作者：朱為模

美國運動科學院(National Academy of Kinesiology僅限160人)院士

美國伊利諾伊大學終身教授，博士生導師

朱教授是運動與健康在測量與評價方面的國際知名學者

在SCI和SSCI雜志上發表科研論文100多篇

曾擔任美國體育測量與評價協會主席(1997-1999年)

美國總統體質與競技體育委員會科學顧問(2003-2006年)

美國著名《鍛煉與運動研究季刊》)主編(2012-2018年)

我在“你的骨頭健康嗎？營養篇”提到合理飲食（多吃含豐富鈣的食品），多曬太陽（補維生素D）和多運動是保證骨健康的關鍵。

你的骨頭健康嗎？營養篇

“東方紅，太陽升……”；“大海航行靠舵手，萬物生長靠太陽……” 這兩首曾經凝聚了中國幾代人記憶的歌曲向我們傳遞了太陽對于生命的重要性。

太陽光是指來自太陽的電磁輻射。沒有云遮擋時，直接照射的太陽光叫陽光，是明亮光線和輻射熱的組合。陽光需要8.3分鐘才能從太陽抵達地球，太陽光包括紅外線、可見光和紫外線。陽光是光合作用的來源，對于地球上的生命至關重要。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

但當時很多父母并不知道他們的孩子腿畸形是和太陽曬得不夠而導致的維生素D缺乏有關（深色皮膚的人種在遠離赤道的地區生活，更容易出現這個問題）

到了1822年，Sniadecki就推測波蘭首都華沙比農村有更多的孩子得了佝僂病是因為城里的孩子太陽光照射得不夠；

佝僂病，即維生素D缺乏性佝僂病（rickets of vitamin D deficiency），又叫骨軟化癥，是嬰兒時期常見的一種全身性疾病，也是由于維生素D缺乏導致鈣磷代謝障礙和骨樣組織鈣化障礙。

到了1889年，Palm發現曬日光浴可以有效地預防佝僂病；

太陽光干預一年后的神奇結果

1903年，Niels Ryberg Finsen因為他關于日光可以治療一系列疾病的發現和臨床應用而獲得了1903年的醫學和生理諾貝爾獎；

到了1922年，Elmer Mccollum發現并命名維生素D；

除了曬太陽，深海魚、奶制品、雞蛋和全麥食物也都可以為人體提供一定量的維生素D。

1923年，我讀博士學位的美國Wisconsin大學的生化教授Harry Steenbock發現紫外線照射可以增加食品中維生素Ｄ的含量；Steenbock隨后的研究證明了缺乏維生素Ｄ就是導致佝僂病的原因，之后他發明了用照紫外線的方法來增加牛奶中的維生素Ｄ并獲得了專利。利用這個發明，到1945年美國已經基本消滅了佝僂病；

到了1950-60年代，太陽光對健康的益處被人們所認識到，一時間，裸曬風靡西方世界，連保守的傳統女子學院里也曬出了一道道日光浴的“風景線”；

到了1970年代，無孔不入的商家為了能夠滿足沒有環境或條件日曬的人群的需要，紛紛推出了紫外線日照床或酒吧；越黑越美也成了時尚；

到了1970年代末，因為過度日曬而引起的皮膚癌急增，讓醫學界和公眾認識到紫外線是一把雙刃劍，過度日曬不但傷害皮膚，而且可能導致皮膚癌；

各種防曬霜因此也應運而生。防止因過度日曬而患皮膚癌也突然成為了大眾健康教育的重點。

到了21世紀初，美國醫學和公共衛生界認識到過度強調防曬保護是因噎廢食，因為缺乏日曬而付出的因缺乏維生素D引起的有關疾病的代價要遠遠高于患皮膚癌的風險。

一個人身體中的維生素D含量，通常用血清維生素D (250HD，即：鈣二醇) 的量來評價：

※ 缺乏：< 30 nmol/L

※ 不足：30 - 49.9 nmol/L

※ 正常：≥ 50 nmol/L

如果沒有進行血液檢查，但有以下癥狀或危險因素的人也應當警惕可能會缺乏維生素D：

※ 皮膚干燥

※ 經常感到憂郁

※ 年齡在50歲以上

※ 體重過重或肥胖

※ 骨頭有時會疼痛

※ 突然出現“蒸籠頭”（頭上大汗淋淋）

※ 胃經常不舒服

需要指出的是，維生素Ｄ的需要也因人而異，一般來說：

※ 老年人 ＞ 年輕人

※ 體重超重的人 ＞ 正常體重的人

※ 胖子 ＞ 瘦子

※ 生活在北方的人 ＞ 生活在南方的人

※ 黑皮膚的人 ＞ 白皮膚的人

※ 病人 ＞ 健康的人

人種皮膚顏色的深淺與日曬時產生維生素D的多少以及得皮膚癌的風險是相反的關系。膚色越淺，越容易吸收紫外線，也就越容易產生維生素D，但得皮膚癌的風險也因此而增加。

如何正確攝取維生素D？

雖然維生素D可以通過攝入食物來完成，但獲取維生素Ｄ最便宜和最有效的方法還是曬太陽。有研究指出，完全通過食品本身來充分補充維生素Ｄ幾乎不可能。例如：三文魚和桔子汁是食品中含維生素D較多的代表，但一個人每天至少要喝10杯桔子汁才能達到所需要的維生素Ｄ的量。當然，補充維生素Ｄ添加劑是個補救方法，但切不可過多補充而產生毒性作用，通過曬太陽則不會出現過量的現象。 

油劑維生素D補充劑更容易吸收

曬太陽的其它好處：

除了對維生素Ｄ和骨骼生長的積極作用以外，曬太陽還有其它許多好處：

※ 降低血壓

※ 改變大腦功能

※ 緩解阿茲海默癥狀

※ 緩解皮膚病癥狀

※ 幫助兒童的成長

※ 提高免疫力

※ 降低除皮膚癌以外患許多癌癥的危險性

總而言之，曬太陽所帶來的好處要遠遠大于可能得皮膚癌的風險。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

最新研究發現：早上起來曬曬太陽有助于減肥，當然，如果能夠和晨練結合起來更好。

曬太陽的處方是什么？

中國所面臨的挑戰

居住在中國城市中的人們已經因為飲食（缺少含維生素Ｄ豐富的食品），起居（即便沒有厚重的霧霾，大多數白領、公務員等早出晚歸上班也是難以見到太陽）和觀念（東方美一向講究“一白遮三丑”，愛美的年輕女性尤其害怕曬黑，千方百計要防曬，墨鏡、遮陽傘、遮陽帽、防曬霜、防曬衣等齊齊上陣，恨不得裹個嚴嚴實實把紫外線統統擋掉）而造成維生素Ｄ低下。

“白”比富和美都重要！

根據《維生素Ｄ與成年人骨骼健康應用指南》（2014標準版）的統計：

※ 中國人群中維生素Ｄ缺乏普遍存在，即便在日光充沛的南方地區也是如此；

※ 老年人和孕婦是維生素Ｄ缺乏癥的高危人群；

※ 多個地區數據顯示維生素Ｄ缺乏癥高于90％！

和西方崇尚皮膚小麥色、健壯美相比，中國女性的流行美標準常常是白而瘦弱，尤其是伴隨著影視業與時尚業的發展，以高顏值示人的中國女明星們個個瘦骨嶙峋，下巴尖削。

即使有太陽，也被這“全副武裝”給遮擋的“無影無蹤”了。