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寫給很累的你:停止精神內(nèi)耗,做有用的事

 mrsh 2021-08-19

文/鐵木君 主播/如初

來源/鐵木君(ID: tetemu)

最近在網(wǎng)上看到一個觀點:

內(nèi)向的人,精神內(nèi)耗更嚴(yán)重。

其實,內(nèi)向與否,與精神內(nèi)耗并沒有太大關(guān)系。

之所以會有這樣的認(rèn)知,不過是因為內(nèi)向人群中的一部分屬性,恰好與精神內(nèi)耗契合而已。

就比如“想得多”這一點,內(nèi)向的人大多具備。

因為他們的外在表現(xiàn)不夠活躍,所以,內(nèi)在思想一般會比較活躍,再結(jié)合很多人敏感、自卑等其他方面的特質(zhì),就會導(dǎo)致自己長期處于精神內(nèi)耗的狀態(tài)。

精神內(nèi)耗的人,日常最明顯的感受就是累,沒來由的累。

我曾經(jīng)就是這樣的狀態(tài),感覺對生活失去了興趣,花了很長時間才調(diào)整過來。

今天,我整理了自己走出精神內(nèi)耗的經(jīng)驗、思考,以及一些專業(yè)資料,希望能幫助到更多人。

花5分鐘看完下面的內(nèi)容,相信你能豁然開朗。

寫給很累的你:停止精神內(nèi)耗,做有用的事

什么是精神內(nèi)耗

在群體心理學(xué)中,有一個專有名詞,叫“內(nèi)耗效應(yīng)”。

“內(nèi)耗效應(yīng)”指的是在群體中,社會或部門內(nèi)部因不協(xié)調(diào)或矛盾等造成的人力、物力等方面無謂的消耗而產(chǎn)生的負(fù)效應(yīng)現(xiàn)象。

這種“內(nèi)耗效應(yīng)”,對個人現(xiàn)象的解釋同樣十分精準(zhǔn)。

說白了,個人為什么會常常感到心理疲倦,就是因為能量更多地消耗在心理的摩擦上,而非對外的行動上。

比如,過分在意他人對自己的評價,即使這個評價沒有明顯的貶義,也會將其認(rèn)為是對自己的批評,繼而情緒低落。

又或者,總是暗地里跟自己較勁,面對更優(yōu)秀的同事心里會非常不平衡,給自己在心理上施加很多壓力。

不光這些,身邊遇到的大多人和事都能引發(fā)體內(nèi)思想的拉扯、打架,就像是消耗體力一樣在消耗自己的精神。

所以,這種人時常會感到非常疲憊,這種疲倦不是體力上的,而是精神上的。

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精神內(nèi)耗的危害

1. 做事猶豫不決,不敢決斷

往小了說,就是處世優(yōu)柔寡斷,做事拖拖拉拉,沒有效率。

往大了說,這種猶豫的情緒,會讓人錯過很多機(jī)會,影響未來和事業(yè)。

2. 容易被他人的話語影響情緒,導(dǎo)致情緒低落,起伏不定

與別人聊天,只要對方展現(xiàn)出一點不愉快的表情,就會心頭一緊。

覺得是不是自己哪里說錯話了,連帶著情緒也一起跌落谷底,甚至一整天都不見好轉(zhuǎn)。

甚至有可能會往更嚴(yán)重的地步發(fā)展,比如抑郁、社交恐懼等。

3. 常常把自己搞得很累

精神內(nèi)耗者的最大感受,就是明明沒做體力勞動,甚至可能什么都沒做,但就是感覺非常累。

這種累不是身體上的,而是心理上的。

4. 厭惡自己

厭惡自己,本質(zhì)上是厭惡距離心中完美形象相差甚遠(yuǎn)的自己。

給自己定了個目標(biāo),只要自己偷懶了或是沒有達(dá)到預(yù)期目標(biāo),就會在心里把自己貶得一無是處。

然后會更換計劃重新執(zhí)行,繼續(xù)貶低自己,直到陷入徹底放棄自己的狀態(tài)。

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為什么會形成精神內(nèi)耗

1. 對自己極度不自信

自我評價很低,常常在心中貶低自己,覺得自己一無所長。

一個最顯著的特征就是,只會將目光放在自己的缺點上,而對優(yōu)點缺乏欣賞。

也因此,這種人通常不敢接受他人的褒獎,不敢將自己展現(xiàn)在別人面前,覺得褒獎對自己來說是一種壓力。

總是不自覺地拿自己的缺點對比別人特別突出的地方,以至于在心中更加貶低自己。

2. 內(nèi)心很敏感

過度在意身邊的人和事,甚至?xí)蛔杂X地往自己身上去聯(lián)想,并常常得出負(fù)面的結(jié)論。

同事、朋友的一個眼神,就能體會出多種情緒,一個動作就能感受到各種意思,如果是跟自己相關(guān)的,又是比較負(fù)面的信息,就會難受很久。

其實,敏感的人能夠注意到很多人注意不到的細(xì)節(jié),做事更仔細(xì)、周全,但如果對自身沒有自信,就難免陷入長久的自卑狀態(tài)。

3. 總是把想法落到過去或未來的事情上

回想幾天前做錯的一個小事,感覺萬分懊惱,不斷思考會造成什么影響,該怎么去彌補。

一想到未來即將經(jīng)歷某件事就很焦慮,怕自己做不好,怕辜負(fù)了別人的期望,怕人家輕視自己。

怕這怕那,總是將目光、想法落到過去或未來的事情上,一直處于精神打架中。

最終選擇逃避事情,將事情一再拖延,并且越拖延越焦慮,陷入惡性循環(huán)。

4. 對自己樹立高要求

給自己制定一個很理想化的目標(biāo),然后每天強(qiáng)迫自己去執(zhí)行。

什么時候要起床、睡覺,什么時候要完成任務(wù),要達(dá)成什么目標(biāo)。

每時每刻都處在忙碌的狀態(tài)里,一刻都不敢松懈,好像只要有一絲懈怠,立馬就會被人甩到天涯海角。

這種努力持續(xù)一段時間,當(dāng)自己發(fā)現(xiàn)越來越難以進(jìn)展的時候,焦慮感就會充滿內(nèi)心。

此時若是嘗試過各種方法后還是沒有成效,就會陷入長久的自我貶低狀態(tài),加劇自己的精神內(nèi)耗。

中了以上任何一條,你大概率就處于精神內(nèi)耗的狀態(tài)中。

精神內(nèi)耗小的人會覺得生活越來越輕松,而精神內(nèi)耗大的人,就會覺得越來越痛苦。

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該怎么應(yīng)對自己的精神內(nèi)耗

下面是我查閱大量書籍,加上咨詢心理學(xué)專業(yè)的朋友,總結(jié)出的5個非常管用的方法,相信能夠幫你迅速擺脫精神內(nèi)耗。

1. 把自己的事與他人的事剝離開

在《被討厭的勇氣》一書中,心理學(xué)家阿德勒提出一個概念,叫課題分離。

意思是想要解決人際關(guān)系的煩惱,就要區(qū)分什么是他人的課題,什么是自己的課題,在心中樹立一條清晰的分界線。

簡單來說,就是分清楚什么是他人的事,什么是自己的事。

別人如何對待你,那是別人的事,你無法干涉。

同樣地,你也有你的事,也是別人無法影響的,只能靠你自己。

清楚地認(rèn)識到這一點后,你就會發(fā)現(xiàn)自己能夠看開很多人際關(guān)系上的矛盾。

比如同事想要請你幫忙,而你想拒絕,但你認(rèn)為拒絕之后對方會很不爽,覺得你小氣。

在這個故事里,哪些是別人的事,哪些是自己的事?

實際上,同事想請你幫忙是同事的事,你想拒絕是你的事。

同事覺得很不爽說你小氣是同事的事,那既然是同事的事,又為何要讓它去影響到你的事呢,課題分離就是這個道理。

2. 用激勵刺激行動

很多人之所以想得多,就是因為對過去和未來太過在意,而忽略了當(dāng)下的行動。

在我剛上大學(xué)的時候,也是每天渾渾噩噩,只會打游戲。

事實上,我不是沒有過焦慮,一段時間內(nèi)給自己制定了很多目標(biāo),但最終都因為目標(biāo)太過理想化而沒能實現(xiàn),繼而內(nèi)心更加討厭這個不爭氣的自己。

太理想化的目標(biāo),很難讓人有堅持下去的動力。

所以,后來我改變了方法,將目標(biāo)拆分細(xì)化下去,變成一個個小任務(wù)。

不光如此,我還會給每個任務(wù)設(shè)置獎勵,就好像打游戲一樣,每過一關(guān)都能拿到通關(guān)獎勵,那種成就感不言而喻。

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3. 推翻負(fù)面情緒

個人情緒的產(chǎn)生,更多的是來自于自身的信念。

美國心理學(xué)家埃利斯提出一個著名的情緒ABC理論,其中A指事情的前因,C指事情的后果。

很多人認(rèn)為就是因為有前因才會有后果,但其實少了其中一個關(guān)鍵部分,那就是信念B。

不同的B,就會產(chǎn)生不同的C。

我們都知道精神內(nèi)耗的人很敏感,很容易將微不足道的事,聯(lián)想到極為負(fù)面的方向。

比如開會匯報工作,老板對我的匯報皺了皺眉。

這時候,精神內(nèi)耗的人就很大概率覺得自己搞砸了,年終獎沒了,隨之情緒一落千丈。

出現(xiàn)這種想法的原因,就是精神內(nèi)耗的人的信念是悲觀的、糟糕的和不自信的。

所以才會冒出年終獎沒了的念頭,最終影響到自己的情緒。

想要改變,就要推翻信念B。

嘗試著把信念扭轉(zhuǎn),一次匯報的失敗并不能決定年終獎,事實上我還有幾次工作是完成得很出色的,下次匯報可以盡力去凸顯出來。

你看,兩種不同的信念所產(chǎn)生的想法,獲得的情緒是完全不一樣的。

所以,如果你覺得自己長期處于精神內(nèi)耗的狀態(tài)里,容易被很多事影響情緒,不如多嘗試一下轉(zhuǎn)換自己思考的信念。

4. 學(xué)會接納自己

正視自己的缺點,欣賞自己的優(yōu)點,是減少內(nèi)耗的關(guān)鍵。

每個人都不是完美的,不要在心里給自己塑造一個完美的標(biāo)桿形象,這個形象不是你,兩者也沒有多大關(guān)系。

試著拿出一張紙,寫出自己身上的標(biāo)簽,數(shù)量越多越好。

可以從以下幾個維度去找:

  • 喜歡做什么、不喜歡做什么

  • 擅長做什么、不擅長做什么

  • 我覺得真實的自己是什么樣

合理審視自己,你就會發(fā)現(xiàn),原來自己并沒有想象中的那么差勁。

只不過優(yōu)勢與劣勢跟別人不一樣,自己也有屬于自己的長處。

5. 不要對自己要求太高

放過自己吧,該認(rèn)慫的時候就要認(rèn)慫。

不要再一味地強(qiáng)調(diào)“我很強(qiáng)”“別人能做到我肯定也能做到”“憑什么我不行”等等。

這種方式,本質(zhì)上就是通過撒謊給自己心理暗示,施加壓力,起不到任何正面效果。

同時,也不要刻意去壓制這些想法。

真正的 “自我接納” 是假如做不到,就誠實地接受這個“做不到的自己”,然后盡量朝著能夠做到的方向去努力,不對自己撒謊。

在做事前,心中默念這句:

“全力以赴吧,哪怕做不到也沒關(guān)系,找到不足之處加以改正,自己以后會更優(yōu)秀?!?/p>

只有這樣,我們才能樹立起向前邁進(jìn)的勇氣。

希望處在精神內(nèi)耗狀態(tài)中的朋友,都能夠盡快擺脫它。

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