跑步速度的快慢從表面上看是由雙腿邁步的速度決定的，實際上身體是一個有機組成部分，其他部位的肌肉也會對跑速產(chǎn)生重要影響，比如臀部肌肉。而跑者們也容易忽視對臀肌的練習(xí)，導(dǎo)致速度提升面臨瓶頸。

臀部肌肉主要包括兩大肌肉，臀大肌和臀中肌。臀大肌的主要作用是后伸并外旋大腿，臀中肌的主要作用是在固定時使大腿外展，前部使大腿屈和內(nèi)旋，后部使大腿伸和外旋。兩塊肌肉還能夠當(dāng)體重集中在一條腿上時吸收負重和穩(wěn)定骨盆。

如果跑者忽視了對臀肌的增強，那么臀肌就會逐漸萎縮，從而影響到跑步效率。因此，跑者除了跑步訓(xùn)練之外，也要加強力量訓(xùn)練，特別注重對臀肌的練習(xí)。下面4項練習(xí)就是專門增強臀肌的。

1、蹬臺階

在身前放一個木箱，30-40厘米高即可。先將右腳放在木箱上，然后發(fā)力將身體向上提升，右腿直立之后將左腿向上抬起，并彎曲左膝，直到左大腿與地面平行。如果想增加負重的話，手里面可以握一只啞鈴。每條腿各做3組，每組10-15次。

2、側(cè)式平板撐

先以左側(cè)身體躺在地面，然后用左臂支撐身體，左小臂和左肘接觸到地面，臀部抬起離開地面。如果想增加難度的話，將右腿向上抬起。左側(cè)完成3次30秒的平板撐之后，換右側(cè)進行練習(xí)。

3、側(cè)躺抬腿

先以左側(cè)身體側(cè)躺，背靠一面墻，右腿與墻之間放一個健身球。用右腿將健身球在墻面上下移動，右腿自然也上下移動。直到右腿疲勞后換左腿練習(xí)。

4、橫向走

在雙腳上套一根阻力帶，雙腿分開，腳感受到阻力帶的阻力即可。然后先向左移動，幾步之后再向右移動，直到雙腿感覺到疲勞。