21天健康挑戰(zhàn)食譜合集（第14期）

腫瘤康復(fù)666 2025-05-05 發(fā)布于山東

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五月，用一桌繽紛喚醒健康

從今天起，忘記'堅持'，享受'蛻變'

你的身體，比你想象的更懂自愈

你的味蕾，會在無油無糖中重獲新生

而你的家人，也將被這份改變悄然影響

21天后，你會遇見

輕盈的身體、清透的肌膚、穩(wěn)定的情緒……

還有，那個對健康充滿信心的自己

翻開這份食譜，

讓我們用美味，寫就健康的五月詩篇

一、什么是低脂全植物飲食？

全植物，大家可以理解是沒有任何動物；低脂就是低脂肪，比如無油等。有時候又簡稱為“低脂純素”。下面這張圖大家可以看到，健康飲食的核心要素就是兩句話“不吃動物高脂農(nóng)殘深加工，注意熱量鈷碘3D精氣神”。

二、為什么推薦低脂全植物飲食？

非藥而愈的核心，就是啟動我們自愈的能力。如何啟動我們自愈的能力？我們需要做減法。現(xiàn)代人的各種疾病不是因為我們?nèi)狈I養(yǎng)，而是因為我們吃多了、吃錯了導(dǎo)致的。所以我們必須找到導(dǎo)致疾病的根源，才有可能逆轉(zhuǎn)我們的健康問題。詳情請看：健康飲食核心要素??。

三、參加21天健康挑戰(zhàn)需要準備哪些食材？

1.耐儲藏食品

豆類：鷹嘴豆、小扁豆、紅豆、蕓豆、腰豆等低脂豆類；鷹嘴豆粉、鷹嘴豆皮等低脂豆制品（大豆屬高脂豆，計算在堅果類的份量里）

全谷物：糙米、藜麥、紫米、紅米、青稞米、燕麥、小米、玉米等；傳統(tǒng)燕麥片、藜麥片等粗加工谷物制品

種子類：亞麻籽、奇亞籽、南瓜籽、火麻仁、巴西堅果等

雜糧粉類：全麥面粉、玉米粉、高粱粉、糙米粉、小米粉、大黃米粉、黑麥粉、蕎麥粉、青稞粉、全麥意面、全麥面條、糙米米線等

2.新鮮食品

根莖類：紅薯、土豆、蘿卜、甜菜根、山藥、南瓜、芋頭等

綠葉菜和水果：當(dāng)?shù)禺?dāng)季，隨吃隨買

健康零食：果干（無添加椰棗、紅棗、杏干、葡萄干、無花果、芭蕉干、蘋果干等）、板栗仁、糙米煎餅、粗糧薄脆餅、有機海苔片、全植物巧克力、蔬菜干等

調(diào)味品：食鹽、有機醬油、有機糙米醋、有機豆瓣醬、有機味噌、番茄沙司、姜黃粉、胡椒粉、五香粉等

代餐：萬一沒時間做飯，無添加營養(yǎng)代餐粉和各種水果（如香蕉，熱量高）就是最有效率的選擇
采購原則因地制宜，就近購買

四、21天飲食執(zhí)行要點有哪些？

1.無油烹飪法（為什么不建議吃油？）

簡單來說，無油烹飪法就是不用任何油，我們可以通過水炒、清蒸、粉蒸、涼拌、燉煮、生食等方法來制作食物，看下面的例子大家就明白了。

學(xué)會水炒綠葉菜是最基本的，方法就是利用鍋汽將蔬菜燜熟，小白都能輕松搞定。這里有個小技巧分享，想綠葉菜炒出來漂亮，不用完全炒熟，8-9成即可，再用水淀粉勾一個薄芡，滑滑嫩嫩的口感一點不輸油炒菜，還更健康（觀看下面視頻更直觀）。

無油水炒藕絲想要保持脆嫩爽口且不粘鍋，關(guān)鍵在于預(yù)處理和火候控制。藕含大量淀粉，直接生炒易粘鍋且受熱不均，焯水后能縮短翻炒時間，保持脆嫩，最后放藕絲翻炒這個點很關(guān)鍵。

溫馨提示：焯水時，待鍋中水燒至沸騰后，加幾滴白醋，可保持藕的潔白。

這道菜食材的預(yù)處理中，燙煮后控水很關(guān)鍵，避免多余水分稀釋味道。起鍋前加的水淀粉可讓調(diào)味更均勻，這樣炒出的百合蘆筍清爽脆甜，色彩分明。

這道菜關(guān)鍵在于利用番茄的自然酸甜和水分代替油脂，同時保持豆芽的脆嫩。全程需保持大火，高溫短時鎖住豆芽脆度，番茄汁快速濃縮。調(diào)味不加醬油類，避免掩蓋番茄和豆芽的清爽本味。

通過水炒醬料滲透薄芡裹味，模擬油炒的濃郁感，同時最大限度保留食材本味與脆度。

這道菜的特點：通過短時焯燙、天然鮮味調(diào)料和香脆配料（芝麻）的組合，彌補無油造成的風(fēng)味損失，突出食材本味。

涼拌藕片好吃的關(guān)鍵點在于保持藕片的脆爽，通過快速焯燙過涼水鎖脆，用彩椒和芹菜提色，黑木耳和芝麻豐富口感，避免了無油烹飪帶來的寡淡感，打造清爽開胃的涼拌藕片。

通過食材本味的天然搭配（甜微酸），實現(xiàn)無油條件下的風(fēng)味平衡，3分鐘操作卻能呈現(xiàn)高級感的自然甜味沙拉。適合作為解膩配菜或早餐輕食。

這道無油干鍋花菜很有特色，創(chuàng)新處在于將川式干鍋技法與健康烹飪結(jié)合，證明無需用油也能做出香氣撲鼻的下飯菜。亮點是水煸炒替代傳統(tǒng)油炒，通過少量多次加熱水的方式激發(fā)'鍋氣'，既避免了精煉植物油的攝入，又保留了蔬菜的香氣。另外鹵味食材的巧妙運用也很有特色，堪稱無油下飯菜的風(fēng)味范本。

無油土豆燉豆角，雖然不額外添加油脂，但通過食材搭配和烹飪技巧依然能實現(xiàn)濃郁風(fēng)味。以下是關(guān)鍵操作技巧：土豆和豆角蒸至8分熟即可；香菇是增味的關(guān)鍵，香菇丁加水后需最小火慢燉，期間用鍋鏟輕壓助其釋放天然谷氨酸（鮮味來源）；豆豉提前切碎或泡水5分鐘，更易釋放風(fēng)味，避免顆粒感過重；分層提香，先靠豆豉和香菇的咸鮮打底，出鍋前補食鹽和醬油，避免過咸。通過以上技巧，即使無油也能讓食材本味充分融合，形成類似紅燒的濃郁口感，尤其適合追求低脂但不愿犧牲風(fēng)味的人群。

更多低脂純素?zé)o油菜做法請查看??。

2.主食選擇有哪些？（非藥而愈 | 為什么要盡量避免白米、白面、白糖?）

全谷物：糙米飯、雜糧粥、燕麥片等

根莖類：山藥、紅薯、南瓜、芋頭、土豆等（可替代部分主食）

全麥面點：全麥饅頭、全麥包子、全麥餃子等

我們特別強調(diào)要采取全谷類，全谷類的谷皮上不光含有很多B族維生素和微量元素，還含有較多的可溶性纖維。可溶性纖維可以促進膽固醇排出，降低膽固醇。

全谷物泛指以淀粉為主要供能營養(yǎng)素的禾本科植物的種子，包括主糧和雜糧。主糧包括小麥、大麥、水稻和玉米。雜糧包括高粱、小米、燕麥、黑麥、蕎麥、藜麥等，也包括雜豆或稱小雜糧（英文pulses）。

全谷物是保留谷皮和胚芽的谷類的完整種子，與加工的粗細沒有關(guān)系。比如，全麥粉和黑麥粉是全谷物。

一般的雜糧米質(zhì)地較硬，如果沒有掌握正確的烹飪方法，做出來的飯口感欠佳。可欣老師的這個教程從雜糧米的配比、食材浸泡的時間、工具的選擇、添加水量的多少等方面為我們做了詳細解答。按這個方法做出來的雜糧飯軟糯又香甜，還特別好消化。