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在漫長的人生旅途中，我們時常會聽到這樣一句話：“每個人都有兩次生命，第一次是為別人而活，第二次才是活給自己的。”實際上，我們的現(xiàn)實生活中也確實如此，60歲之前為生活、為工作、為家人而活；60歲退休后可以說是一個全新的起點，開始為自己而活！

近日，國家傳染病醫(yī)學中心主任張文宏在接受媒體采訪中也講到同樣的觀點：人要活兩輩子，60歲后會迎來第二次生命狀態(tài)！如果不想老了躺床上要人喂，從40~50歲就要開始努力改變，做到這4點很重要！

直播截圖

對于我們每個人來說，目標不僅是活得長，更要活得健康，活得開心，長期保持學習。近日，張文宏教授在上觀新聞直播訪談中提出了“人要活兩輩子”的概念。隨著人均壽命的提高，很多人大概率要活到90歲以上。從60歲到90歲，這當中有30年時間想要高質量的老年生活。^①

在張文宏看來，60歲以后不是進入老年，而是追求另外一種生命狀態(tài)，徹底遠離內卷，迎向自己喜愛的生活。張文宏教授直播時表示，“人要活兩輩子，60歲后第二個階段開始了。60歲以后可以追求另外一種生命狀態(tài)，徹底遠離內卷，迎向自己喜愛的生活，畫畫等都可以放入計劃。”

“我做到60歲，主任肯定不做了，65歲專家門診都不出了。該退休就退休，給年輕人騰位置”。此前張文宏關于退休的言論曾引發(fā)熱議，張文宏教授直播時回應，“自從我說了要60歲把工作交給年輕人，現(xiàn)在年輕人主動性非常高，朝氣蓬勃。”

“如果你不想被困在床上被人喂，現(xiàn)在就得這么做：少吃一點，血脂低一點，體重好一點，小肌肉也要練起來。”直播時張文宏教授強調，想擁有高質量的老年生活，就要從40-50歲開始。

張文宏表示，超重會對身體機能造成巨大的壓力（骨骼、心臟、免疫系統(tǒng)等），如果想要健康的老年生活，就要恢復年輕態(tài)，動起來是關鍵中的關鍵。

他還建議少吃甜食，但如果你很喜歡吃，也沒問題。“你要有本事吃，就要有本事把它給消化掉。”

張文宏強調的“恢復年輕態(tài)”，本質是建立生理儲備賬戶：每塊肌肉都是對抗衰老的彈藥庫，每0.1的體脂率下降都是生命質量的復利投資。^①

^直播截圖

1. 要少吃一點：少吃是有效的抗衰秘訣

“若想身體安，三分饑與寒”“飯吃七分飽，健康活到老”。適度保持饑餓，不僅是我國傳統(tǒng)養(yǎng)生智慧，如今也已被現(xiàn)代科學研究證實對健康具有多方面的好處。

2024年，廈門大學林圣彩和張宸崧研究團隊，在《自然》（Nature）期刊上刊發(fā)了2篇重磅研究，發(fā)現(xiàn)了“適度饑餓的抗衰老”機制。適度饑餓帶來的熱量攝入減少，會提升血清中石膽酸的水平。而體內石膽酸的增加，又會激活體內“長壽蛋白酶”。^②

研究截圖

2023年哥倫比亞大學研究人員在《自然-衰老》期刊上發(fā)表的一項研究發(fā)現(xiàn)：減少25%卡路里的攝入（約保持7-8分飽），可將健康成年人的衰老速度減緩2%-3%，死亡風險降低10%-15%。^③

如今食物真的太豐富了，美食誘惑太多了，吃完這個還想吃那個，很多時候我們根本不是因為餓才吃東西，而是因為美食誘惑、解饞。過多的能量攝入，導致不少人的健康問題真的是“吃飽了撐出來的”。肥胖、脂肪肝、高血脂只是身體給出的信號——其實身體已經不堪重負了。適度少吃并不是節(jié)食，只是給身體腸胃一些休息時間。

健康時報圖

2. 血脂低一點：健康長壽的最基本前提

張文宏教授提醒“血脂要低一點”。其實不單是血脂，血壓、血糖、尿酸、肌酐等身體各項血液、代謝指標都很重要。如果可以，盡量控制在健康的目標范圍內。

2023年《老年科學》（GeroScience）雜志上發(fā)表的一項研究，針對1200多位百歲老人的深入分析發(fā)現(xiàn)，長壽的奧秘并不復雜，關鍵在于60歲后身體的這幾個指標必須保持在較低水平。 

研究截圖

研究分析了44636名參與者的血液生物標志物，隨訪了35年，比較了百歲老人和沒活到百歲老人的情況。在這些參與者中，有1224人活到了100歲。最終發(fā)現(xiàn)：能活到100歲的老人們，從60歲開始，他們的血糖、肌酐和尿酸水平通常都比較低。^④

3. 體重低一點：試試協(xié)和5+2輕斷食食譜

肥胖不僅僅是外貌焦慮這么簡單，可以說“肥胖是萬病之源”。肥胖與2型糖尿病、高血壓、冠心病、脂肪肝、睡眠呼吸暫停等200余種疾病強相關，還會增加10多種癌癥的發(fā)病率。

對于我們普通人而言，想要通過調整飲食來達到減重目的可以試試“協(xié)和版5+2輕斷食食譜”。北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任醫(yī)師陳偉2020年發(fā)文介紹的“5+2輕斷食”方法，一周7天，5天正常吃飯，非連續(xù)的2天的輕斷食，平均一個月減5斤。

陳偉醫(yī)生提醒，5+2輕斷食可不是什么都不吃，而是限制食物的攝入量，四大類營養(yǎng)素中微量營養(yǎng)素、碳水化合物、脂肪和蛋白質都要按比例攝入。非斷食日適當控制熱量攝入，女性推薦總熱量為1200-1500千卡/天，男性為1500-1800千卡/天，非斷食日根據(jù)比例自行搭配調整。^⑤

4. 肌肉練起來：肌肉才是抗衰老的關鍵

肌肉是身體基礎代謝的基石、力量的源泉，更是抗衰老的關鍵！2024年，中山大學中山醫(yī)學院在《自然·衰老》雜志上發(fā)表一項研究發(fā)現(xiàn)：骨骼肌可能在幫我們身體抗衰老！骨骼肌在衰老過程中存在抵抗機制，能夠通過自我修復來延緩功能衰退、抗衰老。^⑥

健康時報圖

40歲后最推薦三種肌肉鍛煉最佳方式：

（1）自重訓練：使用身體自重進行深蹲、俯臥撐和仰臥起坐等訓練，可以在家中或健身房進行，鍛煉核心力量和肌肉力量。

（2）彈力帶訓練：使用彈力帶進行肌肉力量訓練，可選擇調整不同強度和部位的練習，適合40+人群的特定需求。

（3）健身器械訓練：可在健身房或健身工作室使用器械進行肌肉力量訓練，由專業(yè)教練指導，確保正確姿勢和安全性。^⑦

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編輯：魯 洋