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《掌控習(xí)慣》是一本寫(xiě)給程序員的知識(shí)腦力工作者的改變認(rèn)知的書(shū)籍。 詹姆斯·克利爾（James Clear）著作，2019年北京聯(lián)合出版公司出版。 以下是書(shū)籍中精要思想的一些提煉，更全面原文點(diǎn)擊標(biāo)題： 什么是習(xí)慣？ 習(xí)慣是一種例行程序或行為，它經(jīng)常被執(zhí)行，它變得自動(dòng)。從生物學(xué)的角度來(lái)看，習(xí)慣的目的是通過(guò)將花費(fèi)在重復(fù)性任務(wù)上的認(rèn)知努力從意識(shí)轉(zhuǎn)移到潛意識(shí)來(lái)保存能量。當(dāng)您重復(fù)某種行為時(shí)，與該行為相關(guān)的神經(jīng)元（大腦的基本單位）之間的聯(lián)系會(huì)變得更加緊密。經(jīng)過(guò)足夠的重復(fù)后，連接變得如此強(qiáng)大以至于行為是 自動(dòng)的。 每天閱讀的習(xí)慣最終會(huì)讓你變得知識(shí)淵博，每天鍛煉的習(xí)慣最終會(huì)讓你變得強(qiáng)壯。困難的部分是堅(jiān)持這個(gè)習(xí)慣足夠長(zhǎng)的時(shí)間才能獲得好處。你不會(huì)因?yàn)樽x一本書(shū)而獲得豐富的知識(shí)，只有經(jīng)過(guò)多年的閱讀，您才能比較和建立來(lái)自不同學(xué)科的想法。 如何培養(yǎng)新習(xí)慣？ 要有效地養(yǎng)成新習(xí)慣，您需要了解行為改變的三個(gè)層次：
大多數(shù)人未能實(shí)現(xiàn)人生理想的原因是他們只關(guān)注結(jié)果，而沒(méi)有考慮導(dǎo)致這些結(jié)果的系統(tǒng)。告訴自己“我想致富”或“我想減肥”都無(wú)濟(jì)于事。只有通過(guò)修改我們的目標(biāo)和流程，我們才能改變我們的行為并帶來(lái)我們想要的結(jié)果。 每天寫(xiě)作，你就會(huì)成為一名作家。每天編程，你將成為一名程序員。你采取的每一個(gè)行動(dòng)都是對(duì)你想成為的那種人的累積投票。 習(xí)慣養(yǎng)成的四個(gè)步驟 每個(gè)習(xí)慣的形成都涉及四個(gè)步驟：
行為改變的四大定律 行為改變的四項(xiàng)法則是一套用于養(yǎng)成習(xí)慣的可操作原則。法律是：
每條定律都對(duì)應(yīng)于習(xí)慣形成的四個(gè)步驟之一：
。。。 環(huán)境上下文 > 紀(jì)律 “紀(jì)律嚴(yán)明”的人并不是具備英雄般的意志力和自制力；相反，他們以一種減少暴露于負(fù)面誘惑的方式來(lái)安排自己的生活。當(dāng)您不必經(jīng)常接觸它時(shí)，更容易練習(xí)自我約束。 如果人們以這樣一種方式構(gòu)建他們的環(huán)境：即與壞習(xí)慣相關(guān)的線索是不可見(jiàn)的，而與好習(xí)慣相關(guān)的線索是清晰而豐富的，任何人都可以變得“自律”。 我們都有有限的意志力。你越是需要自我克制，你就越無(wú)法抵抗下一次誘惑。每一次自我克制都會(huì)耗盡你的意志力。與其將精力花在自我約束上，不如投資于消除環(huán)境中的誘惑上。自我控制是一種短期策略， banq：克制自己不如改變環(huán)境，不要向內(nèi)尋求“克己禁欲”的自宮方式，那是違背人性，而是尋求改變環(huán)境：孟母三遷；樹(shù)挪死，人挪活。 讓它有吸引力 它越有吸引力，就越有可能成為習(xí)慣。 多巴胺是我們大腦中產(chǎn)生愉悅感的化學(xué)物質(zhì)。吃高熱量食物和性生活的樂(lè)趣促使我們的祖先采取對(duì)人類(lèi)生存至關(guān)重要的行動(dòng)。但我們不再生活在資源稀缺的環(huán)境中。我們有祖先的大腦，但有他們無(wú)法想象的誘惑。毫不奇怪，美國(guó)超過(guò)40% 的成年人 肥胖。食物是豐富的，但我們的大腦繼續(xù)渴望它，就像它稀缺一樣。 所有動(dòng)物，包括人類(lèi)，都通過(guò)進(jìn)化將某些行為連接到他們的大腦中。 現(xiàn)代工業(yè)充滿(mǎn)了超常的刺激，它們壓倒了我們的原始本能，促使我們消費(fèi)。垃圾食品比我們大腦獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)進(jìn)化的天然食物含有更多的糖分。電子游戲具有比在野外遇到的更多的視覺(jué)和聽(tīng)覺(jué)刺激。現(xiàn)代環(huán)境中充斥著夸張的現(xiàn)實(shí)版本，這些版本壓倒了我們的感官。 習(xí)慣是多巴胺驅(qū)動(dòng)的反饋回路，在習(xí)慣形成的四個(gè)步驟（提示、渴望、反應(yīng)、獎(jiǎng)勵(lì)）中，我們會(huì)經(jīng)歷兩次多巴胺峰值，一次在渴望階段，另一次在獎(jiǎng)勵(lì)階段。 正是在渴望階段發(fā)生的多巴胺峰值激勵(lì)我們采取行動(dòng)。對(duì)獎(jiǎng)勵(lì)的預(yù)期驅(qū)使我們采取行動(dòng)，而不是獎(jiǎng)勵(lì)本身。 此外，我們的大腦分配給想要獎(jiǎng)勵(lì)的神經(jīng)回路比實(shí)際喜歡獎(jiǎng)勵(lì)的要多：這就是為什么小時(shí)候想到圣誕節(jié)早晨比早晨本身更令人愉快，以及為什么您對(duì)想要購(gòu)買(mǎi)的產(chǎn)品進(jìn)行研究比產(chǎn)品本身帶來(lái)更多樂(lè)趣的原因。 一些習(xí)慣比如健康飲食或閱讀，會(huì)帶來(lái)很微弱的直接立即回報(bào)（健康的食品不好吃，讀書(shū)很苦）。通過(guò)誘惑捆綁，你會(huì)用一個(gè)你喜歡的習(xí)慣跟進(jìn)一個(gè)好習(xí)慣，讓你的大腦將這個(gè)好習(xí)慣與愉快習(xí)慣的獎(jiǎng)勵(lì)聯(lián)系起來(lái)。 當(dāng)執(zhí)行足夠多的次數(shù)時(shí)，您會(huì)在好習(xí)慣的渴望階段體驗(yàn)到多巴胺飆升，以期從隨后的愉快習(xí)慣中獲得回報(bào)。 例如：
吉姆羅恩所說(shuō)：“你是與你相處時(shí)間最長(zhǎng)的五個(gè)人的平均值。”人類(lèi)是具有與生俱來(lái)的歸屬感的社會(huì)生物。屬于一個(gè)群體的早期人類(lèi)比獨(dú)狼擁有更大的生存機(jī)會(huì)。 我們首先模仿的是那些離我們最近的人：
你與某人越接近，你就越有可能模仿他們的行為。 一項(xiàng)對(duì) 12000 人進(jìn)行了 32 年追蹤的研究發(fā)現(xiàn)，如果一個(gè)人的朋友變得肥胖，那么他們變得肥胖的幾率會(huì)增加 57%。另一方面，一群杰出的人往往會(huì)取得不成比例的杰出成果。 要養(yǎng)成更好的習(xí)慣，您可以做的最有效的事情之一就是加入一種文化，在這種文化中，您想要的行為是正常行為。與已經(jīng)擁有您正在努力培養(yǎng)的習(xí)慣的人相處。 心理學(xué)家所羅門(mén)·阿施( Solomon Asch ) 進(jìn)行了一項(xiàng)著名的實(shí)驗(yàn)，該實(shí)驗(yàn)說(shuō)明了社會(huì)從眾的壓力 。集體性正常行為往往會(huì)壓倒個(gè)人的期望行為。為了適應(yīng)，我們會(huì)做或說(shuō)一些我們知道是錯(cuò)誤的事情。我們這樣做是因?yàn)檫m應(yīng)的回報(bào)通常大于正確的回報(bào)。 歷史上，擁有更多權(quán)力和地位的人更容易獲得資源，因此生存和尋找配偶的機(jī)會(huì)更大。對(duì)聲望和權(quán)力的渴望再次植根于我們作為一個(gè)物種的進(jìn)化過(guò)程中。我們會(huì)模仿這種人。 讓它變得沒(méi)有吸引力 行為改變第二定律的倒置是“讓它變得沒(méi)有吸引力”。要改掉一個(gè)壞習(xí)慣，你需要消除對(duì)那個(gè)壞習(xí)慣的渴望。這可以通過(guò)以下兩種方式之一完成：
假設(shè)吸煙來(lái)鎮(zhèn)定神經(jīng)的情況下，一個(gè)健康的替代選擇可能是跑步，這可以增加一個(gè)人的身體素質(zhì)和心血管健康。 讓它變得容易 行為改變的第三條法則是“讓它變得容易”。簡(jiǎn)單的行為需要較少的行動(dòng)動(dòng)機(jī)，并且更有可能始終如一地執(zhí)行。 'The best is the enemy of the good.' - 伏爾泰 banq：最好是好的敵人，不求最好，只求OK。因?yàn)闉榱俗詈茫銜?huì)準(zhǔn)備很多行為，有強(qiáng)迫癥和焦慮，讓簡(jiǎn)單行為變得復(fù)雜。復(fù)雜行為變得難以更頻繁的執(zhí)行。 數(shù)量勝過(guò)質(zhì)量 佛羅里達(dá)大學(xué)的一位教授將他的攝影課分為兩組：質(zhì)量組和數(shù)量組。
學(xué)期結(jié)束時(shí)，教授驚訝地發(fā)現(xiàn)，質(zhì)量最高的照片都由數(shù)量組提交了：
數(shù)量組的迭代技術(shù)比質(zhì)量組的推測(cè)和理論產(chǎn)生了更大的結(jié)果。 如果你想掌握一個(gè)習(xí)慣，關(guān)鍵是從重復(fù)開(kāi)始，而不是完美。 banq：敏捷勝于瀑布？ Motion vs Action的區(qū)別：Motion 是指您正在計(jì)劃、制定戰(zhàn)略或?qū)W習(xí)的時(shí)；行動(dòng)Action是當(dāng)您執(zhí)行實(shí)際產(chǎn)生結(jié)果的行為時(shí)。 閱讀有關(guān)編程的書(shū)是一種Motion ，其實(shí)編程就是行動(dòng)Action。 我們被Motion 所吸引，因?yàn)樗o了我們進(jìn)步的錯(cuò)覺(jué)，而沒(méi)有失敗的風(fēng)險(xiǎn)。所以，Action比Motion更難，但也更有回報(bào)。 Motion=坐而論道 一起發(fā)射的神經(jīng)元連接在一起 - 赫布定律 你重復(fù)一項(xiàng)活動(dòng)的次數(shù)越多，你的大腦結(jié)構(gòu)就會(huì)發(fā)生更多的變化，從而在該活動(dòng)中變得更有效率。這是因?yàn)橐环N稱(chēng)為神經(jīng)可塑性的現(xiàn)象：大腦能夠根據(jù)經(jīng)驗(yàn)修改和調(diào)整結(jié)構(gòu)和功能。當(dāng)您重復(fù)某些行為時(shí)，與該行為相關(guān)的神經(jīng)元之間的聯(lián)系就會(huì)加強(qiáng)。這種重復(fù)導(dǎo)致大腦中明顯的物理變化。例如，音樂(lè)家的小腦（大腦的一個(gè)組成部分，對(duì)精確的肌肉運(yùn)動(dòng)至關(guān)重要）比非音樂(lè)家的要大得多。 您可以采取一些一次性行動(dòng)來(lái)產(chǎn)生一致的長(zhǎng)期回報(bào)。這里有一些例子：
盡可能多地采取這些行動(dòng)是對(duì)未來(lái)的自己產(chǎn)生積極影響的簡(jiǎn)單方法。 讓它滿(mǎn)意 行為改變的第四條法則是“讓它滿(mǎn)意”。如果體驗(yàn)令人愉悅，您更有可能重復(fù)一種行為。前面的三個(gè)定律，“讓它變得明顯”、“讓它有吸引力”和“讓它變得容易”增加了一個(gè)行為被執(zhí)行的可能性 。 第四定律增加了重復(fù)行為的可能性 。 人類(lèi)已經(jīng)存在了大約 20 萬(wàn)年。在這些年的前 19.5 萬(wàn)年（我們存在的 97.5%），我們生活在一個(gè)立即回歸的環(huán)境中。我們的思想和行動(dòng)只專(zhuān)注于當(dāng)下。我們主要關(guān)心的是吃什么、睡在哪里以及如何避開(kāi)捕食者。我們的野外環(huán)境需要高度關(guān)注我們行動(dòng)的直接結(jié)果。但在過(guò)去的 5000 年里，文明誕生了，我們過(guò)渡到了一個(gè)延遲回歸的環(huán)境：在這樣的環(huán)境中，我們的行為可能會(huì)在幾天、幾周、幾個(gè)月甚至幾年內(nèi)無(wú)法獲得回報(bào)。 我們每天工作，但 2 周或一個(gè)月后才得到報(bào)酬。科學(xué)和技術(shù)的創(chuàng)新將我們面臨的直接危險(xiǎn)的風(fēng)險(xiǎn)降到最低，并使得代表我們未來(lái)的自己采取行動(dòng)成為必要。 問(wèn)題在于，這種從即時(shí)返回環(huán)境到延遲返回環(huán)境的環(huán)境變化發(fā)生得比我們的大腦適應(yīng)的速度要快；我們已經(jīng)進(jìn)化到更喜歡現(xiàn)在保證的獎(jiǎng)勵(lì)，而不是未來(lái)可能的獎(jiǎng)勵(lì)。 這就是為什么僅僅依靠意志力做出正確決定是行不通的。相反，良好的習(xí)慣往往在當(dāng)下感覺(jué)困難，但在未來(lái)卻是好的。 壞習(xí)慣幾乎總是在當(dāng)下感覺(jué)良好，但在未來(lái)感覺(jué)不好。 一些最有效的習(xí)慣，如閱讀和鍛煉，可能需要數(shù)月時(shí)間才能取得顯著效果。為了對(duì)抗消極情緒并延長(zhǎng)你的耐心，用你覺(jué)得令人滿(mǎn)意的行為結(jié)束你的不良習(xí)慣。一個(gè)例子可能是在艱苦的鍛煉后用美味的冰沙獎(jiǎng)勵(lì)自己。 唯一要記住的是，獎(jiǎng)勵(lì)應(yīng)該加強(qiáng)與習(xí)慣相關(guān)的目標(biāo)。健康的冰沙強(qiáng)化了通過(guò)鍛煉創(chuàng)造的目標(biāo)：一個(gè)健康的人。但是如果你用巨無(wú)霸結(jié)束你的艱苦訓(xùn)練，你就會(huì)與你想要的目標(biāo)發(fā)生沖突。 保持習(xí)慣的一個(gè)簡(jiǎn)單的心理技巧是告訴自己你永遠(yuǎn)不會(huì)錯(cuò)過(guò)兩次。偶爾錯(cuò)過(guò)一次鍛煉是可以的，只是不要連續(xù)錯(cuò)過(guò)兩次。一次糟糕的鍛煉比根本不鍛煉要好得多。 “當(dāng)一項(xiàng)措施成為目標(biāo)時(shí)，它就不再是一個(gè)好的措施”——查爾斯·古德哈特。(眼鏡蛇效應(yīng)) 在跟蹤習(xí)慣方面，請(qǐng)牢記大局。如果您過(guò)于沉迷于選擇用來(lái)跟蹤您的進(jìn)度的指標(biāo)，您可能會(huì)首先忽略為什么要養(yǎng)成這種習(xí)慣。 行為改變第四定律的倒置就是讓它不令人滿(mǎn)意。行為越痛苦，我們就越有可能避免它。阻止我們壞習(xí)慣的訣竅是讓它們的后果盡快發(fā)生，清晰可見(jiàn)，并且比它們的價(jià)值更痛苦。想象一下，如果您每次超速行駛時(shí)都會(huì)立即收到超速罰單。這肯定會(huì)消除您的兜風(fēng)習(xí)慣，因?yàn)殚T(mén)票的成本將遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)超速的瞬間快感。 讓朋友或家人與您簽署合同并追究您的責(zé)任。您可以在其中聲明您對(duì)特定習(xí)慣的承諾以及如果您不遵守它將會(huì)受到的懲罰。知道你正在被監(jiān)視和評(píng)判可能是一個(gè)強(qiáng)大的動(dòng)力。 選擇正確的習(xí)慣，進(jìn)步很容易，選擇錯(cuò)誤的習(xí)慣，生活是一場(chǎng)斗爭(zhēng)。假設(shè)您想健身并且喜歡攀巖但討厭舉重。與你不喜歡的舉重相比，通過(guò)選擇攀巖你更有可能養(yǎng)成和保持你喜歡的習(xí)慣。 現(xiàn)代環(huán)境競(jìng)爭(zhēng)異常激烈。幾乎每個(gè)主流域都充斥著數(shù)百萬(wàn)爭(zhēng)奪霸權(quán)的競(jìng)爭(zhēng)者。與其試圖在這些競(jìng)爭(zhēng)激烈的領(lǐng)域之一中獲勝，不如通過(guò)結(jié)合您的技能來(lái)創(chuàng)建一個(gè)新領(lǐng)域來(lái)逃避競(jìng)爭(zhēng)。在你最喜歡的兩個(gè)愛(ài)好的交叉點(diǎn)上，你比單獨(dú)一個(gè)人更有可能取得成功。組合越罕見(jiàn)，您的作品脫穎而出的可能性就越大。 當(dāng)我們正在執(zhí)行的任務(wù)只是在我們能力范圍之外時(shí)，我們會(huì)體驗(yàn)到最大的動(dòng)力。如果任務(wù)太簡(jiǎn)單，很快就會(huì)變得無(wú)聊和失去動(dòng)力。如果任務(wù)太難，我們會(huì)感到不知所措而放棄。維持動(dòng)力的關(guān)鍵是承擔(dān)位于“金發(fā)姑娘區(qū)”中間的任務(wù)。 專(zhuān)業(yè)人士和業(yè)余人士的區(qū)別在于，專(zhuān)業(yè)人士每天都會(huì)出現(xiàn)，即使他們不喜歡，即使他們很無(wú)聊。要真正擅長(zhǎng)某件事，你必須接受無(wú)聊。 保持你的目標(biāo)更模糊些 如果你的主要職業(yè)目標(biāo)是程序員，而人工智能的新發(fā)展會(huì)使人類(lèi)程序員過(guò)時(shí)了，你就會(huì)遇到職業(yè)危機(jī)。與其認(rèn)同你的特定職業(yè)目標(biāo)，不如認(rèn)同基于你設(shè)定目標(biāo)的更基礎(chǔ)的方面：從“我是一名程序員”變成了“我是一個(gè)問(wèn)題解決者”。 你的目標(biāo)越基本和廣泛，就越不容易改變。 “人之生也柔弱,其死也堅(jiān)強(qiáng)。草木之生也柔脆,其死也枯槁。故堅(jiān)強(qiáng)者死之徒,柔弱者生之徒。是以兵強(qiáng)則滅,木強(qiáng)則折。強(qiáng)大處下,柔弱處上。” - 老子《道德經(jīng)》 意思是：剛硬的會(huì)被打破，柔軟的會(huì)占上風(fēng)。 banq注：獨(dú)道與厚道的區(qū)別，獨(dú)道是更專(zhuān)業(yè)更獨(dú)特，是縱向深入，而厚道更寬泛，是橫向?qū)挿海拔沂且幻绦騿T”是獨(dú)道，而“我是一個(gè)問(wèn)題解決者”是厚道，會(huì)從復(fù)雜性系統(tǒng)更寬泛的范圍中尋找解決方案。 。。。 banq：好習(xí)慣=心流  |
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