長期晚睡，等于自殺！ １２個不要命的睡眠習慣！ 睡眠的重要性遠超過我們的認知。許多證據顯示，壽命長短與否，睡眠是最重要的因素。 醫學界很早就證實了睡眠和免疫功能之間密切的關聯。當我們熬夜到凌晨三點，血液中的自然殺手細胞減少了30％，僅存的白血球活動力也變差。 長期睡眠不足還使人愈來愈笨、變得遲鈍，記憶力衰退、判斷力變差，和人互動變得冷漠以及對事物的好奇與動機大幅減弱。近年來，更發現長期睡眠不足和肥胖、糖尿病、高血壓和心血管疾病等慢性病之間有高度的關聯性。 只要每天少睡一小時，長期累積下來即足以造成身體的病變。 睡眠剝奪所造成的各種意外事件，更一再被科學界證實。研究證實，一般人只要連續保持清醒十七至十九個小時后開車，反應及判斷力等同于酒醉駕駛（血液中酒精濃度0.05％）。 愈睡愈少的現代人 然而，根據美國每十年進行一次大規模的健康普查，相較于一百年前，現在的美國人一天的睡眠時數比起他們的祖父母或曾祖父母的年代，平均少了20％。 美國成人睡足八小時的，十年前還有將近四成，去年只剩兩成多。 相較于美國，我們的生活更是緊張忙碌，我們花更多的時間在工作和夜生活上，相對睡得更少了。 要知道自己的睡眠夠不夠，有三種方法： 第一，早上不靠鬧鐘可以醒來。除非是極大的壓力，如果我們睡眠充足，大腦會自動覺醒，在該醒來的時間醒來。 第二，如果一躺下，在五分鐘內自動睡著，表示睡眠不足，太過于疲累。 第三，白天很容易就打盹，也是睡眠不足的跡象之一。 美國賓州大學最近發表一份長達十年以上的追蹤結果，8％的女性以及4％的男性有慢性失眠，平均一天只睡六小時。特別是男性，慢性失眠加上長期睡眠不足，死亡率是正常人的四倍。 要擺脫失眠，達到一夜好眠，有十二個重點，小心別犯了這些錯誤： 1、不要周末補眠：努力維持固定的作息，即使是假日，也不要輕易改變入睡和起床的時間。 2、別讓光線或噪音干擾睡眠：整理一張舒適的床，確保睡覺的環境是安靜且黑暗的。如果光線太亮或是有噪音干擾，戴上眼罩和耳塞睡覺。 3、溫度太冷太熱都不好：臥室溫度要適當，溫度太高會擾亂睡眠。 4、午睡別睡太久：白天時應避免花很長的時間午睡或小憩，這些會減少睡眠的驅動力，讓我們在晚上更不容易入睡，下午三點后就不宜再睡午覺，午睡時間十五～二十分鐘就好。 5、咖啡要喝對：避免在下午三點以后，失眠者中午過后就不再適合喝咖啡，或含有咖啡因成分的飲料。睡前避免喝酒和抽菸。 6、不要把煩惱帶進臥室：如果有必要，每天空出十到二十分鐘（避免在睡前）在紙上列出擔心的事、解決方式以及第二天的計劃，然后把它放在一旁，可以幫助在睡前放松心情。 7、睡前別再加班：睡前一小時放松自己，或做一些能幫助心情放松的活動。 8、盡可能等到很睏了再去睡：臥房只用來睡覺或親密行為，不要在床上看電視、工作或進行其他與睡覺無關的活動。 9、就寢后不要一直看時鐘：這只會增加焦慮與挫折感，讓我們更加清醒，反而睡不著。 10、如果睡不著，毫不猶豫地起身：離開房間，看書或是做點自己喜歡的事，直到覺得睏了，再進房睡覺。 11、規律運動：這可以幫助我們睡得比較安穩，但避免在睡前兩個小時內進行較激烈的運動。 12、利用睡眠日記，幫助我們了解自己的睡眠情形。有必要的話，和醫師一起討論，追蹤睡眠的情形，改善睡眠質量。 睡眠專家、《為成功而睡》（Sleep for Success!）作者詹姆士.馬斯博士（James B. Maas）也提醒，若想要有良好的睡眠質量，以下5大迷思也應該被優先破除： 1.睡太多會變胖：睡眠不足時，控制胃口的賀爾蒙會減少，讓你在醒來時感到特別飢餓，并容易想吃高熱量的食物。科羅拉多大學的一份研究也顯示，研究中沒睡飽的受試者，平均比睡眠充足的受試者多攝取6%的卡路里。因此，睡眠可說是節食的最佳利器。 2.可以在周末補眠：馬斯博士提醒，一夜不睡可能就要花上幾天或幾周的時間才補得回來。雖然在周末補眠讓人覺得能養足精神，但平日累積的睡眠不足問題并無法就此解決。睡眠的黃金時數是清醒時間的一半，若清醒時間為16小時，就應有8小時的睡眠。 3.身體能適應短時間的睡眠：有些人會吹噓自己每天只需要睡幾小時，因為身體已經習慣了。但馬斯博士指出，人體對睡眠的需求是無法藉由長期習慣調整的。長期的短時間睡眠代表你正慢慢地傷害你的健康，象是體重或是專注力都會因此受到影響。 4.睡前喝杯酒能睡得更沉：睡前 3小時攝取酒類，會中斷睡眠中的「快速動眼期」（也稱作夢期），使你無法進入熟睡期。若一周內有兩天以上都在喝酒后就寢，睡眠不足的問題會加劇，也可能會有增胖、記憶力喪失的相關風險。 5.睡眠不能中斷：馬斯博士表示，一覺到天亮其實是不大正常的。睡到一半起來喝水、上廁所都不影響睡眠質量，只要你回去能在10分鐘內睡著，都算是正常現象。但注意，如果你中途起床的時間超過15分鐘，且翻來覆去一個半小時都還睡不著，那就有可能是失眠的征兆。 | 
