你平時走路快嗎？你有沒有發(fā)現(xiàn)生活中有些人走路特別快？已有多項研究發(fā)現(xiàn)，中年時期的步行速度，可作為大腦和身體衰老的指標(biāo)。而近期的一項研究證實：走路快的人，高血壓風(fēng)險更低！
走路快人不顯老、
不易血壓高，免疫力好！
1.走路快的人，不易血壓高
2023年10月發(fā)表《高血壓研究》的一項基于中國健康與養(yǎng)老追蹤調(diào)查（CHARLS）項目研究提示，對于中國老年人來說，步行速度較快與高血壓風(fēng)險較低有關(guān)，在超重和肥胖老年人中尤其明顯。
研究截圖
該研究分析了2733名年齡≥60歲的老人，通過客觀測量其在2.5米路程中的日常步態(tài)來評估步行速度。老年人的平均年齡為66.8歲，其中46.6%為女士，平均步行速度為0.65米/秒。
在校正年齡、性別、婚姻狀況、接受教育程度、吸煙、飲酒、中高強(qiáng)度身體活動、體重指數(shù)后，分析顯示，步行速度與高血壓風(fēng)險呈負(fù)相關(guān)，即步行速度越快，高血壓風(fēng)險越低。①②
2.走路快的人，心肺/免疫力更好
2019年《美國醫(yī)學(xué)會雜志》子刊JAMA Network Open上刊發(fā)的一項研究，對同一出生時期的1037人進(jìn)行了貫穿一生的追蹤。結(jié)果顯示，中年時期的步行速度可以作為大腦和身體衰老的指標(biāo)。
研究截圖
分析結(jié)果發(fā)現(xiàn)：走路慢的人肺、牙齒、免疫系統(tǒng)狀況都更差，抓握力更弱，平衡力差，手眼協(xié)調(diào)性也不好。③④
3.走路快的人，大腦不老
這項研究，在參與者45歲時，還額外進(jìn)行了步行速度、大腦影像、認(rèn)知功能和面部衰老程度測試與評估。
發(fā)現(xiàn)走路慢的人，大腦更加“顯老”，大腦體積和表面積更小，而且大腦皮層厚度也更薄，認(rèn)知能力下降更快。③④
4.走路快的人，不易顯老
此外，這項研究還發(fā)現(xiàn)，走路慢的人“面部年齡”也更大，即更顯老。這也意味著，走路快的人更顯年輕。③④
到底走多快，才算“走路快”？
北京老年醫(yī)院老年健康與醫(yī)養(yǎng)結(jié)合研究室主任宋岳濤2015年接受北京晚報采訪時指出：
健康成年人的步速大約為每秒鐘1.3-1.4米，
老年人隨著身體狀況的下降，步速大約在每秒鐘0.8米。
如果老年人的步速低于0.6米/秒，就可以說“走得慢”；
如果老年人的步速超過了1米/秒，就算得上是走得快。⑤
2021年發(fā)布的一項《湖南麻陽長壽鄉(xiāng)老年人長壽的體質(zhì)學(xué)特征研究》就發(fā)現(xiàn)，湖南麻陽長壽鄉(xiāng)各年齡組男女老年人步行速度均顯著大于1米/秒。⑥ 
健康時報圖
怎么測自己的步數(shù)呢？
復(fù)旦大學(xué)中山醫(yī)院原院長、復(fù)旦大學(xué)上海醫(yī)學(xué)院內(nèi)科學(xué)教授楊秉輝2022年在其公眾號刊文介紹，在老年病的門診中，醫(yī)生們常用一種叫做“4米步速測驗法”來大致估計老人們的健康狀態(tài)。
若不能在5秒鐘內(nèi)走完4米的距離，即步速每秒不到0.8米，則表示其存在著明顯的衰弱。
當(dāng)然，有經(jīng)驗的醫(yī)生或許不需要用馬表、皮尺，只需看幾秒鐘病人走路的狀況，便已大致知曉。需要注意的是，“4米步速測驗法”只是一個大概的觀測方法。人的步速快慢取決于年齡、性別、身高、體重等因素。⑦
不過，老年人自己也可以每年自測一次走路的速度，然后記錄下來與上一年的數(shù)據(jù)進(jìn)行比較。如果步速減少過多，建議到醫(yī)院就診。⑤
健康快步走，記住這5點
《2023版運動處方中國專家共識》中指出，每天一萬步常被作為運動的目標(biāo)，但可獲益的每天最低運動量是7000～8000步，其中至少應(yīng)有3000步是快走（＞100步/分鐘）。要達(dá)到中等強(qiáng)度運動，至少每分鐘走100步。⑧
上海市第四人民醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科副主任醫(yī)師朱鑫璞2018年在健康時報刊文指出，健步走需要注意以下5點：
1. 保持頻率
在走的過程中保持一定的頻率，才能更好地提高心肺功能，達(dá)到健身減肥效果。一般來說，男士90～130步/分鐘，女士80～120步/分鐘。
2. 步幅適中
一般來說，健走的步幅是按照個人身高來決定，最合理的步幅是身高乘以0.45～0.5。步幅過小會導(dǎo)致小腿肌肉過粗，同時容易出現(xiàn)酸疼的感覺，步幅過大則對膝關(guān)節(jié)的沖擊力較大。
3. 手臂擺動
絕大多數(shù)的人走路沒有軀干的扭轉(zhuǎn)，對于那些“將軍肚”和想減掉肚子上脂肪的女性朋友來說，軀干扭轉(zhuǎn)尤為重要，在健走過程中，手臂擺動將帶動左右肩前后擺動，這樣就會讓腰腹很好地運動起來。
4. 前蹬后落
走路過程中，讓腳后跟先著地，過渡到腳前掌再離地，這是一個完整的著力過程，避免腳前掌走路帶來的足底疼痛和小腿肌肉緊張問題。
5. 一氣呵成
拿出固定的30～40分鐘的一段時間，一口氣走下來，避免走走停停，這樣鍛煉的效果才會更加明顯。⑨ |
