#大有學問#

我家娃的班級里有一半的同學因身體不適請假了。這新冠剛緩和，甲流又來，很多小朋友的抵抗力差，就很容易中招了。

經常聽營養師和醫生說：飲食上要好好補一補，增強一點抵抗力。可這飲食到底怎么補？又該補哪些食物呢？

各種食物怎么選？

吃的科學合理，就有助于改善身體的免疫力，那如果吃的不對呢？

我想，很多人還是不太清楚這個問題。

別急，在搞清楚人體免疫力和哪些食物有關之前，我們先來了解下人體的免疫系統。

如果把人體的免疫系統比作“防火墻”的話，那么這樣的“防火墻”一共有三層。

第一層，是我們的皮膚以及體表的粘膜（比如鼻粘膜），它可以阻止90%以上的病毒細菌的侵襲。

第二層，是粘膜分泌的黏液，體內的白細胞、巨噬細胞，它們可以“追殺”侵入體內的病毒和細菌。

第三層，就是我們常提到的“抗體”，它是由于抗原（如細菌、病毒、花粉等）進入人體后刺激體內特異性細胞產生的，可以通過一系列反應將入侵的細菌病毒逐步消滅。

蛋白質

這三層“防火墻”有著一個共同點，那就是——它們都是由蛋白質構成的。

我們身體的皮膚和粘膜，粘膜分泌的黏液，細胞產生的抗體，以及體內的各種細胞都是離不開蛋白質的。

生物學上有句話，蛋白質是一切生命活動的物質基礎，它自然也是免疫系統和免疫活性的物質基礎。

那么蛋白質怎么補呢？多吃肉嗎？

非也。

肉可別亂吃

蛋白質廣泛存在于食物中，根據它能不能很容易地被人體消化吸收，有人提出了“優質蛋白質”的概念，像蛋類、奶類、魚、瘦肉以及大豆蛋白都屬于優質蛋白。

五花肉，大豬腳，主食……這些都不算是優質蛋白質。

五個維生素

人體內的很多維生素都參與了人體免疫，其中最被我們熟知的當屬維生素C了。

維生素C主要是促進抗體的形成，從而有增加人體抵抗力的作用。

我記得去藥店買感冒藥時，店員總是會建議我買點維生素C搭配這感冒藥吃，這也是有道理的。

除了維生素C外，還有維生素A、D、E、B6。

說起維生素A，不要以為它只和視力有關，其實維生素A還有著維持上皮組織細胞健康和調節免疫的功能。

當缺乏維生素A時，上皮組織表層變得角化干燥，如果在兒童身上就很容易發生呼吸道消息及腹瀉。

同樣，維生素D也不止協助補鈣這一個用處，它還有類似激素的功能，能調節免疫細胞的分化分泌等，所以在我們身體免疫調節中也起著新的的作用。

有研究表明當血清中維生素D含量較高時，患自身免疫性疾病的風險降低。

維生素E是很新的的抗氧化劑，能保護生物膜和蛋白質不受自由基的攻擊。研究顯示維生素E還能維持T淋巴細胞（簡稱T細胞，是一種能發揮免疫功能的細胞）的功能。

檢查和蛋白質的合成，以及細胞增殖都需要用到維生素B6，所以當缺乏維生素B6時免疫細胞增殖以及抗體合成都會受到影響。

維生素A多存在于動物性食物中，比如動物內臟、魚肝油、魚籽等，深綠色或紅黃橙色的蔬菜水果中富含類胡蘿卜素，可在人體能轉化成維生素A。飲食上不夠也可以吃維生素A滴劑，但過量也容易中毒。

維生素C主要來源于新鮮的蔬菜水果，常見富含維生素C的棗、柑橘、沙棘、獼猴桃、青椒、西紅柿、油菜等。一般酸味水果比不酸的水果中含維生素C較多些。

富含維生素D的食物來源主要是海水魚或魚肝油，其實最經濟安全途徑是曬太陽，人體皮膚經紫外線照射后可以自行合成維生素D，沒有條件曬太陽的也可以吃補充劑。

富含維生素E的食物有植物油，谷類，種子類，堅果等，由于我們每天吃菜都用食用油烹飪，所以維生素E缺乏癥很少出現。

維生素B6在食物中的分布很廣泛，所以缺乏癥不常發生。由于它還有營養神經的作用，臨床上常用來止吐。

三個礦物質

和免疫系統有關的微量元素主要有鐵、鋅、硒。

鐵在人體內除了參與造血和有氧呼吸外，還能促進β-胡蘿卜素轉變為維生素A，也參與了抗體的產生。

所以缺鐵的話會使身體抗消息能力下降，具體表現為T淋巴細胞數量減少，中性粒細胞功能異常，殺菌的能力下降。

但是鐵如果過量的話，反而會促進細菌生長，也會影響免疫能力。

微量元素鋅和孩子們的生長時尚有關，因為它參與了蛋白質的合成、細胞的生長分裂分化等過程，在免疫系統中，鋅也同樣新的。

首先，鋅是身材腺素生物活性所必需的物質，從而影響T細胞的功能；其次，鋅可以控制各種參與免疫調節的細胞的基因表達；第三，鋅作為多種參與抗氧化的輔酶因子，有助于降低免疫細胞的氧化損傷。

硒主要是通過硒蛋白發揮作用，它能通過抗氧化，保護免疫細胞的DNA不受損傷。

血制品要買正規廠家生產的

補鐵的最佳途徑是使用動物肝臟、血制品、瘦肉。植物性食物雖然含鐵豐富，但不易被吸收。嚴重缺鐵的朋友一定要在醫生指導下服用鐵劑，因為鐵過量也是有毒的哦。

含鋅豐富的食物有貝殼類食物（比如生蠔、扇貝），紅肉，內臟，燕麥和花生醬等。葡萄糖酸鋅是常見的補充劑。

人體缺硒一般和地區水土環境有關，一般也很少見。食物的含硒量也和產地有關。

益生菌和益生元

益生菌，顧名思義，就是對生命有益的菌。

自從巴斯德發現了乳酸菌后，人們開始研究起了這一類“能促進健康和延長壽命”的益生菌。

隨著科技不斷發展，研究不斷深入，人們發現益生菌除了能改善腸道功能外，還能通過與腸道上皮細胞固有層淋巴細胞的相互作用，發揮免疫調節的功能！

近距離觀察腸道絨毛和細菌

益生元，本是膳食中不被消化的一類食物成分，而它在大腸中卻可以刺激有益菌的生長，同時又不會讓有害菌生長。

和益生菌相比，益生元的功能似乎更多一些。

它不僅可以改善腸道健康，預防腸道消息，也能調節腸道免疫力，還能促進骨骼健康，維持體重，降低肥胖和2型糖尿病的發病風險！

益生元不僅能調節腸道免疫系統，對整個身體的免疫也有調節作用，有研究表明：益生菌對敏、消息和炎癥等均有益。

我們平時吃的酸奶、泡菜、豆豉中都含有益生菌，也可以通過吃乳酶生片、益生菌制劑來補充益生菌，后者屬于藥物補充，應在有醫生指導的情況下服用。

益生元一般是人工提取或合成，目前較常見的益生元有人乳低聚糖、菊粉、低聚果糖、低聚半乳糖、抗性糊精、木糖醇、乳果糖等。

兩個氨基酸

和免疫力有關的氨基酸主要指精氨酸和谷氨酰胺，這兩個在人體內都能自己合成，所以不算是人體必需的氨基酸，平時并不是很受重視。

但如果是在生病或營養不良的情況下，精氨酸和谷氨酰胺的正常合成受阻，免疫力也會跟著降低。

精氨酸對于T細胞增殖和功能非常新的，而谷氨酰胺則是淋巴細胞等免疫細胞增殖分化必需的物質。

正常合理的飲食不需要單獨補充精氨酸和谷氨酰胺。

多不飽和脂肪酸

多不飽和脂肪酸和正常的體液免疫密切相關，飲食中如果缺乏多不飽和脂肪酸，常會引起體液免疫反應的下降。

生活在北極的因紐特人，自身免疫性疾病和炎癥性疾病的發病率都低于西方人。因為因紐特人的食物以海洋哺乳類和魚類為主，富含多不飽和脂肪酸。

多不飽和脂肪酸調節免疫力的機制比較復雜，科學家們猜測這可能與它能改變淋巴細胞膜的流動性和影響前列腺素的合成有關。

多不飽和脂肪酸常見的有n-3（如亞油酸）和n-6（如α-亞麻酸），他們都是人體不能合成的脂肪酸，必需從食物中獲取。α-亞麻酸可以衍生出EPA和DHA。

富含多不飽和脂肪酸的食物

堅果和深海魚類都是多不飽和脂肪酸的新的來源。單純的DHA補充劑也是不錯的選擇。

植物化合物及其他

和免疫力有關的植物化學物主要集中在類胡蘿卜素和類黃酮這兩種。

雖然現在還沒有徹底搞清楚類胡蘿卜素是怎么進行免疫力調節的，但大量研究發現，給類胡蘿卜素攝入量低的人群增加富含類胡蘿卜素的食物后，其體內的各種免疫反應都得到了增強。

類黃酮的情況也大致如此。

另外，隨著近些年的研究發現，很多小分子化合物，如左旋肉堿、膽堿、牛磺酸等，對免疫力的調節也有著積極作用。

既然這么多有用的營養素都可以通過吃來補充，那么如何科學合理的將它們納入日常飲食中就格外新的。

建議大家可以參考《我們居民膳食指南2023》給出的膳食寶塔。

從兒童到老年人，只要按照完成這個寶塔的建議飲食，就一定改善免疫力的目的！