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正念——突破“自我保護機制”的用心之道

 Jamiuw 2025-05-24 發布于上海

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 一、自我保護機制的來源

人類之所以可以生存至今,以及我們從出生后能正常生存,這都離不開自我保護機制的作用。“人類學”將自我保護機制歸結于進化的結果,在進化過程中那些缺乏自我保護不強的人類,在生存發展中自然會消失,而生存下來的也必然是具備較強的自我保護機制。

事實上,我們會發現除了人類以外,可以說所有生物都有自我保護機制,這也是一切生物生存的根本。無法自保,就無法生存,這是一種自然選擇的規律。然而,人之所以為人,在宇宙中既和萬物一樣必須遵循相應的規律,同時人也區別于萬物,我們不僅僅是為了生存,還必須追尋生命的意義,追求幸福的生活。

自我保護機制讓我們在惡劣的環境中生存下來,可時至今日自我保護機制也讓我們的生活問題重重。由于生存環境的巨大變化,我們面對的不再是生存問題,原始時代面臨的生存問題在現代社會中幾乎已經消失,也就是說原始的自我保護機制,已經不再符合時代需求。然而,時代的變化并沒有讓自我保護機制退失。一方面因為無論時代如何變化,自我生存的需要是不變的;另一方面在低風險的環境中,自我保護機制可以讓我們感到與眾不同,體現出自我的優勢。

不過,自我保護如果沒有被可控地選擇,我們就會處處謹小慎微,過度的自我保護會讓我們身心疲憊,生活中各種問題頻出。我們會發現隨著經濟的發展,心理問題不僅沒有如我們預期的越來越低,反而是越來越嚴重,這都離不開自我保護機制作用的結果。

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二、什么是自我保護機制

自我保護機制可分為心理層面的自我保護,以及生理層面的自我保護,生理層面包涵有免疫系統以及生理的基本反應。比如我們的手遇到火時,會自動地收回來,而不需要思考一下要不要收回來,這就是一種基本的反應,同時也是一種自我保護的作用。本文強調的是心理層面及生理基本反應的自我保護機制,當然,很多生理的反應實際上也是心理強化的結果。

我們先來了解一下,什么是心理自我保護機制?

心理自我保護機制是一種人的普遍性的心理活動,其功能類似生理上的免疫系統。當人們將要或已經陷入緊張焦慮狀態時,就可借助心理自我保護機制,來減輕或免除內心的不安與痛苦以更好地適應生活。常見的自我保護機制有潛抑、合理化、仿同、投射、反向作用、軀體化、置換、幻想、補償、升華等。

自我保護機制的特點大致如下:(內容來源于網絡)

1、潛抑:是把理智上不能接受的欲望、情感或動機壓抑下去。雖然這些欲望、情感和動機沒有消失,但人意識不到它的存在,也就不會為此而緊張焦慮了。

2、合理化:當人的動機或行為不被社會所接受,或因其他而受挫時,為了減輕因動機沖突或失敗挫折所產生的緊張和焦慮,而找一些表面上冠冕堂皇的理由來為自己辯護,以自圓其說。

3、仿同:是把別人的欲望、個性特點不自覺地吸收成為己有,并表現出來。

4、投射:是把自己不喜歡或不能接受的性格、態度、意念、欲望轉移到外部世界或他人身上并斷言別人有此動機,以免除自我責備之苦。

5、反向作用:是指一個人內心有一種動機或沖動,承認了會引起不安,結果反而表現出相反的動機或沖動。

6、軀體化:是把精神上的痛苦、焦慮轉化為軀體癥狀,從而減輕心理緊張。

7、置換:是把對某一事物的愿望或情緒不自覺的轉換到另一事物上。

8、幻想:當遇到無力解決的問題時,把自己置于一種脫離現實的想像境界,企圖以非現實的虛構方式來應對挫折,從而獲得心理平衡,這種保護機制常被弱小者所用。

9、補償:是指個人所追求的目標、理想受挫,或因自己生理缺陷、行為過失而遭失敗時,選擇其他能獲得成功的活動來代替,借以彌補因失敗而喪失的自尊與自信。

10、升華:把在現實中無法得到滿足的愿望,以某種符合社會道德規范的方式表現出來,獲得滿足。

11、否定:把引起精神痛苦的事實予以否定,以減少心靈上的痛苦。

12、退化:當人們感到嚴重挫折時,放棄的成人方式不用,而退到困難較少、阻力弱弱、較安全的境地——兒童時期。

13、轉移:指對某一對象之情感,因某種原因無法向其對象直接表現時,而轉移到其它較安全或較易為接受的對象身上。

14、隔離:把部分事實從意識境界中加以隔離,不讓自己意識到,以免引起精神的不愉快。

15、抵消:是指以象征的事情,來抵消已經發生了的不愉快事情,以補救心理上的不適與不安。

從以上內容可以看到,自我保護機制的運轉都是圍繞著“自我”為中心的運轉模式,是讓我們活著并且盡可能地活得更好。無論是對外的爭取,還是對內的防御,都沒有離開“自我”的保護圈。大體也可以總結為立足“以自我為中心”,擁有更多更好的,去除不好的。無論是一種欺騙或自欺都不是關鍵,只要被認為這是一種對“自我”的保護就會被運用。其中最常見容易出現問題,造成二次傷害的,就是通過思維形成的自責與自欺。

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三、自我保護機制帶來的困擾

在原始時代,自我保護機制會讓我們避免被野獸吃掉,會讓保護我們的族群生存下去。我們需要發現各類危險,并且面對危險提出預警,產生焦慮、恐懼等心理,產生相應的激素,這是一種行為的動力。

自我保護機制一般是無意識地發生作用的,也就是說自我保護機制發生時我們是沒有覺察到的,遇到相應的境界時,反應是自動發生的,一般體現為打或者逃。在原始環境中,處處都有生存的威脅,如果面對這些危險的可能,我們還在思考是否需要采取行動,那么我們的生命就會很快被斷送。

這中自發的作用,也就是在正念禪修中需要轉變的“自動導航模式”。面對一些狀況,我們的認知、反應、情緒都是自動化生成的,并且已經形成了一種固化的機制——以自我為核心的保護機制。這既有心理的變化,也有生理的反應。

然而,到了這一個時代,在生活中面臨生死的威脅非常之少,更多的是各類看似非常危險,實際上并沒有什么危險的境遇。在這樣的環境中,很多反應實際上存在一種自我的欺騙性。由于信息的迅速擴張,我們面對接收的信息量比較原始社會有了幾百倍、幾萬倍的增長,甚至是幾百萬倍的。面對這樣的信息流,自我保護機制同樣會自動地篩選出危險的信息,進而自動化地產生相應的反應。

信息量這么多,那么問題來了。

一方面,面對巨量的信息,會產生過量的行動激素,這些會引發恐懼、焦慮等情緒的激素。從廣泛的角度來看,信息量越大,我們截取其中的危險信息相對就越多,我們產生的焦慮、恐懼等情緒就越多,生活就越不容易幸福。

另一方面,負面情緒產生后,我們不會因此而立即轉化為行動,而是一般會“內在消化”激素的作用。如此負面情緒會不斷積累,從心理上到生理上都會產生相應的負面作用。負面情緒的積累不僅影響生活質量,還會進一步引發心理疾病,甚至生理疾病。隨著科學研究的發現,有越來越多的證據表明,很多生理上的疾病都與心理有非常強的關系。同樣,心理狀態好的人身體健康程度更高,生病恢復的。(有興趣的朋友,可了解“積極心理學之父”塞利格曼的相關著作)

由此我們似乎也可以了解到,心理問題的產生與自我保護機制有密不可分的關系。實際上,即使是經歷突發事件后的應激反應,也是出于自我保護機制的作用,但這種保護已經過度,反而造成了傷害。如果單從自我保護機制的角度來看,是為了保護自我的生存與發展,這種傷害似乎不可能發生。

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事實上,自我保護機制只是保護“虛構的的自我”,而這個虛假的自我并非真實的存在,但也包涵著現實的部分。那就必然會導致依據“虛構自我”建立的保護機制會忽略現實的部分,也就是說如果有需要保護“虛構自我”,那么產生對現實部分的傷害也是可以的。畢竟,現實部分的自我只是“虛構自我”的一部分。

雖然離開了自我保護機制,我們現實的生存就會變得危險。但過度的保護,也是人類從生存到優質生活的一大障礙。因此,我們既需要自我保護機制維護生存,同時也要避免自我保護機制的負面作用。在正念傳入西方之前,心理學對此幾乎沒有任何根本性的作為,所做的努力也只是治標不治本的一些技術。即使正念被西方所認識并使用,也不免有“局限性使用”的傾向。在西方文化中,比較強調思維與自我保護(個體主義),因此是難以理解這樣的訓練方式,更不可能有深度的練習體會。

四、正念禪修如何應對自我保護機制的反應

正念的訓練,看起來似乎很簡單,但卻可以抉擇自我保護機制的反應,不至于產生過度的作用。正念,可以簡單地理解為,有意識地不做判斷地覺察。具體由正念呼吸、身體掃描、正念瑜伽等方式。其中一個非常重要的訓練成果,就是提升了我們的覺察能力,也就是我們應對環境時的自我保護機制的自動化反應,我們會及時覺察到。這一點在沒有經過訓練的人身上,是難以做到的。

自我保護機制每天在我們身上發生著無數次的反應,但我們似乎都沒有覺察到。即使有一些覺察也只是隨波逐流,并沒有對此進行反觀,更談不上有抉擇的能力。甚至因為覺察到自己的問題,自動化的思維又無法停下來,讓心更加煩躁。比如抑郁的癥狀就是難以停止自己的想法,但患者也是知道這種情況的,問題是就是停不下來。可是越是糾結、自責,問題就越是嚴重。

覺察,不僅可以發現自動化反應,同時也可以有效阻斷不良的自動化反應持續作用。我們面對工作、生活中的各類事件,思維總是停不下來,每天需要思考這個怎么做,那件事又改如何;從清晨醒來就開始拿起手機搜索信息,到夜間睡覺也要看一會兒手機才睡,甚至放下手機后,仍然睡不著,因為手停下來了,而大腦還在繼續運轉。也就是我們似乎每天需要使用大腦十幾個小時,每一刻都不停歇。大腦的運作實際上也遵循著自我保護的原則,立足于這一原則開展的運算、規劃,包括懊悔、悲傷等,讓我們身心疲憊。

停下來,讓身體和心靈都停下來,這是最好的休息之道。身體停下來似乎比較容易,可是讓心靈停下來并不容易。我們通過呼吸的訓練,有意識地覺察并不作判斷。呼吸就是呼吸,呼吸只是呼吸,呼吸長就是呼吸長,呼吸短就是呼吸短,空氣中有味道,就是有味道……記住就是有意識地覺察,又不作判斷,如實覺察就可以了,是什么就是什么。如實覺察,是正念禪修的核心要素,只是覺察,不是思維。思維正式自動保護機制的另一個手段,通過思維來證明自己的合理性。也就是說,在自動化反應過程中的思維,實際上是在制造問題,這正是我們需要調整的。

通過正念呼吸的訓練,我們也都會看到自己的心靈不受掌控,簡單的關注呼吸,似乎比任何事都困難,甚至半分鐘都堅持不了。保護機制引導的自責、抱怨的心理又會出現,但因為你正在做正念練習,此時你可能不會直接自動地作出行動,而是會觀察這個自責、抱怨等心理。實際上,無論你的內心發生了什么,都是你觀察的對象。

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這就解決了兩個關鍵問題,即覺察到自我保護機制引發的反應,和覺察到反應后,對反應的處理。未經過訓練的人群,一般面對自我保護機制的反應,要么順從,要么對抗,而無論是順從還是對抗,背后的核心仍然是自我保護。也就是說無論我們采取何種行動,我們都是走在錯誤的道路上。正念的訓練,讓我們覺察后先停一停,既不順從,也不對抗。只是作為一個觀察者,來靜靜地看著這些心理或生理的反應。

此時,你不再急于應對糟糕的狀況,也不再無知地順從各種反應。只是靜靜地觀察,不帶入任何的判斷。知道坐著就是坐著,知道站著就是站著,知道糾結就是糾結,知道焦慮就是焦慮,知道歡喜就是歡喜,知道舒適就是舒適,呼吸長知道自己呼吸長,呼吸短知道呼吸短……總之,一切你只需要知道就可以了。

也許你會問,難道面對痛苦、恐懼我們不應該做點什么?這似乎說不過去。這正是我們習慣性反應的理由,你不做點什么似乎無法證明自己存在。然而,正念的練習,就是讓我們了解,此刻就是最真實的存在。我們不需要證明什么,不需要做什么,事情會沿著自己應該發展的方向發展。你不去關注恐懼,恐懼會自然消失,你會看到它的生起與消失;你不去關注某個想法,它也會自然消失,你會同樣看到它的生起與消失。

你會發現,恐懼并沒有對你造成什么傷害,這不同于之前,因為恐懼而做出很多反應,不僅恐懼沒有消失,新的情況又會產生,問題似乎越來越嚴重。你不去關注某個想法,它不會因為你不去關注它而造成傷害,如果不重要的,它會消失,你無須多此一舉;如果重要的是,你也會帶著正念,不急不慢地去實施。通過訓練,我們擁有覺察與抽離觀察的能力后,就有了更多可能的選擇,并且是智慧的選擇。這不再是自我保護機制的自動化反應,不再是無意識的應激,而是你可以選擇你真正需要的,以沒有傷害的方式。

如此可知,盡管自我保護機制有其消極的一面,但它確實是一種心理自我維護的武器,對心理健康也具有積極的作用,如果我們能有意識地、可選擇地使用,不僅可以避免心理問題的產生,同時也會讓我們的生活更加幸福自在。這一切,我們都可以從正念的練習開始,不斷弱化沒有必要的自我保護反應,同時對于有必要的自我保護也能清晰的覺察到,并做出智慧的抉擇。這樣我們不僅可以活著,而且可以獲得更好。

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