一、肥胖是萬病之源！包括冠心病、腦中風！

5月11日，是世界防治肥胖日。

肥胖不僅影響形體的美觀，還給生活帶來不便。

肥胖又是萬病之源，它增加心血管疾病的危險、影響消化系統的功能、影響內分泌系統的功能、增加癌癥發生的風險……

此外還有關節軟組織損傷、生殖能力下降以及心理障礙、心臟病、糖尿病、動脈粥樣硬化、脂肪肝、膽結石、水腫、痛風等。

過度肥胖的人群，一般都伴隨血糖、血脂、血壓以及血尿酸的升高，稱為代謝綜合征。有了代謝綜合征，意味患者體內的激素水平、內分泌調節功能都處于紊亂的狀態。

這些代謝異常，無論是單獨存在還是聯合出現，都會引起大腦、心臟、腎臟等靶器官的損害，增加中風、冠心病、腎功能不全等疾病的發生風險，甚至會危及生命。

很多人意識到肥胖帶來的危害，于是就日復一日地減肥，運動、節食……但很多人收效甚微，試著用各種減肥的辦法，但屢試屢敗，很多人因此被迫接受現實，自暴自棄，徹底放縱自己。

你減肥的方法是否科學？跳著本草綱目，熬著夜，一邊斷食，一邊暴飲暴食……

“管住嘴、邁開腿”簡簡單單的6個字，如何科學掌握減肥方法是關鍵，今天小藍帶你走出減肥誤區，重獲信心！

二、到底胖不胖？下面兩組數字說了算:

很多人不明白自己到底胖不胖，只能主觀地與身邊人做對比，或者僅僅是從體重上來粗略判斷。其實這些方法不是很科學，很多人看起來瘦，其實體內脂肪是超標的，俗稱“瘦胖子”。還有的人體重雖然偏重，但其實是長期的力量訓練導致肌肉偏多所致。

如何判斷自己是否胖？要從體質指數和腰圍來判斷。

1、體質指數BMI

2、腰圍

預防腹型肥胖，男性腰圍≤85厘米，女性腰圍≤80厘米。

三、「管住嘴」，要這樣吃！

1、不吃油炸食物，油炸食品脂肪含量超高。

2、不喝含糖飲料，這些飲料中的糖分含有大量的熱量，還特別容易被人體吸收。

3、不過分控制主食攝入量，當碳水化合物攝入不足時，身體新陳代謝就會降低。成年人每天攝入的谷類食物應該在200~300克，粗細搭配。

4、不選擇單一的食材，只攝入單一營養，身體會缺乏其他營養，影響機體代謝，減肥速度會下降。

5、不要斷食成癮，輕斷食可以加快減肥速度，但也會導致暴飲暴食。

6、要減少鹽的攝入，高鹽飲食可能導致身體儲存過量的水分。

7、要吃飯前喝水，飯前喝一杯水，可以減少食物的攝入量。

8、要吃清淡的晚餐，晚餐要選擇營養豐富且熱量較低的食物，不要吃得太晚。

9、要少吃加工食品，建議多吃不含淀粉的蔬菜、未加工的全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪。

10、要少吃高糖高熱量食品，如糕點、甜品等。

四、「邁開腿」，要這樣練！

1、不要選擇單一運動項目，減肥期間的運動項目要定期調整，否則后期減肥效果就會變差。

2、不要忽視力量訓練，力量訓練能刺激肌肉生長，保持旺盛的代謝水平，提高燃脂塑形速度。

3、不要相信快速減肥，快速減肥通常是減水，減肥速度以每月2一4kg為宜。

4、不要久坐，每伏案1小時站起來活動一下，可做做伸展運動或健身操。

5、要采用科學的運動模式，建議結合有氧運動、抗阻訓練和柔韌性練習。

6、要保持足夠的運動時長，暴汗不一定等于燃脂，運動30分鐘以上才會消耗脂肪。

7、要利用上下班時間多走多動，減少開車、坐車、坐電梯，增加走路、騎自行車、爬樓梯的機會。

8、要保證充足的睡眠，睡眠不足會導致內分泌紊亂，激素水平改變，刺激食欲。

五、世界衛生組織推薦的成人運動量

1、成人有氧運動時間：

中等強度有氧活動：每周至少150分鐘

或者高強度有氧活動：每周至少75分鐘

2、成人力量運動時間：

力量訓練，每周至少2天進行中等或更高強度的肌肉強化運動，涉及所有主要肌群。

3、成人升級版運動建議

有一定運動基礎后，可以把運動強度提上去。建議每周至少進行 300分鐘以上中等有氧活動，或150分鐘以上劇烈強度有氧活動 （或一星期內的等量組合）。

生活如此美好，健康的身體才是一切的基礎，讓我們行動起來，跟肥胖說“拜拜”吧~

注：有心臟病、高血壓等基礎疾病的人群，運動前應咨詢醫生的建議~