心理咨詢師許靜 | 作者注：來訪故事已獲授權(quán)，隱私部分已做文學(xué)化處理你有沒有過這樣的體驗： 別人一個舉動就能讓你反復(fù)回想：“剛剛我是不是說錯話了，他沒回消息，是不是討厭我了？” 不敢表達(dá)自己的真實想法，事后又后悔糾結(jié)：“明明我也沒空，當(dāng)時為什么不說出來呢？” 接到任務(wù)，還沒做就先預(yù)想糟糕的結(jié)果：“我肯定會搞砸的”，然后遲遲無法開展……… 或許，你已經(jīng)陷入了“精神內(nèi)耗”。 從業(yè)9年來，我在咨詢室里，遇到過不少這樣的來訪。 他們的內(nèi)心，總有兩個“小人”在打架：一個想做點什么，一個卻極力阻止，最終遲遲無法行動。 他們在內(nèi)心的思想斗爭中消磨掉大量時間和精力。 然后，陷入愧疚與自我攻擊。 難道只能任由自己內(nèi)耗著，很累很累地過完我們的人生嗎？ 不會的。 今天，我寫下這篇文章，和你分享幾個減少內(nèi)耗的方法。 希望能幫你放過自己，擁抱更自在的生活。  01為了變得“完美”她從不放過自己你有沒有過這樣的感覺？ 明明一天下來什么都沒有做，卻總感到焦慮與疲憊？ 大多數(shù)情況下，是因為對未來考慮太多，導(dǎo)致精神內(nèi)耗嚴(yán)重。 時間一久，心頭大石越來越重，我們在生活和工作中更加吃力。 小海便是如此。 在其他人眼里，她是一個能將工作和家庭平衡得很好的職場媽媽。 可事實上，她只是為了周圍人的眼光而咬牙硬挺，實則內(nèi)心無比疲憊。 凡事面面俱到的背后，是她緊繃得到快要斷掉的神經(jīng)。 剛回歸職場時，小海以為需要面對的唯一難題，只是工作效率而已。 只要工作效率高了，準(zhǔn)時下班沒問題，回去也能好好陪寶寶。 可是，總有各種會議、對接協(xié)作耗著她的時間。 回歸職場的3個月里，她幾乎沒有早下班過。 后來，寶寶突然高燒被送去醫(yī)院。 偏偏那天有個重要的會議，內(nèi)心掙扎很久后，她選擇了先開會。 但滿腦子都是寶寶的她，會議上根本沒法集中精神。 等趕到醫(yī)院，看到寶寶臉色慘白，腦袋上纏著好幾圈的輸液膠帶，當(dāng)時的她心疼、自責(zé)又焦慮。 不停地譴責(zé)自己，“我真不是個好媽媽，讓寶寶受這么多苦。” 隨著工作增多，她的焦慮感越來越重，開始失眠，偏頭痛，工作效率也逐漸降低。 但她并不允許自己停下來。 “大家都是兩邊兼顧的，怎么就你要停下來？” “不要讓大家覺得你就是平衡不了的loser！” “你現(xiàn)在不努力，以后孩子的未來怎么辦？” 她反復(fù)用這些話攻擊自己，咬著牙逼自己，要把工作和家庭都照顧得很好。 可這樣一來，工作耗費的時間更長，內(nèi)耗的能量也更大了。 最后的結(jié)果就是： 寶寶沒有被照顧好，工作也沒有完成指標(biāo)。 再后來，她就像一條被繃到快要斷掉的繩子：
如此強烈的軀體化反應(yīng)，讓小海再也扛不住了，于是她選擇了求助。  02是什么把你扯進了內(nèi)耗？小海的經(jīng)歷，讓我無比心疼。 特別是描述自己的狀況時，她還一直在說“我怎么這么沒用”。 她要求自己，既要做個好媽媽，又要做個好員工。 所以，她總在不斷地求“最優(yōu)解”，然后陷入內(nèi)耗的漩渦。 可以說，精神內(nèi)耗就是心靈上的“慢性病”。 持續(xù)消耗著我們，直至拖垮我們的人生。 要“治”它，或許要先尋“根”，看看是什么導(dǎo)致了它。 下面3種，是比較常見的“根”： 1. 自我否定 很多時候，有的人準(zhǔn)備去做一件事情時，會先本能地產(chǎn)生很多不好的念頭。 比如各種不能完成的理由，可能會出現(xiàn)的狀況……以此否定自己的想法。 在這個過程里，對自己產(chǎn)生懷疑，覺得自己又慫又無能。 時間久了，他們就會因為自我否定而產(chǎn)生內(nèi)耗。 一邊想調(diào)整目標(biāo)后馬上行動，一邊又因為想到各種“壞”的預(yù)想猶豫不前。 最后，陷入無止境的焦慮中，認(rèn)定自己什么都做不好。 2. 自我控制的需求 這種情況，往往會讓一個人變得拖延，或總是熬夜和遲到。 拿“受害者”眾多的拖延舉例。 每當(dāng)接到任務(wù)時，我們會感覺到壓力一下子就涌了過來。 于是不得不調(diào)取各種內(nèi)在的心理資源去完成它。 這會讓我們的潛意識體會到失控感，本能地想回避。 所以，為了奪回一定的控制感，我們就會拖延： 這個任務(wù)必須要完成，但具體什么時候完成，用什么方式完成，至少我能說了算。 通過拖延，防止自己“消失”在外在施加的壓力中。 熬夜、遲到，包括青少年叛逆等行為也是如此。 3. 無法正視自己的有限性 有的人認(rèn)為自己就該做到“無所不能”，所以主動地去承擔(dān)很多任務(wù)，包括很多本不屬于自己的任務(wù)。 這樣做的背后，可能是因為不好意思拒絕，也可能是想通過表現(xiàn)來獲得他人的認(rèn)可。 可是，每個人能承擔(dān)的事情都是有限的。 一旦超出了負(fù)荷，不滿、無力的情緒就會越積越多，也就形成了內(nèi)耗。 比如小海，就是在逼著自己去完美平衡工作和家庭中，陷入長時間的內(nèi)耗。 所以，在她還沉浸在“我真沒用”的情緒中時，我問了一句： “是啊，我們就是沒用，那又怎樣呢？” 沒想到我會這么“理直氣壯”承認(rèn)自己沒用，她一時間愣住了。 我開始慢慢引導(dǎo)她拋棄自責(zé)，先問問自己： “我就是沒辦法平衡工作和家庭，怎么了呢？” 以往的她，因為不想承認(rèn)自己“沒用”，所以總是無力、焦慮、自我攻擊，這才是她幾近崩潰的原因。 當(dāng)她試著接受現(xiàn)狀，接納自己的“不完美”，適時地向伴侶、親人求助，一切反而慢慢好起來了。  03如何減少我們的精神內(nèi)耗？薩特在小說《墻》里寫到：“人時時刻刻保持自我克制，是一件很愚蠢、很內(nèi)耗的事情。” 我們很多的痛苦，就是因為頭腦中的各種念頭在纏繞、爭斗。 學(xué)會接納自己，是減少內(nèi)耗的開始。 除此之外，我們還可以具體做這3件事來盡可能地減少內(nèi)耗： 首先，關(guān)注自己。 定時觀察自己的行為，并評估自己是否有自我內(nèi)耗的傾向。 比如，是不是總會習(xí)慣性去想，這個事情可能帶來的負(fù)面影響，產(chǎn)生退縮的情緒？ 然后，考量計劃的可行性。 做計劃前，檢驗它的可行性和可持續(xù)性。 確保自己不會因為這個計劃陷入內(nèi)耗的惡性循環(huán)。 比如，如果我們定下“今年要瘦30斤”的目標(biāo)時，時間拉得很長，聽上去也很難完成。 我們就會本能地抗拒，也可能會因無法實現(xiàn)而自我攻擊。 所以，定目標(biāo)時，我們要先考慮自己能不能做到，并盡量分解。 分解到最小的、自己能做到的單位。 同時，在每次完成任務(wù)后給自己“獎勵”：比如刷劇、打游戲、看八卦等。 讓自己實現(xiàn)目標(biāo)的同時，還能放松娛樂，充分滿足自己的需求。 最后，也是最有效的，是行動。 行動，是減少心理損耗最有效的方式之一。 當(dāng)我們?yōu)橐患虑榧m結(jié)猶豫時，只要馬上行動起來，就能減少負(fù)面情緒。 但人偏偏又是喜歡拖延的動物，怎么辦呢？ 不妨試試以下小技巧： ①給自己更具體的任務(wù)指令 我們的大腦有這樣一個特性： 接受到的指令越清晰，行動力就越足。 所以，給自己制定目標(biāo)時，目標(biāo)要具體，時間要明確。 比如，在“下午3點去健身房鍛煉1小時”和“下午做一下運動”中，往往去健身房的目標(biāo)更容易完成。 當(dāng)目標(biāo)不夠明確時，會增加我們選擇的困難，行動就會受阻。 ②先堅持10分鐘再說 大腦的另一個特性是： 非常喜歡“即時反饋”。 你是不是也常常會這樣： 打開電腦準(zhǔn)備工作時，可能會想，“桌面有點亂了，先收拾下。” 為什么？ 因為這個任務(wù)很輕松就能完成，能更快給到好的反饋。 所以，開始工作前，暗示自己只需要“先堅持10分鐘”，讓自己覺得沒那么困難。 當(dāng)你沒有太大的心理負(fù)擔(dān)時，反而能更快進入工作狀態(tài)。 到那時你會發(fā)現(xiàn)，“哇，過了10分鐘，我還想繼續(xù)干呢！我真棒！”從而獲得支持和力量感。 當(dāng)然，正如前文所說，精神內(nèi)耗就像慢性病，要改變現(xiàn)狀并非一朝一夕。 這是一次“長途旅行”，過程中可能遇到多次反復(fù)，這個時候不用失望、不用沮喪，多給自己一些時間，必要時也可以尋求專業(yè)人士的幫助。 如果你陷入內(nèi)耗的漩渦，為此感到痛苦，不妨來我的咨詢室聊聊。 我愿意陪伴你，走出那些難受的時刻，傾聽你的痛苦，無條件地接納你的情緒，及時分析問題。 幫助你在一次次的自我覺察中重獲自信，并找到自己的力量。 很多時候，我們都是自己心理苦痛的制造者，但同時，也是唯一的終結(jié)者。 正如羅曼·羅蘭所說：“世界上只有一種英雄主義，就是看清生活的真相后依然熱愛生活。” 相信我們都能減少內(nèi)耗，做自己人生的勇士。 世界和我愛著你。 作者：許靜國家二級咨詢師、中國心理學(xué)會會員 |
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