你可能知道如果缺乏維生素D，就容易骨質(zhì)疏松。其實遠不止此，維生素D對你的腸道健康也有著極大的影響。

喬爾?古德是一位從醫(yī)30余年的加拿大牙醫(yī)，他為無數(shù)病人治愈了牙病。但是這位醫(yī)生的大半生，一直在承受一種令人痛苦的腸道疾病的折磨，那就是克羅恩病。

克羅恩病是種自身免疫性疾病，是人體的免疫系統(tǒng)攻擊胃腸道致其發(fā)炎。癥狀包括腹痛、嚴重腹瀉、疲勞、體重減輕和營養(yǎng)不良等。而炎癥可能發(fā)生在消化道的不同區(qū)域，并會擴散到腸道的更深層。克羅恩病有時甚至會導致危及生命的并發(fā)癥。

一次，古德醫(yī)生為了改善睡眠呼吸中止癥而開始補充維生素D。令人驚奇的事情發(fā)生了，三個月后的一天早上，他醒來后突然感到一身輕。困擾了他34年的克羅恩病，竟然痊愈了。自那以后，他再也不用吃激素類藥物和抗生素。而且他的焦慮和抑郁情緒，以及睡眠呼吸中止癥也全部消失，他全面恢復了健康。

古德醫(yī)生從此積極分享自己的經(jīng)歷，他說：“不論吃多少益生菌，甚至接受了糞便移植，如果體內(nèi)沒有足夠的維生素D，人就無法維持健康的腸道菌群，腸道的健康便無從談起。”

維生素D和腸道健康究竟有怎樣的奇妙關系？

你的腸道是一個驚人的世界！

你知道嗎？人體的胃腸道展開后，面積大約有250～400平方米，相當于一個網(wǎng)球場。而正常人的一生中，大約有60噸食物要通過消化道。這是不是很驚人？

而定居在腸道的細菌、古細菌和真核生物的集合被稱為“腸道微生物群”，并與宿主共同生存了數(shù)千年，形成了一種錯綜復雜且互惠互利的關系。人們腸道中的微生物，大約有200～1000種。據(jù)估計，它們總共有2公斤重。

隨著胃腸道的深入，微生物群體的總量逐漸增加。在胃中，微生物的濃度較低，在小腸中濃度逐漸升高，在結腸中濃度最高。

而維生素D，主要在小腸（尤其是十二指腸）被吸收。

因受到飲食、藥物、環(huán)境季節(jié)、壓力和疾病等因素的影響，腸道菌的種類和數(shù)量都是不斷變化的。

腸道微生物群，被認為是人體的“額外器官”，對身體的健康至關重要。腸道菌的健康，也意味著腸道的健康。如果腸道菌群失調(diào)，會導致人體出現(xiàn)各種局部和全身性疾病。

維生素D益處一：增加有益腸道菌

古德醫(yī)生的例子，就是維生素D調(diào)節(jié)腸道菌群、從而幫助治愈疾病的例子。

很多研究切實指出，維生素D的攝入與腸道微生物群之間存在顯著的相關性。

2020年《自然》雜志上發(fā)表的一項研究中，80名健康但缺乏維生素D的女性服用維生素D補充劑，隨后研究人員對她們的腸道菌群進行評估。結果表明，補充維生素D顯著增加了這些女性腸道菌群的多樣性，同時促進益生菌類豐富度增加。

奧地利的研究人員針對維生素D3補充劑對人體的作用進行研究。在志愿者服用維生素D3補充劑8周后，研究人員對他們胃、小腸、結腸和糞便中的微生物進行取樣和評估。數(shù)據(jù)表明，維生素D3補充劑調(diào)節(jié)了人體腸道菌群，對胃腸道疾病的改善，例如炎癥性腸病或細菌感染有積極影響。

加州大學圣地亞哥分校的研究人員，對美國不同養(yǎng)老機構平均84歲的567名老年男性進行糞便和血液檢查。結果發(fā)現(xiàn)，血液中活性維生素D水平含量最高的人，其糞便中的微生物多樣性也最高，種類也更有益。其中，丁酸鹽產(chǎn)生菌出現(xiàn)的頻率高。

當人們吃下富含膳食纖維的食物后，比如蔬菜、水果，腸道里的丁酸鹽產(chǎn)生菌會把這些膳食纖維分解成短鏈脂肪酸丁酸鹽，進而減少腸道內(nèi)產(chǎn)生的硝酸鹽，并且讓容易引起感染與發(fā)炎的細菌無法生存。

維生素D益處二：保護腸道屏障 提升免疫力！

不僅如此，維生素D還可以維護腸道黏膜的健康和完整。

腸道時刻面對外來的各種細菌、病毒和毒素。而腸道表層屏障就好像城墻，使外敵無法輕易進入。腸道屏障分為黏液層和上皮細胞，維生素D能維護這兩部分的保護功能，并且?guī)椭掀ぜ毎o密地連結在一起。

維生素D充足，腸道的免疫系統(tǒng)就容易發(fā)揮抗病、抗炎的功能；而如果維生素D缺乏，腸道就極易被病原體入侵，也容易出現(xiàn)炎癥。

進一步說，維生素D能控制腸道的先天和后天性免疫，且對于自身免疫性疾病有很好的預防作用。

維生素D，如何高效補充、補充多少？

體內(nèi)維生素D的正常水平，在20ng/mL 到 50 ng/mL之間。

維生素D家族中，最重要的是維生素D2和D3。

維生素D2和D3原本是非活性的，但是當它們進入人體后，肝臟會把它們轉(zhuǎn)為骨化二醇，這是維生素D在體內(nèi)的儲存形式；腎臟再進一步把它們轉(zhuǎn)化成骨化三醇，這就是活性的維生素D。

研究一再表明，維生素 D3 在提高體內(nèi)維生素D水平方面，比維生素D2更具有優(yōu)勢。

那么，具體怎樣補充維生素D？

1. 高效曬太陽

植物能通過光合作用，把水和二氧化碳合成營養(yǎng)物質(zhì)。而我們?nèi)梭w，也能通過類似“光合作用”來制造維生素D。人體大部分的天然維生素D來自于陽光。

當陽光中的中波紫外線照射我們的皮膚時，會將皮膚中的一種膽固醇轉(zhuǎn)化成維生素D3，并進入血液循環(huán)。

用曬太陽的方式補充維生素D，最直接，也不花錢。

不過，若是涂抹足量防曬霜，會使維生素D的吸收減小90%以上。要想最高效地曬太陽，建議不涂防曬霜并露出大約1/3皮膚，在中午接受10～20分鐘的短時間日照，每周三次即可。

中午不僅是陽光中的UVB最強的時刻，而且研究還表明，身體制造維生素D效率最高的時刻在上午11點～下午2點。

2. 高脂肪魚、蛋黃和曬過的蘑菇

含維生素D豐富的食物包括：魚肝油、鮭魚、金槍魚、沙丁魚、箭魚、牛肝、蛋黃。

還有種食物也含有比較豐富的維生素D，那就是接受過紫外線照射的新鮮蘑菇。事實上，動物性食物提供維生素D3，經(jīng)過日曬的蘑菇等植物性食物提供維生素D2。

曬過的蘑菇維生素D水平大概在10微克/100克鮮重。所以下回在吃鮮蘑菇之前，讓它們曬曬太陽吧！

3. 維生素D補充劑

如果你沒有足夠的機會接觸陽光，也沒有大量食用維生素D含量高的食物，那么維生素D補充劑是一個較為簡便的選擇。

對于大部分人來講，每日補充維生素D的推薦劑量是800IU（20微克）。在冬天日曬少的時候，可以補充維生素D3。

因為維生素D是脂溶性維生素，為保證吸收率，推薦隨餐補充。