下午單位組織大合唱彩排，突的想起了以前大學的時候陪閨蜜學鋼琴??溜達到藝術學院先要練習狗吠式呼吸法的經歷。果然多練幾次就能明確了解歌唱發聲基本要領，包括胸腹式呼吸、歌唱的聲柱、歌唱的共鳴（以字帶聲）、弱聲訓練等。就象練習氣功小周天/大周天，找到竅門，二個小時、幾天就學會了，但越練越會體會到奧妙無窮深不可測。原來唱歌也???健身啊！不過只要有一例covid-19陽性就團滅了吖！

五天訓練計劃

第一天

俯臥撐，5組，每組8到12個。

俯臥撐的要訣是，感覺胸部發力把身體“拉起”，而非胳膊用力推。

如果你完全做不了俯臥撐，可以面對墻壁直立，對墻撐。到每組可以做到三四十個沒有壓力時，再降低手的高度，比如可以按著桌子撐，按著茶幾撐，跪姿俯臥撐，直到可以標準俯臥撐。

（不用懷疑，鲆叔最開始就是對墻撐的。）

這個動作可以有效鍛煉胸肌、肱三頭肌，使胸部增大、飽滿、結實，也在視覺上顯得腰細。

第二天

窄距劃船，5組，每組8到12個。

面對門框（或樹木等柱狀物），手與肩齊，雙手拉住門框感覺肩胛骨收緊，把身體拉向門框。

到每組可以做到三四十個沒有壓力時，可以平躺到茶幾下面，手指抓住茶幾邊緣，用力將身體拉起。

有條件的可以在家里裝個單杠，再買個彈力帶，由彈力帶輔助引體向上逐漸進階到標準引體向上。

這個動作主要鍛煉菱形肌、背闊肌，使身姿挺拔，后背呈美麗的倒三角型。

第三天

卷腹5組，坐姿舉腿5組，各8到12個。

卷腹相當于前半程仰臥起坐。不要用手搬后腦勺，容易傷到頸椎。放在耳朵邊即可。

坐姿舉腿可以升級為仰臥舉腿。鑒于腹肌是耐疲勞肌群，也可以在5組坐姿舉腿后再加5組仰臥舉腿。

如果還有余力，可以每組增加到20個，可以加5組健腹輪。

這組動作主要練腹肌，使小腹平坦，沖擊馬甲線和六塊腹肌。

第四天

負重前平舉5組，側平舉5組，俯身飛鳥5組，每組做到20個，爭取做到30個。

不需要大重量，左右手各拿一瓶礦泉水就行。

這組動作主要練三角肌，使肩部變寬，成為“衣服架子”。

如果你不幸像鲆叔一樣是張大臉，肩膀寬了在視覺上臉就會顯得小一點。

第五天

翹臀分腿蹲，左右各5組，每組8到12個。

一條腿向后翹，把腳放在椅子或茶幾上，另一只腳著地，單腿下蹲，膝蓋不要過腳尖，身體略前傾，后背繃緊，感覺臀部在發力。可以扶著點東西。

到毫無壓力時可以負重，也可以增加臀橋和深蹲。

這個動作主要練臀，是翹臀不粗腿的經典動作，能在視覺上顯得腿更長。

以上五個動作，基本都是低標準的入門級動作，但堅持練習，可使身姿挺拔，肩寬、腰細、腿長、臀翹、胸挺。男女皆宜。

建議組間休息30到90秒，盡可能短一些，但以自己能恢復過來做下一組運動為限。

建議每個動作最后一組不限次數做到極限，做到自己完全做不動時，哭著再做三個。做完第二天開始，相關肌肉會酸痛兩天，是很好的效果。時間長了，會愛上這種酸痛。

建議

建議隔天慢跑30分鐘。

建議每天中飯午飯前，飯前開合跳5～10組，每組一分鐘，組間休息30秒。

建議進健身房，請專業私教指導練習（但你仍然要清楚自己的身體極限，避免運動損傷）。

生理期不做腹部訓練，其他照舊。

如果覺得很累，可以降低訓練強度，但不得以任何借口不做運動。

一個弱雞零基礎運動方案

爬樓梯是很經濟實惠的運動。不需要場地和器械，不受刮風下雨天氣影響，基本只要你想，馬上就可以開始。

爬樓梯對臀腿肌群作用明顯，能有效塑型。重慶妹子普遍有個性感的翹臀，就是因為重慶山多，經常爬山，無意間就練好了臀大肌。

爬樓梯可以有效增強心肺功能，所以有專家稱，每爬一層樓，延壽四秒鐘。

爬樓燃脂效果也超好！爬樓梯主要用到股四頭肌和臀大肌，這兩者都是大肌群，燃脂能力超強。爬樓梯在運動形式上非常接近短間歇無氧訓練，所以每次爬樓之后，都能帶來48～72小時持續燃脂。躺著都減肥，所言不虛。

用爬樓梯做HIIT，燃脂效果更是杠杠的。

但體重過大的人，不建議一開始就爬樓減肥。太容易傷膝蓋，而且半月板一旦磨損，是不可逆的。應該先做無氧，增強肌肉和韌帶的力量，對關節起到保護作用。最好能減點體重，再爬樓梯。不要急，慢慢來。循序漸進，不要強行突破，避免受傷。

建議

盡量不要一步一臺階，這個爬法主要是用股四發力，容易粗腿；

爬的過程中，膝蓋過腳尖，對膝蓋壓力比較大，爬多了膝蓋疼；

膝蓋疼了還接著爬，可能半月板就磨損了??

建議一步兩臺階，腰背盡量挺直，這樣重心后移，膝蓋不會過腳尖，對膝蓋的壓力就比較小。

而且一步兩臺階還可以用到臀大肌的力量，有利于練出翹臀，而不至于粗腿。

女孩子會特別喜歡這個技能的??

接下來的建議是，只上樓，不下樓，因為下樓比上樓更傷膝。

下樓對膝關節的磨損和沖擊，遠超過上樓！

古人說，上山容易下山難，就是這個道理。

建議是，上樓爬樓梯，下樓坐電梯。

同樣道理，去景區玩，最好上山時走上去，下山時坐纜車。

沒有電梯（纜車），必須下樓，怎么辦？

放慢速度，膝蓋彎曲多一點，以便吸收沖擊，做為緩沖。

用爬樓做HIIT是一個更高的技能。

翹臀又燃脂！

爬樓動作分三檔：

第一檔：一步兩臺階。相當于高強度無氧。

第二檔：一步一臺階，盡可能快。相當于高強度有氧。

第三檔：幾個臺階都行，速度慢一些。居中調節。

用1-3-2-3，1-3-2-3的方式循環訓練，基本上每層樓之間換一次強度。

也就是說，先做第一檔，一步兩臺階，高強度無氧；

再做第三檔，居中調節，讓自己喘口氣；

然后做第二檔，一步一臺階跑上去，做高強度有氧；

再做第三檔，居中調節。

如此循環往復。

健身就是一個不斷突破極限的過程。

你開始時覺得不能的，后來都會變成能。

我以前爬五樓都喘得不行，健身兩個月后，就可以輕松爬14樓了。

換HIIT，第一次就能爬30樓，因為HIIT等于提供了一個組間休息。

先從最基礎的做起，一點點循序漸進吧。