不知道多少人有這樣的感受，上班的每一天都好累，是周末努力睡覺也補不回來的累。哪怕是經歷長長的假期，也總是很困、乏力……

每天都在重復睜開眼上班，下班路上就開始犯困，但到了家里又開始刷手機到凌晨……

更可怕的是，在這樣乏力無助的日子里，還總是小毛病不斷，什么口腔潰瘍、眼睛干澀，還動不動就感冒。

經常是嘴巴里的潰瘍剛好，準備出門來個辣火鍋開心下，馬上又開始感冒發燒，出不了一點門。不算什么大病，但就是弄得你渾身難受。

過往我們科普過這和壓力大有關，但其實還有一個更直接的問題：

這可能是身體缺「營養」

發出的求救信號！

你沒看錯，現有的研究發現，在吃飽早就不成問題的現在，不少人的身體正處在缺乏營養素的邊緣。

富含維生素、礦物質以及膳食纖維的食物真的吃太少了，而這很可能就是造成我們的身體狀況不斷的原因之一。

身體上的小毛病

和營養素缺乏的確有關

數據顯示，全球有約 30% 的人群（也就是將近 20 億人口）有微量營養素缺乏的情況[3]，而在中國，這個數據是 3 億。

這在學界也被稱作「隱性饑餓」——我們的身體沒有吃夠營養，同樣會引起身體一系列的問題。

拿前面大家提及最多的累、乏力、小毛病不斷來說，實際上的確和很多營養素有關：

臨床上會發現：

鐵缺乏容易引起乏力、疲倦等癥狀；

維生素 C攝入不足同樣容易讓人感覺疲勞、乏力和煩躁，甚至還可能和關節疼痛、抵抗力下降有關；

維生素 A缺乏（包括邊緣性缺乏）往往最初表現為眼干，免疫力低下，皮膚干燥；

膳食纖維攝入不足，則容易引起更為常見的便秘，并且會有「沒食欲沒胃口」的感受。

這些都是日常生活里，看起來事不大，但就是讓人「渾身不舒服」的小毛病。

《中國居民營養與慢性病狀況報告（2020）》中提到，我國成人的多種維生素和礦物質攝入明顯缺乏。其中維生素 A、維生素 B1、維生素 B2、維生素 C、鈣、鐵的攝入量尤為顯著，這些攝入僅占推薦量的 65% 以下。

大部分人看起來敦實的身體，其實根本就是「營養空心人」。

舉例維生素 C 來說，其實一天吃夠 100 毫克就夠，聽起來是不是也不多？但據調查我國成年人每日維生素 C 攝入量其實只有 75.5 毫克。

而和便秘有關的膳食纖維，建議每天吃夠 25～30 克，實際上平均卻只吃了 9.9 克，說明攝入是遠遠不夠的。

3 個壞習慣

讓人吃得不少，但營養根本沒吃夠

想讓我們的身體全方位的好好運轉工作，其實需要的營養并不少——說白了身體這套系統真的就挺「窮講究的」：它要的不是量多，要的是雜。

拿身體的必需營養素來說，就有幾十種，包括鈣、鎂、鋅、硒、維生素 A、維生素 C、維生素 B 族……

這些都是身體自身無法合成的，也就意味著每天都得通過吃不同的食物來滿足身體。

但現代人，特別是打工人的飲食壞習慣，讓這些營養根本吃不夠。

壞習慣一：經常拿零食小點心解饞、充饑

現代人根本不缺吃的，餓了隨便都能掏出一堆零食來，再不行奶茶咖啡飲料。

但這些零食里，講真個頂個的都屬于：高熱量，沒啥營養。

這類食物的特點是，讓人以為自己吃夠了，實際上除了長出身上更多白花花的脂肪來，根本不夠填身體需要的營養。長此以往，身體只會越來越「餓」。

壞習慣二：一日三餐以外賣、速食為主

外賣、高熱量食物，也包括買回家的方便速食，其實也是營養流失率很高的重災區。

一項[4]對中國常見的外賣菜肴的研究發現：

絕大多數的外賣菜品都屬于低分營養食物，僅有 3 樣菜納入了研究者的「法眼」：

炒包菜，四季豆炒豬肚和小米粥

圖片來源：文獻，食物評分評估了營養素比例，維生素礦物質含量，食品添加劑的成分等，70 分以上才屬于健康食物

剩下的大家愛的漢堡、魚香肉絲、番茄炒雞蛋、火鍋等等，連 40 分都上不去！

更崩潰的是，即使是看起來營養搭配均衡的外賣，從出鍋到吃進身體，營養也會繼續流失。

這些食物也就只配填飽肚子！離身體想要的營養遠著呢。

壞習慣三：要么不吃，要么報復性吃太多

很多人總是突然想起來一頓猛猛吃上一兩斤水果，想想這不就滿足了么？呵，身體可沒那么好糊弄。

要知道不少營養素「管事」時間短，需要經常補充——今天吃管今天的，根本顧不到明天，需要天天補充。

常見的比如維生素 C 和維生素 B 族這類水溶性維生素在體內并不會大量存儲起來，吸收后多的部分很快會從尿中排出。

這時候如果吃的食物含量不夠，就容易出現缺乏的癥狀。因此在吃上不能短缺，需要天天吃的，才能讓身體處于充足的狀態。

更可怕的是，越胖，身體更易缺乏微量營養素，也需要更多維生素。

有調查發現，17% 的肥胖人群維生素 C 不足。而且有研究發現，體重越大，對維生素 C 的需求越高，肥胖人群每重 10 公斤，就要比 60 公斤體重的成年人每天多補充 10 毫克！

這么看來，真心說，咱也別怪身體總是這不舒服那不舒服了，咱這日常伺候的的確也是不到位了。

養好身體，趕走小毛病

把高營養素密度食物列入食物清單吧

看到這，或許不少朋友會說，道理咱都懂，就是做不到啊！

甚至很多人第一反應是：那不然吃點補劑吧。但其實對于大部分群體來說，并不推薦優先選擇補劑。

更建議先通過食補來補足，其中優選「高營養素密度食物」。

啥是高營養素密度食物？這是營養界的一個重要概念：同等熱量下，可以為我們提供更多身體所需營養素的食物。

只要在食物選擇上作出小小的調整，我們的身體真的可能發生大變化。

??有研究者分析 14 萬人群的 15 年隨訪數據，結果發現，堅持高營養素密度的飲食模式比起低營養素密度飲食模式的人，胃腸道疾病的發生減少了14%。

??飲食營養素密度越高，肥胖風險可能就越低;

??對于 2 型糖尿病人來說，習慣高營養素密度的肉類比低營養素密度的加工肉類，肥胖風險能降低近 30%。

??高營養素密度飲食還與更低的過敏反應有關，如女性能降低 20% 左右的哮喘風險。

也就是說，通過更多攝入高營養素密度的食物，補足營養，不僅減少小毛小病，還能讓身體的代謝變好，機體運轉向好，精神狀態自然就好起來。

怎么選，怎么吃呢？別急，兩招教給大家：

第一，選對種類，減少空有熱量沒啥營養的食物，增加高營養素密度食物。

第二，優中選優，同樣是蔬菜水果，其中營養素含量更高的優選。

同樣是蔬菜水果、肉類、谷物，其實也有營養素密度高低之分，特別是建議每天都該吃點的蔬菜和水果。

比如，同樣是含有維生素 C 的水果，1 顆可食部分為 100 克的黃心奇異果（171 毫克）就遠超一天所需量，要是換成蜜橘需要吃 9 個。

日常生活里，其實也只要做一些小小的食物替換，讓營養素密度大大提高：

其實想象一下，每吃一口高營養素密度食物的你，正在默默給咱們虛弱的身體填補那些空心的部分：身體會感謝我們的！

希望每個「營養空心」之人，早日過上精神飽滿的每一天。