主播：吳名

大家早上好，歡迎打開剽悍晨讀，每天進(jìn)步一點(diǎn)點(diǎn)，堅(jiān)持帶來大改變。今天是2024年3月1日，我們要給大家分享的書是《長(zhǎng)壽的習(xí)慣》。

這本書是由日本新銳科學(xué)作家鈴木祐所寫。在以往的晨讀中，我們?cè)窒磉^書中部分內(nèi)容，這次我們重點(diǎn)解決的問題是：走路正在以你意想不到的方式，幫你減肥。

走路是人類最古老的位移方式，人們對(duì)這種活動(dòng)方式，并不重視，因?yàn)橐郧叭藗兠刻於荚谧觥?/span>

但是自從進(jìn)入了信息社會(huì)，人們的活動(dòng)量越來越少，走路就變成了人們的鍛煉方式之一。

對(duì)大多數(shù)人來說，步行是一種兼顧輕松和效果的最佳運(yùn)動(dòng)方式。

已經(jīng)有很多數(shù)據(jù)證明了它的這一優(yōu)點(diǎn)，其中精度最高的是哈佛大學(xué)等機(jī)構(gòu)于2019年發(fā)表的一篇論文。

這個(gè)研究團(tuán)隊(duì)以36383人的數(shù)據(jù)為基礎(chǔ)，對(duì)運(yùn)動(dòng)量與死亡率的關(guān)系進(jìn)行了綜合對(duì)比分析。

這個(gè)分析方法是一種建立在以收集過去的數(shù)據(jù)為基礎(chǔ)，然后通過對(duì)比各項(xiàng)數(shù)據(jù)的變化，來得出重大結(jié)論的方法，是一種非常可靠的研究方法。

結(jié)果，這個(gè)研究得出了兩點(diǎn)非常重要的結(jié)論：

第一，與完全不運(yùn)動(dòng)的人相比，經(jīng)常進(jìn)行步行等輕度運(yùn)動(dòng)的人，死亡率低了62%。當(dāng)然了，這個(gè)死亡率的統(tǒng)計(jì)中，排除了意外死亡的因素。

第二，與進(jìn)行步行等輕度運(yùn)動(dòng)的人相比，一直坐著、很少運(yùn)動(dòng)的人的死亡率增加了263%。尤其是那些每天坐著的時(shí)間超過12小時(shí)的人，死亡率增加高達(dá)292%。即便是間歇性起身活動(dòng)，都比一直坐著強(qiáng)得多。

這個(gè)研究成果，讓人們重新開始重視走路這種運(yùn)動(dòng)形式。

在這項(xiàng)大型研究中，人一天走多少路，以及能得到對(duì)應(yīng)的什么好處，也被記錄在案。

這個(gè)研究成果，對(duì)我們的生活有很好的指導(dǎo)意義。

第一，維持體力的最低限度是1天8分鐘。

以1564名49歲以上的男女為對(duì)象進(jìn)行的調(diào)查顯示，每天快走8分鐘，即使上了年紀(jì)，也能充分維持身體機(jī)能。

第二，如果你想要改善心理狀態(tài)，每天的步行時(shí)間是10分鐘。

根據(jù)對(duì)33908人進(jìn)行11年跟蹤研究的數(shù)據(jù)表明，每天步行10分鐘左右可以將精神抑郁的風(fēng)險(xiǎn)降低12%。

第三，如果你想要預(yù)防早逝，每天的步行時(shí)間是20分鐘。

美國國家癌癥研究所發(fā)表報(bào)告稱，每天步行20分鐘以上，早期死亡率開始下降，每天步行100分鐘效果最為顯著。

第四，如果你想保持敏捷的大腦功能，每天的步行時(shí)間是40分鐘。

2010年的一項(xiàng)對(duì)比分析表明，每周3次、每次步行40分鐘，可以改善老年人的認(rèn)知功能。

第五，如果你想降低死亡風(fēng)險(xiǎn)，每天的步行時(shí)間是60分鐘。

哈佛大學(xué)進(jìn)行的一項(xiàng)薈萃分析表明，每天步行60分鐘，死亡率往往比不運(yùn)動(dòng)的人低40%。

了解了走路時(shí)間和對(duì)應(yīng)的效果，你應(yīng)該對(duì)走路有更深的理解了。

一個(gè)人每天步行的時(shí)間越長(zhǎng)，身體就越年輕。

但是在這個(gè)講求性價(jià)比的年代，運(yùn)動(dòng)的性價(jià)比大家也很關(guān)注。

那么，作者給你提供的思路是：一天步行20～30分鐘是比較現(xiàn)實(shí)的。

但是，你要每周完成5次這種水平的步行活動(dòng)。

當(dāng)你堅(jiān)持了40天之后，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，你的身體會(huì)發(fā)生質(zhì)的變化。

這種變化跟年齡無關(guān)，不管你處在哪個(gè)年齡階段，哪怕是60歲的老人，經(jīng)過40多天的走路鍛煉，你的身體狀況也能回到40多歲時(shí)候的表現(xiàn)。

這就是走路鍛煉帶來的直接益處。

如果你想讓身體達(dá)到更高的標(biāo)準(zhǔn)，你就按照前面講的走路時(shí)間與健康狀況來對(duì)標(biāo)。

你執(zhí)行得越嚴(yán)格，你身體得到的好處就越多。

這種科學(xué)研究跟傳統(tǒng)意義上的：做什么有好處，是兩碼事，科學(xué)研究帶給你的是透過現(xiàn)象看本質(zhì)的能力。

所謂的有好處，是有什么好處？多久才能得到那種好處？

當(dāng)你了解了這背后的機(jī)制后，你會(huì)更愿意去運(yùn)動(dòng)。

總結(jié)一下，什么習(xí)慣塑造什么人，長(zhǎng)壽也是一種習(xí)慣。不要拿個(gè)別案例說話，要做大概率正確的事情，因?yàn)槲覀冎换钜淮危阗€不起。