李大爺最近總是說晚上入睡困難，尤其是這幾年，已經(jīng)不再像以前那樣能一躺就睡著。

以前，他總是按照傳統(tǒng)的說法，晚上十點(diǎn)或十一點(diǎn)就準(zhǔn)備睡覺，覺得這是健康的睡眠時間，甚至還告訴身邊的朋友：“早睡早起，身體最好?！?/p>

但是，漸漸地他發(fā)現(xiàn)，不管自己多么按時入睡，第二天總是感覺疲憊，精神狀態(tài)也不好，似乎始終沒有恢復(fù)到最佳狀態(tài)。

有時候，他甚至覺得身體出現(xiàn)了一些不適，像是心慌、頭暈等。

于是他開始琢磨，難道現(xiàn)在的睡眠規(guī)律真的適合自己嗎？是不是那所謂的“黃金入睡時間”并不如大家所說的那樣適合每個人？

這個問題并不是李大爺一個人的困惑。越來越多的人，尤其是45歲以上的人，發(fā)現(xiàn)自己晚上入睡困難，睡得不安穩(wěn)，早晨醒來時也沒有精力。

這是為什么呢？難道真的是身體不如以前了嗎？其實，并非如此。

許多研究表明，人的生物鐘和入睡時間有著緊密的關(guān)系，尤其是隨著年齡的增長，最佳的入睡時間也會發(fā)生變化。

越來越多的專家認(rèn)為，傳統(tǒng)的10點(diǎn)或11點(diǎn)并不是所有人的“黃金入睡時間”，尤其對于45歲以上的人來說，晚上的睡眠時間應(yīng)該有所調(diào)整，才能達(dá)到更好的睡眠質(zhì)量。

現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明，人體的生物鐘并非一成不變，隨著年齡的增長，生物鐘逐漸發(fā)生變化。

年輕人一般來說能夠在晚上11點(diǎn)左右迅速入睡，因為他們的體內(nèi)褪黑激素分泌相對較多，入睡的時機(jī)自然就較早。

但45歲以上的人群，尤其是到了50歲以后，身體的褪黑激素分泌開始逐漸減少，導(dǎo)致晚上10點(diǎn)或11點(diǎn)的入睡并不再是最理想的時間。

研究表明，40歲以后，體內(nèi)褪黑激素的分泌會逐漸減少，導(dǎo)致入睡的困難。與其說是生物鐘的改變，不如說是激素水平的下降讓入睡的黃金時間發(fā)生了變化。

根據(jù)醫(yī)生的建議，對于45歲以上的人群來說，晚上10點(diǎn)到11點(diǎn)的入睡時間已經(jīng)不再適合大多數(shù)人。

這個時間段對于年輕人來說可能是最佳的入睡時機(jī)，但對中老年人而言，晚上的生物節(jié)律已經(jīng)不再適用。

許多學(xué)者建議，40歲以上的人最好選擇在晚上9點(diǎn)到9點(diǎn)半之間入睡，這樣能夠保證身體盡早進(jìn)入深度睡眠階段，減少早晨醒來時的不適感。

早睡對于中老年人尤為重要，因為深度睡眠階段有助于人體細(xì)胞的修復(fù)和免疫系統(tǒng)的恢復(fù)，而這正是大多數(shù)人，尤其是45歲以上的群體，所需要的。

很多人都知道，良好的睡眠不僅有助于恢復(fù)體力，還能提高免疫力、促進(jìn)記憶力、調(diào)節(jié)情緒，尤其對心腦血管健康至關(guān)重要。

尤其對于40歲以上的中年人，睡眠質(zhì)量直接影響到第二天的精力充沛與否。研究表明，晚睡對心臟的負(fù)擔(dān)非常大。

長期在晚上11點(diǎn)甚至更晚入睡，容易導(dǎo)致體內(nèi)的各種激素分泌紊亂，從而增加患高血壓、心臟病和糖尿病等慢性疾病的風(fēng)險。

反過來，較早入睡能夠促進(jìn)體內(nèi)修復(fù)機(jī)制的啟動，增強(qiáng)免疫力，降低因激素水平失調(diào)而帶來的健康問題。

那么，為什么晚上10點(diǎn)到11點(diǎn)的睡眠時間對45歲以上的人群來說不再是“黃金入睡時間”？

一方面是褪黑激素分泌減少，另一方面也是因為人到中年后，身體的生理節(jié)奏發(fā)生了變化。

隨著年齡的增長，體內(nèi)的激素、代謝、免疫功能等都會逐漸減弱，這時候人體的自然周期（如體溫下降、放松等）會較早啟動。

因此，中年人如果在10點(diǎn)或更晚時間才入睡，往往難以在深夜得到足夠的修復(fù)性睡眠。

更重要的是，夜晚10點(diǎn)到11點(diǎn)正是很多人進(jìn)入深度睡眠的關(guān)鍵時段，如果在這個時間段入睡，可能錯過了體內(nèi)細(xì)胞和組織自我修復(fù)的最佳時機(jī)，影響睡眠質(zhì)量，甚至加劇衰老的進(jìn)程。

而對于那些強(qiáng)迫自己10點(diǎn)睡覺的中年人來說，他們往往會因為入睡困難而產(chǎn)生焦慮，甚至影響到第二天的情緒和工作表現(xiàn)。

隨著身體機(jī)能的變化，過度的睡眠壓力反而可能導(dǎo)致焦慮癥的發(fā)生。

反而是適時調(diào)整睡眠時間，找到適合自己的入睡點(diǎn)，才能有助于提升睡眠質(zhì)量，保持更好的身體狀態(tài)。

越來越多的健康專家建議，中老年人在入睡時間上應(yīng)該更加靈活，不能簡單地按照“傳統(tǒng)的黃金時間”來安排自己的作息，而是應(yīng)該根據(jù)自身的生理需求和生活節(jié)奏做出調(diào)整。

除了睡覺的時間點(diǎn)，睡眠質(zhì)量也受到很多因素的影響。很多人即使在10點(diǎn)入睡，但由于睡眠環(huán)境、心情等問題，依然睡不好。

比如，睡前不做適當(dāng)放松、飲食過飽、使用電子設(shè)備等，都會影響到睡眠的質(zhì)量。

而中年人尤其容易出現(xiàn)失眠、淺睡的情況，這就需要在睡前養(yǎng)成良好的習(xí)慣，

例如避免在睡前過度勞累或激烈運(yùn)動，保持臥室安靜、黑暗，避免刺激性食物和飲品等，這些小細(xì)節(jié)都可能在一定程度上改善睡眠質(zhì)量。

再說到睡前的放松，有些人喜歡在睡前看手機(jī)或者工作到很晚，其實這些行為都是不利于入睡的。尤其是手機(jī)發(fā)出的藍(lán)光，會抑制褪黑激素的分泌，導(dǎo)致入睡困難。

因此，45歲以上的人群，尤其是體力和精力已經(jīng)開始下降的中年人，晚上應(yīng)該避免過多刺激性的活動，保持一個輕松愉悅的氛圍，有助于順利進(jìn)入深度睡眠。

總的來說，45歲以上的人群，尤其是到了50歲以后，確實不適宜繼續(xù)遵循年輕時的睡眠規(guī)律。較早的入睡時間，通常在晚上9點(diǎn)至9點(diǎn)半之間，可能更適合大多數(shù)中年人。

調(diào)整入睡時間，優(yōu)化睡眠環(huán)境，避免不良的睡眠習(xí)慣，才能提高睡眠質(zhì)量，保持良好的身體和精神狀態(tài)。

若無法改善睡眠質(zhì)量，還是需要尋求專業(yè)醫(yī)生的幫助，找到適合自己的解決方法。

除了調(diào)整入睡時間，中年人還可以通過一些方法改善睡眠質(zhì)量。

比如，睡前避免飲用咖啡因和酒精飲品，避免過度使用電子設(shè)備，尤其是手機(jī)和電腦，以減少藍(lán)光對褪黑激素的抑制。

另外，建立規(guī)律的作息時間，每天盡量在相同時間起床和入睡，有助于生物鐘的調(diào)整。

此外，進(jìn)行適量的日間運(yùn)動，如散步或瑜伽，也能促進(jìn)夜間的深度睡眠，提升整體的睡眠質(zhì)量。

參考資料

[1]羅劍鋒,劉麗珍,廖燕英.睡眠質(zhì)量、睡眠時間與冠心病患者發(fā)病的相關(guān)性研究[J].中外醫(yī)學(xué)研究,2021,19(08):23-25