生活工作中，我們總是說“要養成好習慣，要改正壞習慣”，那么怎么做呢？最近讀到一本書——詹姆斯·克利爾的《掌控習慣》，就告訴了我們一些方法和背后的原理。

先來看看一個常見的公式：

這個公式從數字的角度告訴我們，每天進步1%，一年后你的成績將提高近37倍，而如果每天退步1%，那一年后你的成績微乎其微。

所以我們可以說，習慣是自我提高的復利。在作出1%向好或者1%向差的選擇時，在那個時點來說并不起眼，但縱觀由無數個時點構成的整個人生過程時，你的那些選擇決定了你是誰和你可能是誰之間的巨大不同。成功和失敗都是日常習慣累積的產物。

作者提到“微習慣體系”的概念，認為我們不應該專注于具體目標，而應該專注于體系，比如你的教練，你的目標可能是讓自己的隊伍贏得冠軍，但你的體系是招募球員、管理助理教練和訓練的方法。作者認為，你要做的是，不求拔高你的目標，但求落實你的體系。這個給我們以啟示，就是樹立目標重要，但落實達成目標的體系動作更重要。

作者認為，行為改變有三種：結果的改變、過程的改變和身份的改變。我們設定的大多數目標都只是結果的改變，如減肥等；而體系的落實，是過程的改變；而最關鍵、最深層次的是身份的改變，即你的信念、你的世界觀、你自我形象等、作者甚至認為你的習慣塑造你的身份，你的身份也塑造你的習慣，并提出了基于身份的習慣。這個給我們的啟示，就是你想成為什么樣的人，那就考慮那樣的人是怎么做的。最終你就會變成你的習慣。

作者深入研究了習慣養成的模式，將其劃分為了四個簡單步驟：提示、渴求、反應和獎勵。所有習慣的形成都會經歷這四個階段。

提示：會觸發你的大腦啟動某種行為舉止，如我們祖先對食物、水，我們現在對金錢和名譽、贊揚和認可等。

渴求：每個習慣背后的動力，如煙民渴求的不是吸煙，而是吸煙帶來的解脫感。每種渴求都與改變你的內在狀態的強烈愿望相關聯。

反應：就是你的實際習慣，反應能否發生，取決于你有多大的動力、難易程度和你的能力。如你想扣籃，但夠不到籃筐，那就算了吧。

獎勵：獎勵滿足了渴求，并提醒我們哪些行為值得記住并應用于未來。

總的說來，提示觸發渴求，渴求激發反應，反應則提供滿足渴求的獎勵，并最終與提示相關聯。這四個步驟可以分為兩個階段：提示和渴求是問題階段，也就是當你意識到有些事情需要改變的階段；反應和獎勵是解決階段，也就是你采取行動并實現改變的階段。

這四個步驟形成不斷循環的神經反饋回路，并最終讓你養成自然而然的習慣。而如果一種行為在四個步驟中的任何環節做的不夠，那么它就不會成為習慣。這樣，我們就可以推出，養成好習慣、改掉壞習慣的四條定律，分別對應四個階段。

第一定律（提示）：讓它顯而易見/無從顯現

第二定律（渴求）：讓它有吸引力/缺乏吸引力

第三定律（反應）：讓它簡潔易行/難以實施

第四定律（獎勵）：讓它令人愉悅/令人厭煩

作者分別給出了四個定律的一些簡單有效的方法，我們分別來看看。

第一定律（提示）：讓它顯而易見/無從顯現。一種是采取執行意圖的方法，即你事先就何時何地行動制定計劃，這里面最常見的兩種提示是時間和地點，如晚上七點我要去體育場跑步30分鐘。第二種就是采取習慣疊加的方式。這里面的原理是狄德羅效應，即一次購買行為導致的連鎖反應，人類的許多行為也遵循這樣的效應循環，所以可以充分利用行為的關聯性，確定已有的習慣，然后把新的行為疊加上去。如每天下班回到家我脫下皮鞋后，我將立即換上運動裝。當電話鈴聲響時，我會深吸一口氣，微笑著接電話等等。這樣好似創建了一份每日行為列表。另外創設你的環境，如果你想練習吉他，那就把它放在顯眼處；如果你想多讀書，那就再在房子各處都放上書。當然，如果想要改掉壞習慣，那么就降低它的出現頻率，把壞習慣的提示清除出你的環境，如你不想手機老干擾你的工作，那就把手機放到另一個房間一段時間。

第二定律（渴求）：讓它有吸引力/缺乏吸引力。一種方法是綁定你的喜好使你的習慣更具吸引力，即在做一件事的同時得以做另一件你喜愛的事情，如你喜歡聽音樂，你想跑步，那么就在跑步的時候聽音樂，并且最完美的方案就是只有在跑步的時候才聽音樂。當然也可以采取前述的習慣疊加，即在“我需要的習慣”之后，我將“我喜歡的習慣”，如在我做了三十次俯臥撐之后，我將看微信。另一個方法是社會規范帶給我們的吸引力，即人類是群居動物，渴望融入社會，并與他人建立密切聯系，并贏得同儕的尊重和認可，為此我們特別注重木方親近的人，這讓我們有了歸屬感；模仿群體中的大多數，讓我們與他人和平共處；模仿有權勢的人，因為希望得到認可、稱贊和表彰，就像那些人一樣。同樣，改掉壞習慣，可以強調避免壞習慣帶來的好處，讓壞習慣不再有吸引力。

第三定律（反應）：讓它簡潔易行/難以實施。作者認為，一門心思醞釀不如付諸行動，并結合神經學指出“你每次重復一個動作，你就激活了一個與這個習慣相關的特定神經回路。這意味著，養成新習慣的最關鍵步驟之一就是不斷的重復”。那么如何讓習慣簡單易行，一個需要注意的是“最省力法則”，創造一個環境，盡可能讓人們便于做正確的事。比如，選擇上下班順路的健身房；再比如想寫作，那就把筆和紙放在觸手可及的地方。另外就是需要注意一個“兩分鐘法則”，即“當你開始培養一種新習慣的時候，它所用時間不應超過兩分鐘”，如“每天睡前閱讀”變為“讀一頁”，“整理衣物”變為“折疊一雙襪子”，“跑5公里”變為“系好鞋帶”，這是一個強大的戰略，因為一旦你開始做正確的事情，繼續做下去就容易得多。同樣，改變壞習慣，就是要讓它難以實施，一種方法是創建承諾機制，讓良好的意愿發揮作用，如點餐之后讓服務員分兩份，一份打包，以改掉多食的不健康飲食；同時采取一些自動化技術來保障正確行為的實施，如自動儲蓄，微信的朋友圈的不可見功能等。

第四定律（獎勵）：讓它令人愉悅/令人厭煩。我們會發現，那些好習慣即時結果令人不愉快，而最終結果的感覺卻很好。但壞習慣的獎勵是即時的，但后果會延遲。即時獎勵和延遲獎勵的脫節，造成了我們的壞習慣往往很容易養成，而好習慣卻難以培養，那行為轉變的基本規則就是：重復有即時獎勵的行為，避免受即時懲罰的動作。方法之一就是讓希望回避的習慣變得可見，如盡量少訂外賣，少一次就給專用賬戶存50元等；另外保持好習慣可以采用習慣跟蹤法，如在日歷上打叉，這有三個功效：一是創建視覺提示，提醒你采取行動；二是內在激勵，因為你清楚的看到自己的進步軌跡；三是能享受到滿足感。還有就是進度條的方法，如移動曲別針以記錄拜訪人數，移動彈珠一次彈珠證明自己寫完一頁文章等。另外，如果沒有堅持，習慣崩潰了，那絕對不錯過二次，并盡快接上，如果有不能完成的情況，哪怕降低標準也要做出，去健身房5分鐘，這也是一種身份的重申。同時伙伴監督問責也是一種方法，讓你能夠不愉快的感受，也就不太可能重復壞的習慣了。

以上這些希望給我們以啟示，幫助我們成為更好的自己！