70歲，這個(gè)年齡聽(tīng)起來(lái)像是人生的一個(gè)分水嶺。

很多人在這一年，突然發(fā)現(xiàn)身體不像以前那么聽(tīng)話(huà)了。其實(shí)，絕大多數(shù)人到了70歲，都會(huì)遇上一些相似的問(wèn)題，只不過(guò)有人早知道，早預(yù)防，活得順暢；有人懵懵懂懂，直到被問(wèn)題困住了才后悔。

今天我想跟你聊聊，70歲以后，我們身體常見(jiàn)的變化，以及怎么早早打好基礎(chǔ)，盡量少吃苦頭。

首先，最容易被忽略的，是肌肉力量的下降。

很多人以為自己只是老了，走路慢了、起身慢了，是理所當(dāng)然的。但其實(shí)，這叫做“肌少癥”——肌肉量減少到影響生活的程度。

記得前段時(shí)間，一個(gè)70多歲的阿姨來(lái)門(mén)診，她說(shuō)自己最近總是摔跤，一開(kāi)始以為是鞋子不合腳，后來(lái)摔得骨折了才來(lái)看。檢查發(fā)現(xiàn)，她的肌肉量比正常人少了將近30%。

肌肉減少，不只是力氣小的問(wèn)題，還直接影響平衡感和代謝功能。

說(shuō)到代謝，血糖、血脂也是繞不開(kāi)的坎。

到了70歲，胰島素的敏感性下降，很多人即使年輕時(shí)血糖正常，這時(shí)候也開(kāi)始慢慢爬高。更危險(xiǎn)的是，血脂紊亂悄悄發(fā)展，血管一點(diǎn)點(diǎn)堵起來(lái)，心梗、腦梗就像定時(shí)炸彈一樣埋在身體里。

有一次急診里，一個(gè)70歲出頭的先生突發(fā)胸痛，送到醫(yī)院時(shí)已經(jīng)心梗發(fā)作，搶救回來(lái)后才告訴我，他前一天還在逛超市，什么癥狀都沒(méi)有。

再一個(gè)特別常見(jiàn)的變化，是認(rèn)知能力的下降。不是說(shuō)老年癡呆一定找上門(mén)，但很多人開(kāi)始出現(xiàn)輕微的記憶力下降，比如忘記關(guān)火、忘記別人的名字。

其實(shí)，輕度認(rèn)知障礙在70歲以上的人群中非常普遍。問(wèn)題是，很多人不以為意，等到明顯影響生活了，才意識(shí)到事情嚴(yán)重了。

防護(hù)的關(guān)鍵是從中年開(kāi)始，多動(dòng)腦、多運(yùn)動(dòng)、多社交，這些看似簡(jiǎn)單的小事，真的能幫大忙。

說(shuō)到運(yùn)動(dòng)，骨骼健康也是個(gè)大問(wèn)題。70歲，骨質(zhì)流失加速，尤其是女性，絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松更明顯。

骨頭就像一根枯干的樹(shù)枝，看著還好，一摔就斷。門(mén)診里見(jiàn)得太多了，有位老太太只是下樓梯時(shí)腳滑了一下，髖部骨折，手術(shù)住院，之后臥床不起，連帶著肺部感染、肌肉萎縮，整個(gè)人迅速衰弱。

一場(chǎng)骨折，可能就是人生質(zhì)量的轉(zhuǎn)折點(diǎn)。

另外一個(gè)很少被主動(dòng)提起，但異常重要的問(wèn)題是聽(tīng)力和視力的退化。

70歲以后，很多人聽(tīng)力開(kāi)始下降，尤其是高頻聲音聽(tīng)不清，家人說(shuō)話(huà)總覺(jué)得別人嗓門(mén)小。視力呢，白內(nèi)障、黃斑病變很常見(jiàn)，看東西模糊、色彩暗淡，這些都極大地影響了老年人的社交和自理能力。

聽(tīng)不清、看不見(jiàn)，不只是生活不方便，孤獨(dú)和抑郁也隨之而來(lái)。

再說(shuō)說(shuō)消化系統(tǒng)。

70歲以后，胃腸蠕動(dòng)變慢，胃酸分泌減少，很多人開(kāi)始出現(xiàn)消化不良、便秘、食欲減退。尤其是便秘，別小看這個(gè)問(wèn)題，長(zhǎng)期便秘不僅影響生活質(zhì)量，還可能誘發(fā)痔瘡、肛裂，甚至加重心血管負(fù)擔(dān)。

我遇到過(guò)一位患者，就是因?yàn)楸忝赜昧^(guò)猛，導(dǎo)致短暫性腦缺血發(fā)作，差點(diǎn)釀成大禍。

免疫功能的下降，也是一個(gè)重要但常被忽略的變化。

70歲以后，人體的免疫應(yīng)答能力明顯減弱，感染的風(fēng)險(xiǎn)增加，恢復(fù)能力也大大下降。一個(gè)簡(jiǎn)單的感冒，年輕人幾天就好，老年人可能就要住院打針。

更何況，帶狀皰疹、肺炎、流感這些本來(lái)就更偏愛(ài)年長(zhǎng)者，一旦防護(hù)不當(dāng)，后果真的不容小覷。

還有一點(diǎn)，情緒和心理狀態(tài)的變化也非常重要。

70歲以后，很多人退休了，社交圈子縮小，親人朋友逐漸離世，孤獨(dú)感容易加重。抑郁、焦慮、失眠，這些問(wèn)題不比身體病痛輕。

有位常來(lái)的老先生，身體檢查幾乎沒(méi)大毛病，但總是說(shuō)自己沒(méi)勁、睡不好，后來(lái)深入了解才發(fā)現(xiàn)，他一個(gè)人在家，連個(gè)說(shuō)話(huà)的人都沒(méi)有。

此外，肝臟和腎臟功能的減退也值得注意。

雖然表面上沒(méi)明顯癥狀，但體內(nèi)藥物代謝和排泄速度變慢了。特別是需要長(zhǎng)期吃藥的人，比如高血壓、糖尿病患者，如果劑量不調(diào)整，很容易導(dǎo)致藥物堆積、中毒。

這也是為什么，老人用藥必須特別謹(jǐn)慎，不能自己隨便加減。

在臨床上，我也常見(jiàn)到貧血的問(wèn)題。70歲以后，慢性病多了，營(yíng)養(yǎng)吸收差了，加上骨髓造血功能下降，不少人都有隱匿性貧血。

長(zhǎng)時(shí)間輕度貧血，會(huì)讓人覺(jué)得疲倦、注意力下降、心慌氣短，但因?yàn)榘Y狀不典型，往往被忽視。

泌尿系統(tǒng)的問(wèn)題也是70歲后高發(fā)的。

男性前列腺增生，女性盆底功能減弱，尿頻、尿急、尿失禁，常常讓人苦不堪言。很多人礙于面子，不好意思提起，結(jié)果問(wèn)題越來(lái)越嚴(yán)重。

其實(shí)，早期干預(yù)，比如盆底肌鍛煉、合理用藥，效果非常好。

說(shuō)到這里，不得不提的是慢性疼痛。

膝關(guān)節(jié)炎、腰椎退行性病變，到了70歲，幾乎每個(gè)人身上都有幾處“老傷”。疼痛不只是肉體上的不適，長(zhǎng)期的慢性疼痛，極大影響人的情緒、睡眠和生活質(zhì)量。

管理慢性疼痛，需要多學(xué)科綜合治療，而不是一味忍著或者亂吃止痛藥。

還有一個(gè)非常現(xiàn)實(shí)但常被忽略的問(wèn)題：跌倒。

70歲以后，跌倒不僅常見(jiàn)，而且后果嚴(yán)重。哪怕是地上小小一塊水漬，或者夜里起床的一次摸黑，都可能引發(fā)嚴(yán)重摔傷。

預(yù)防跌倒，除了加強(qiáng)肌力和平衡訓(xùn)練，家居環(huán)境的改造也非常重要，比如地面防滑、光線(xiàn)充足、浴室加裝扶手。

關(guān)于睡眠質(zhì)量，70歲也容易出問(wèn)題。生理性變化導(dǎo)致深睡眠減少，夜間醒來(lái)次數(shù)增多。

很多人因此白天犯困、情緒低落。可惜的是，很多老年人誤以為這是年齡使然，不去尋求幫助。

其實(shí)，合理的生活作息調(diào)整，必要時(shí)短期藥物輔助，可以大大改善睡眠。

還有一點(diǎn)很多人沒(méi)有意識(shí)到——營(yíng)養(yǎng)攝入。70歲以后，基礎(chǔ)代謝率下降，胃口變小，但身體對(duì)蛋白質(zhì)、鈣、維生素D、B族維生素的需求反而更高。

吃得少又吃得單一，很容易造成營(yíng)養(yǎng)不良，加速衰老。

最后，還有心血管系統(tǒng)的變老。即使沒(méi)有明確的心臟病史，70歲以后，心肌彈性下降，心臟儲(chǔ)備功能減少，稍微一勞累就氣喘吁吁，這種現(xiàn)象非常普遍。

心血管健康，絕不是年輕人的專(zhuān)利，到了老年更是得小心呵護(hù)。

其實(shí)，70歲并不可怕，它只是人生的另一個(gè)階段。關(guān)鍵在于，我們能不能提前為這個(gè)階段做好準(zhǔn)備。

從飲食、運(yùn)動(dòng)、心態(tài)、社交、定期體檢各方面入手，未雨綢繆，盡可能地延緩這些變化的發(fā)生或減輕它們的影響。

每次看到那些70多歲依然精神矍鑠、行動(dòng)自如的患者，我都會(huì)感慨：老去，不是必然地失去，而是可以有尊嚴(yán)、有質(zhì)量地繼續(xù)前行。

別等到問(wèn)題纏身了才后悔，趁現(xiàn)在，能動(dòng)就動(dòng)，能防就防，身體會(huì)回饋你一份溫柔的堅(jiān)持。

參考文獻(xiàn)：

［1］王寧,吳洪濤.中國(guó)老年人肌少癥診療指南(2023版)[J].中華老年醫(yī)學(xué)雜志,2023,42(8):854-865.

［2］汪濤,張宏宇.中國(guó)老年人認(rèn)知障礙防治指南(2022年版)[J].中華神經(jīng)科雜志,2022,55(12):1292-1305.

［3］王立祥,李小鷹.中國(guó)慢性病防控工作進(jìn)展與展望[J].中華預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志,2024,58(2):117-123.