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咖啡能提神醒腦，但管不了長期睡眠不足導致的疲勞。 不加糖和奶油的咖啡是非常好的飲料，但兒童、胃食道反流、心律失常、腹瀉等情況最好別喝。 孕婦每天咖啡因攝入不宜超過200mg，健康成年人不宜超400mg。 看到最后有不同飲料的咖啡因含量。
 早上開會？喝咖啡，下午犯困？喝咖啡，晚上加班？喝咖啡。 咖啡已經變成了不少人的“續命水”。 對大多數人來說，咖啡的提神效果非常明顯，通常40mg以上的咖啡因攝入，就能減緩疲勞、提高注意力和反應速度，讓你工作學習更高效。這主要是因為咖啡因能搶占腺苷酸的神經受體，阻止大腦感受到睡意。但如果你長期睡眠不足，導致神情恍惚反應遲緩，咖啡就管不了了……[1]除了咖啡因之外，咖啡中還富含抗氧化物質，以及微量的鉀、鎂、煙酸、維生素E等成分。包括一些流行病學研究也表明，在長期喝咖啡的人中，心血管疾病、糖尿病和帕金森病的發病率都會低一些，甚至體重也會稍微低一點點。[1] 凡事也都要有個度，這些咖啡因對健康的保護作用，在每天喝大約705-1175ml咖啡的時候最明顯。[1]（差不多是3-5份意式濃縮咖啡液的量，比如按照星巴克的拿鐵那就是兩個大杯左右）一方面，咖啡喝得太多容易導致對咖啡因的敏感性下降，需要更多的咖啡才能達到和之前一樣的精神。另一方面，可能導致心率與呼吸加快、失眠、煩躁、頭痛、胃部不適等癥狀，另外雖然咖啡可能緩解抑郁，但也可能增加焦慮。還有研究表明，大量攝入咖啡因可能會加速鈣流失，但這種流失與骨質疏松之間的關系還不明確，理論上推測流失的鈣隨便一口牛奶就補回來了。另外如果是長期服用藥物，最好咨詢一下藥師咖啡因是否對其有影響。這里再普及一個小知識，其實深度烘焙的咖啡雖然顏色深，咖啡因其實比淺烘略低。咖啡因在身體里的代謝比較快，通常喝完咖啡45分鐘咖啡因就能完全被吸收，血液中的咖啡因濃度會在喝完后的15分鐘-2小時達到峰值。[1]所以，你不妨小口慢慢喝，一杯咖啡喝得久一點，可以讓一杯咖啡持續性的提神效果。另外，沒有經過過濾的咖啡，包括意式濃縮咖啡和摩卡壺煮的咖啡，其中的一些二萜類物質可能對血脂有影響，喝得太多會讓低密度脂蛋白膽固醇有所上升。[1] 如果你追求更健康，可以考慮選擇經過過濾的現煮、手沖、掛耳以及速溶咖啡。如果你本身對咖啡因特別敏感，沾一點咖啡因就失眠，就要警惕在中午之后攝入咖啡因了，不只是咖啡，茶、奶茶、黑巧克力、能量飲料甚至一些碳酸飲料里都可能有一些咖啡因的成分。 如果有胃食道反流、偏頭痛、心律失常、睡眠紊亂等問題，喝咖啡也可能加重病情。包括腹瀉的時候，咖啡也可能加重脫水，應該避免。兒童對咖啡因的代謝比較慢，且咖啡因對身體、大腦發育的影響還不明確，不建議未成年人攝入咖啡因。對于孕婦和乳母，咖啡因可以穿過胎盤和乳汁，過量喝咖啡可能增加流產、早產、低出生體重或通過乳汁影響嬰兒等風險，保險起見盡量不要。從有備孕想法開始，就應該逐步減少每天咖啡因的攝入。如果實在需要，每天的咖啡因控制在200mg以內，也還是比較安全的。 對于其他健康的成年人，建議每天把咖啡因攝入控制在400mg以內。咖啡豆的品種、咖啡粉的制作工藝、沖泡手法、包括加水的多少，都會對咖啡因含量造成影響，因此不同飲料中咖啡因的含量很難準確計算出來。400mg咖啡因大致相當于連鎖商業咖啡店賣的兩個大杯那么多；（一般星巴克的美式中杯/大杯/超大杯分別加 2、3、4 份濃縮咖啡，拿鐵等其他意式咖啡是 1、2、2份 ，1 份大約75毫克咖啡因，星巴克往往比其他商業咖啡店的咖啡因要多一些）黑巧克力約含咖啡因38mg/100g，牛奶巧克力約含咖啡因15mg/100g。下圖是科研人員根據美國農業部數據庫整理出的數據，也可以提供一些參考： 其實關于上面這張圖的速溶咖啡中咖啡因含量我是存疑的，因為沖泡時加水量的影響真的很大。而且還有一個事實是，通常做速溶咖啡用的豆子以羅布斯塔豆為主，咖啡因含量會比較高。 傳統上做速溶咖啡的噴霧干燥工藝，會讓咖啡豆的風味物質都揮發殆盡，只剩下咖啡因，所以無論風味多么獨特的豆子，最后都會變得沒有差別，不如就用咖啡因含量高的豆子。這還不是重點，重點是為了彌補風味的喪失，三合一速溶咖啡的成分表里，往往會加入很多的植脂末和糖。這我作為營養師肯定是不推薦的。包括加了糖漿的摩卡，頂著奶油的星冰樂，這些顯然都不太健康。如果去咖啡店，我還是最推薦美式和原味拿鐵。要是自己在家做的話，也是首選無添加或者只加奶的咖啡。（從口味角度我一般會選擇 熱燕麥拿鐵、熱拿鐵咖啡、冰美式 ）包括現在有一種把咖啡濾液直接凍干的速溶咖啡，風味保留得比較好，也沒有額外的添加，但價格也上去了不少……至于其他風味保留比較好的方便咖啡，你還可以考慮一下掛耳和濃縮咖啡液。如果喝咖啡頻率高，買個咖啡機也是不錯的，如果還嫌麻煩，膠囊咖啡機也不錯。歡迎前往留言區，分享你喝咖啡的故事：從什么時候開始喝咖啡的？覺得最好喝的咖啡是？截止明天22:00，我將從前5條高贊留言中選取一名粉絲，送出價值238元的咖啡杯一個！ 你仔細想想，咖啡也是豆汁兒啊！ 參考資料： [1] Dam, Rob M et al. “Coffee, Caffeine, and Health.” The New England journal of medicine vol. 383,4 (2020): 369-378.
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