種壞膽固醇和心臟病的發(fā)生非常相關(guān)，并不能說(shuō)飲食中的膽固醇攝入對(duì)健康毫無(wú)影響。

去年3月我也跟進(jìn)了JAMA上的一篇新研究，研究得出結(jié)論每天額外攝入300毫克膽固醇，心血管系統(tǒng)疾病風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加17%，總死亡風(fēng)險(xiǎn)增加18%。

膽固醇并不是怎么吃都沒(méi)事。

要限制飲食中的膽固醇嗎？

雖然新研究說(shuō)膽固醇攝入可能還是會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生影響。

但請(qǐng)注意，關(guān)鍵詞是“超出平均水平”和“額外攝入”。

既不要認(rèn)為吃多少都可以，也大可不必完全不敢吃。

| 控制飽和脂肪更有意義

如果刻意去控制飲食中的膽固醇，就會(huì)對(duì)肉、蛋、奶，甚至谷物的攝入都加以限制。

這不但可能造成蛋白質(zhì)攝入的不足，落實(shí)到操作層面也并沒(méi)有很大的意義。

而實(shí)際上飲食中的飽和脂肪往往和膽固醇相伴相隨（即高膽固醇的飲食中飽和脂肪也不會(huì)低）。

但飽和脂肪比膽固醇對(duì)血脂狀況的影響更大。

用不飽和脂肪酸代替飽和脂肪酸，比起單獨(dú)降低飲食中的膽固醇，可以更大程度地降低LDL-C，在日常飲食中也更容易操作。

比如用脫脂的牛奶代替全脂的牛奶，可以使每一杯的牛奶中減少4.3g的飽和脂肪，但只能使膽固醇攝入降低19mg。

再比如用3oz的雞胸肉來(lái)代替3oz的瘦牛肉，可以降低4.8g的飽和脂肪酸，但只能降低3mg膽固醇攝入。

| 跟著指南吃即可

雖然膳食指南中沒(méi)有對(duì)膽固醇的攝入量進(jìn)行限制，但各指南中所建議的健康飲食模式中的膽固醇含量都是很低的，每天不會(huì)超過(guò)300mg。

如果能完全遵守膳食指南中的飲食建議，是不用擔(dān)心膽固醇超標(biāo)的問(wèn)題的。

再去看看那些有益健康的飲食模式，也會(huì)發(fā)現(xiàn)，無(wú)論地中海飲食還是得舒飲食(DASH)，不但膽固醇含量低、飽和脂肪也很少。

因此總的來(lái)說(shuō)，不用刻意拘泥于膽固醇這個(gè)指標(biāo)去作出飲食調(diào)整，更有用的是從整體上選擇更均衡健康的飲食模式。

更多地選擇蔬菜、水果、全谷、低脂或脫脂乳制品，選擇瘦肉、堅(jiān)果、種子、植物油等等，這樣就能改善飲食質(zhì)量，并保護(hù)心血管健康。

參考資料: （更新于2020.1.1）

[1] Carson, Jo Ann S., et al. 'Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association.' Circulation (2019): CIR-0000000000000743.

[2]王立銘，吃貨的生物學(xué)修養(yǎng)：脂肪、糖和代謝病的科學(xué)傳奇，清華大學(xué)出版社，2016.9，第1版

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