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文/鐵木君 主播/如初 來源/鐵木君（ID: tetemu） 最近在網(wǎng)上看到一個觀點： 內(nèi)向的人，精神內(nèi)耗更嚴(yán)重。 其實，內(nèi)向與否，與精神內(nèi)耗并沒有太大關(guān)系。 之所以會有這樣的認(rèn)知，不過是因為內(nèi)向人群中的一部分屬性，恰好與精神內(nèi)耗契合而已。 就比如“想得多”這一點，內(nèi)向的人大多具備。 因為他們的外在表現(xiàn)不夠活躍，所以，內(nèi)在思想一般會比較活躍，再結(jié)合很多人敏感、自卑等其他方面的特質(zhì)，就會導(dǎo)致自己長期處于精神內(nèi)耗的狀態(tài)。 精神內(nèi)耗的人，日常最明顯的感受就是累，沒來由的累。 我曾經(jīng)就是這樣的狀態(tài)，感覺對生活失去了興趣，花了很長時間才調(diào)整過來。 今天，我整理了自己走出精神內(nèi)耗的經(jīng)驗、思考，以及一些專業(yè)資料，希望能幫助到更多人。 花5分鐘看完下面的內(nèi)容，相信你能豁然開朗。  什么是精神內(nèi)耗 在群體心理學(xué)中，有一個專有名詞，叫“內(nèi)耗效應(yīng)”。 “內(nèi)耗效應(yīng)”指的是在群體中，社會或部門內(nèi)部因不協(xié)調(diào)或矛盾等造成的人力、物力等方面無謂的消耗而產(chǎn)生的負(fù)效應(yīng)現(xiàn)象。 這種“內(nèi)耗效應(yīng)”，對個人現(xiàn)象的解釋同樣十分精準(zhǔn)。 說白了，個人為什么會常常感到心理疲倦，就是因為能量更多地消耗在心理的摩擦上，而非對外的行動上。
不光這些，身邊遇到的大多人和事都能引發(fā)體內(nèi)思想的拉扯、打架，就像是消耗體力一樣在消耗自己的精神。 所以，這種人時常會感到非常疲憊，這種疲倦不是體力上的，而是精神上的。   精神內(nèi)耗的危害 1. 做事猶豫不決，不敢決斷 往小了說，就是處世優(yōu)柔寡斷，做事拖拖拉拉，沒有效率。 往大了說，這種猶豫的情緒，會讓人錯過很多機(jī)會，影響未來和事業(yè)。 2. 容易被他人的話語影響情緒，導(dǎo)致情緒低落，起伏不定 與別人聊天，只要對方展現(xiàn)出一點不愉快的表情，就會心頭一緊。 覺得是不是自己哪里說錯話了，連帶著情緒也一起跌落谷底，甚至一整天都不見好轉(zhuǎn)。 甚至有可能會往更嚴(yán)重的地步發(fā)展，比如抑郁、社交恐懼等。 3. 常常把自己搞得很累 精神內(nèi)耗者的最大感受，就是明明沒做體力勞動，甚至可能什么都沒做，但就是感覺非常累。 這種累不是身體上的，而是心理上的。 4. 厭惡自己 厭惡自己，本質(zhì)上是厭惡距離心中完美形象相差甚遠(yuǎn)的自己。 給自己定了個目標(biāo)，只要自己偷懶了或是沒有達(dá)到預(yù)期目標(biāo)，就會在心里把自己貶得一無是處。 然后會更換計劃重新執(zhí)行，繼續(xù)貶低自己，直到陷入徹底放棄自己的狀態(tài)。   為什么會形成精神內(nèi)耗 1. 對自己極度不自信 自我評價很低，常常在心中貶低自己，覺得自己一無所長。 一個最顯著的特征就是，只會將目光放在自己的缺點上，而對優(yōu)點缺乏欣賞。 也因此，這種人通常不敢接受他人的褒獎，不敢將自己展現(xiàn)在別人面前，覺得褒獎對自己來說是一種壓力。 總是不自覺地拿自己的缺點對比別人特別突出的地方，以至于在心中更加貶低自己。 2. 內(nèi)心很敏感 過度在意身邊的人和事，甚至?xí)蛔杂X地往自己身上去聯(lián)想，并常常得出負(fù)面的結(jié)論。 同事、朋友的一個眼神，就能體會出多種情緒，一個動作就能感受到各種意思，如果是跟自己相關(guān)的，又是比較負(fù)面的信息，就會難受很久。 其實，敏感的人能夠注意到很多人注意不到的細(xì)節(jié)，做事更仔細(xì)、周全，但如果對自身沒有自信，就難免陷入長久的自卑狀態(tài)。 3. 總是把想法落到過去或未來的事情上 回想幾天前做錯的一個小事，感覺萬分懊惱，不斷思考會造成什么影響，該怎么去彌補。 一想到未來即將經(jīng)歷某件事就很焦慮，怕自己做不好，怕辜負(fù)了別人的期望，怕人家輕視自己。 怕這怕那，總是將目光、想法落到過去或未來的事情上，一直處于精神打架中。 最終選擇逃避事情，將事情一再拖延，并且越拖延越焦慮，陷入惡性循環(huán)。 4. 對自己樹立高要求 給自己制定一個很理想化的目標(biāo)，然后每天強(qiáng)迫自己去執(zhí)行。 什么時候要起床、睡覺，什么時候要完成任務(wù)，要達(dá)成什么目標(biāo)。 每時每刻都處在忙碌的狀態(tài)里，一刻都不敢松懈，好像只要有一絲懈怠，立馬就會被人甩到天涯海角。 這種努力持續(xù)一段時間，當(dāng)自己發(fā)現(xiàn)越來越難以進(jìn)展的時候，焦慮感就會充滿內(nèi)心。 此時若是嘗試過各種方法后還是沒有成效，就會陷入長久的自我貶低狀態(tài)，加劇自己的精神內(nèi)耗。 中了以上任何一條，你大概率就處于精神內(nèi)耗的狀態(tài)中。 精神內(nèi)耗小的人會覺得生活越來越輕松，而精神內(nèi)耗大的人，就會覺得越來越痛苦。   該怎么應(yīng)對自己的精神內(nèi)耗 下面是我查閱大量書籍，加上咨詢心理學(xué)專業(yè)的朋友，總結(jié)出的5個非常管用的方法，相信能夠幫你迅速擺脫精神內(nèi)耗。 1. 把自己的事與他人的事剝離開 在《被討厭的勇氣》一書中，心理學(xué)家阿德勒提出一個概念，叫課題分離。 意思是想要解決人際關(guān)系的煩惱，就要區(qū)分什么是他人的課題，什么是自己的課題，在心中樹立一條清晰的分界線。 簡單來說，就是分清楚什么是他人的事，什么是自己的事。 別人如何對待你，那是別人的事，你無法干涉。 同樣地，你也有你的事，也是別人無法影響的，只能靠你自己。 清楚地認(rèn)識到這一點后，你就會發(fā)現(xiàn)自己能夠看開很多人際關(guān)系上的矛盾。 比如同事想要請你幫忙，而你想拒絕，但你認(rèn)為拒絕之后對方會很不爽，覺得你小氣。 在這個故事里，哪些是別人的事，哪些是自己的事？ 實際上，同事想請你幫忙是同事的事，你想拒絕是你的事。 同事覺得很不爽說你小氣是同事的事，那既然是同事的事，又為何要讓它去影響到你的事呢，課題分離就是這個道理。 2. 用激勵刺激行動 很多人之所以想得多，就是因為對過去和未來太過在意，而忽略了當(dāng)下的行動。 在我剛上大學(xué)的時候，也是每天渾渾噩噩，只會打游戲。 事實上，我不是沒有過焦慮，一段時間內(nèi)給自己制定了很多目標(biāo)，但最終都因為目標(biāo)太過理想化而沒能實現(xiàn)，繼而內(nèi)心更加討厭這個不爭氣的自己。 太理想化的目標(biāo)，很難讓人有堅持下去的動力。 所以，后來我改變了方法，將目標(biāo)拆分細(xì)化下去，變成一個個小任務(wù)。 不光如此，我還會給每個任務(wù)設(shè)置獎勵，就好像打游戲一樣，每過一關(guān)都能拿到通關(guān)獎勵，那種成就感不言而喻。  3. 推翻負(fù)面情緒 個人情緒的產(chǎn)生，更多的是來自于自身的信念。 美國心理學(xué)家埃利斯提出一個著名的情緒ABC理論，其中A指事情的前因，C指事情的后果。 很多人認(rèn)為就是因為有前因才會有后果，但其實少了其中一個關(guān)鍵部分，那就是信念B。 不同的B，就會產(chǎn)生不同的C。 我們都知道精神內(nèi)耗的人很敏感，很容易將微不足道的事，聯(lián)想到極為負(fù)面的方向。 比如開會匯報工作，老板對我的匯報皺了皺眉。 這時候，精神內(nèi)耗的人就很大概率覺得自己搞砸了，年終獎沒了，隨之情緒一落千丈。 出現(xiàn)這種想法的原因，就是精神內(nèi)耗的人的信念是悲觀的、糟糕的和不自信的。 所以才會冒出年終獎沒了的念頭，最終影響到自己的情緒。 想要改變，就要推翻信念B。 嘗試著把信念扭轉(zhuǎn)，一次匯報的失敗并不能決定年終獎，事實上我還有幾次工作是完成得很出色的，下次匯報可以盡力去凸顯出來。 你看，兩種不同的信念所產(chǎn)生的想法，獲得的情緒是完全不一樣的。 所以，如果你覺得自己長期處于精神內(nèi)耗的狀態(tài)里，容易被很多事影響情緒，不如多嘗試一下轉(zhuǎn)換自己思考的信念。 4. 學(xué)會接納自己 正視自己的缺點，欣賞自己的優(yōu)點，是減少內(nèi)耗的關(guān)鍵。 每個人都不是完美的，不要在心里給自己塑造一個完美的標(biāo)桿形象，這個形象不是你，兩者也沒有多大關(guān)系。 試著拿出一張紙，寫出自己身上的標(biāo)簽，數(shù)量越多越好。 可以從以下幾個維度去找：
合理審視自己，你就會發(fā)現(xiàn)，原來自己并沒有想象中的那么差勁。 只不過優(yōu)勢與劣勢跟別人不一樣，自己也有屬于自己的長處。 5. 不要對自己要求太高 放過自己吧，該認(rèn)慫的時候就要認(rèn)慫。 不要再一味地強(qiáng)調(diào)“我很強(qiáng)”“別人能做到我肯定也能做到”“憑什么我不行”等等。 這種方式，本質(zhì)上就是通過撒謊給自己心理暗示，施加壓力，起不到任何正面效果。 同時，也不要刻意去壓制這些想法。 真正的 “自我接納” 是假如做不到，就誠實地接受這個“做不到的自己”，然后盡量朝著能夠做到的方向去努力，不對自己撒謊。 在做事前，心中默念這句： “全力以赴吧，哪怕做不到也沒關(guān)系，找到不足之處加以改正，自己以后會更優(yōu)秀?！?/p> 只有這樣，我們才能樹立起向前邁進(jìn)的勇氣。 希望處在精神內(nèi)耗狀態(tài)中的朋友，都能夠盡快擺脫它。  
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