三寶返還功是一套老祖宗傳下來(lái)的養(yǎng)生功法。名字里的'三寶'就是指咱們身體自帶的三大寶貝——精、氣、神；'返還'就是讓身體狀態(tài)回歸本源，達(dá)到返老還童的效果。這套功法結(jié)合動(dòng)靜結(jié)合的鍛煉方法，用先天體質(zhì)打底，后天修煉發(fā)力，讓陰陽(yáng)平衡、水火交融，最終實(shí)現(xiàn)天人合一的狀態(tài)。 

《黃帝內(nèi)經(jīng)》里說(shuō)，人的生命根本就在精、氣、神這三個(gè)寶貝相互轉(zhuǎn)化。精藏在肚臍下面的下丹田，就像大地一樣是生發(fā)元?dú)獾母?；氣聚在胸口的中丹田，像河流一樣滋養(yǎng)五臟六腑；神住在眉心的上丹田，像太陽(yáng)月亮一樣統(tǒng)領(lǐng)全身機(jī)能。這三個(gè)寶貝沿著任督二脈運(yùn)行，通過(guò)十二正經(jīng)連接全身，特別是三焦這個(gè)通道負(fù)責(zé)氣化作用。 

中醫(yī)認(rèn)為腎是先天之本，腎精能滋養(yǎng)大腦，腎氣溫養(yǎng)全身。腎里的陰陽(yáng)就像太極圖，平衡了人就健康，失調(diào)了就會(huì)生病。三寶返還功獨(dú)創(chuàng)了烏龜呼吸法，配合丹田轉(zhuǎn)動(dòng)技巧，讓體內(nèi)的水火能量在丹田交匯，產(chǎn)生滋養(yǎng)身體的津液。每天在子時(shí)、午時(shí)、卯時(shí)、酉時(shí)這四個(gè)關(guān)鍵時(shí)段，按照陰陽(yáng)變化規(guī)律練習(xí)，能引導(dǎo)地氣繞腰轉(zhuǎn)，帶動(dòng)陽(yáng)氣沿脊柱上升。 

這套功法從固本培元入手，用逆腹式呼吸激活腎陽(yáng)。吸氣時(shí)提肛收腹，把能量收歸丹田；呼氣時(shí)放松腰胯，讓能量遍布四肢。長(zhǎng)期練習(xí)能讓虛弱的精氣重新旺盛，分散的精神重新集中。特別適合現(xiàn)代人常見(jiàn)的亞健康問(wèn)題，比如半夜盜汗、清晨腹瀉、耳鳴這些腎氣不足的癥狀，能從根本上調(diào)理。 

它的調(diào)理原理符合五行相生相克：腎水足了肝氣就順暢，心火降了肺氣就通暢，脾胃好了氣血就循環(huán)。長(zhǎng)期練習(xí)可以增強(qiáng)免疫力，讓風(fēng)寒濕邪不容易入侵，對(duì)換季時(shí)的過(guò)敏問(wèn)題特別有效。 

實(shí)際案例顯示，這個(gè)功法對(duì)現(xiàn)代慢性病調(diào)理效果突出。高血壓患者練三個(gè)月，腳上三條陰經(jīng)的穴位跳動(dòng)會(huì)變平衡；神經(jīng)衰弱的人練半年，會(huì)感覺(jué)頭頂有清涼感。最神奇的是'三關(guān)開(kāi)闔'這個(gè)練法，能幫腰椎間盤(pán)突出的患者重建氣血通道，讓錯(cuò)位的脊椎在氣血推動(dòng)下慢慢復(fù)位。 不過(guò)練功要循序漸進(jìn)，新手前三個(gè)月打基礎(chǔ)最重要，不能急于求成。就像《悟真篇》說(shuō)的：'耐心調(diào)理身體爐火，順其自然安養(yǎng)精神。'只要能堅(jiān)持下來(lái)，白發(fā)變黑、不怕冷熱這些效果真不是吹的。

三寶返還功的靜功分調(diào)息、胎息、乾元、純陽(yáng)四層功夫，乃由淺入深。此功法以先天精氣為本，通過(guò)導(dǎo)引、吐納、存想之法，使精氣神三寶返還先天純陽(yáng)之體。但在臨床上，只須調(diào)息、胎息二功法就夠了，乾元、純陽(yáng)二功法比較深?yuàn)W，需得真?zhèn)髑夜αι詈裾叻娇尚蘖?xí)，這里就不作介紹。

(一)預(yù)備：立了臥、坐、行諸姿勢(shì)皆可，一般以坐姿為佳。須擇子午卯酉四正時(shí)，于清凈無(wú)風(fēng)處修持。閉戶(hù)塞兌，隔絕塵囂，尤忌驟寒驟熱。初習(xí)者當(dāng)取單盤(pán)坐式，雙手結(jié)子午訣置于丹田，足心朝天以接地氣。

先排空大小便，寬衣解帶，選一坐姿，雙目向前平視，平息片刻，頭腦清醒一下，而后排除雜念，中正分舒。腰脊如塔，虛靈頂勁，會(huì)陰穴微微上提，使任督二脈自然貫通。雙肩松沉如鶴棲，下頜微收似含珠，舌尖輕觸齦交穴，耳聽(tīng)呼吸若抽絲。

(二)調(diào)息功：舌抵上腭，兩目垂簾，以觀其心。此法謂之'搭鵲橋'，可使任督二脈相接。眼觀鼻準(zhǔn)，鼻觀臍輪，神光內(nèi)斂如月映寒潭。初時(shí)或有雜念紛擾，當(dāng)以數(shù)息法攝心，自一至九循環(huán)往復(fù)。

松腹，意守祖竅(臍內(nèi)10厘米，膀朧之后、小腸之下，俗稱(chēng)三叉路口)。此處乃先天元?dú)馑?，需以神光溫養(yǎng)。想象丹田如鼎爐，呼吸似風(fēng)箱，先天真火漸次萌動(dòng)。若覺(jué)小腹微脹如溫水袋，即為得氣之兆。

調(diào)勻鼻息，使呼吸柔細(xì)勻長(zhǎng)，用鼻吸口呼，呼氣時(shí)收腹，使丹田之氣上行;呼氣時(shí)放腹，以意運(yùn)氣下達(dá)丹田。一呼一吸間，當(dāng)有氣貫八脈之感，如春風(fēng)拂柳，綿綿不絕。吸氣時(shí)默念'吽'字，呼氣默誦'嘿'字，以音助氣，以聲導(dǎo)息。

待有'白玉齒邊流舍利，紅蓮舌上放毫光'之感時(shí)，就是調(diào)息功練就了。此時(shí)口中津液甘醇，當(dāng)分三次徐徐咽下，意送丹田。每咽一口，須汩汩有聲，如石投深井，激蕩臟腑。此玉液瓊漿乃水火既濟(jì)之征，可潤(rùn)澤十二重樓。

這樣就可更進(jìn)一步練胎息功。當(dāng)臍下三寸有溫?zé)崽鴦?dòng)之感，即為火候已到，可轉(zhuǎn)修胎息法門(mén)。此時(shí)當(dāng)覺(jué)命門(mén)如火熨，百會(huì)若冰浸，陰陽(yáng)二氣自然交媾。(圖5-1)

(三)胎息功：姿勢(shì)稍變，在調(diào)息功呼吸深細(xì)柔長(zhǎng)的基礎(chǔ)上，易后天呼吸為先天呼吸(即胎息呼吸，又叫內(nèi)呼吸、逆呼吸)。此時(shí)胸廓不動(dòng)，唯丹田起伏，如嬰兒在母腹。雙手改結(jié)金剛印，拇指相抵置于臍輪，觀想自身如混沌未開(kāi)之胚胎。

做內(nèi)呼吸時(shí)，呼氣舌突抵天河穴，吸氣舌尖轉(zhuǎn)下。當(dāng)有'吸之綿綿，呼之微微'之象，周身毛孔開(kāi)闔，與天地同呼吸。每息間隔漸長(zhǎng)，初時(shí)十息，漸至百息，乃至呼吸斷絕，真息自現(xiàn)。此時(shí)百骸如浸溫泉，四肢若失所在。

等練至'喉中甘露治治潤(rùn)，心下酬醛滴滴瓊'時(shí)，則說(shuō)明胎息功已成。此時(shí)百脈沖和，真氣氤氳，如飲瓊漿。當(dāng)覺(jué)三關(guān)震動(dòng)，五氣朝元，眼前若有月光皎潔，耳畔似聞鐘磬清音，此乃大藥將生之兆。(圖5-2)

動(dòng)功分8個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作反復(fù)練2-4次后，再練下一下動(dòng)作。而不似靜功，一個(gè)功練好后，再練下一個(gè)功。動(dòng)功以形導(dǎo)氣，須與靜功相輔相成。首勢(shì)當(dāng)取青龍?zhí)阶κ剑允韪卫懀淮巫靼谆涫呈?，以?qiáng)筋壯骨；三演朱雀展翅式，以寧心安神；四練玄武背山式，以固本培元。每式皆須配合特定呼吸吐納，如龍吟虎嘯，鳳鳴龜息，方得形神兼?zhèn)渲睢?/span>

(一)一氣三清

1、預(yù)備，兩腳平站，與肩同寬。足趾抓地，落地生根.雙膝微曲，松腰松胯。斂臀收腹，圓檔提肛，含胸拔背，舌抵上胯，閉目垂簾，懸頂勾腮。虛腋垂肩，墜肘松腋.心安神凝，意守丹田。

2、托盤(pán)齊眉。起式吸氣.即用意把手指與腳趾相連，從三焦引氣上行，似雙手托盤(pán)地上舉至眉齊。此時(shí)當(dāng)覺(jué)三焦通暢，如清泉上涌。

3、氣沖天門(mén)。雙手繼續(xù)上舉直上頭頂。而后掌心由朝上轉(zhuǎn)為朝后，再轉(zhuǎn)為兩掌心相對(duì)，再一翻，掌心向上，指尖相對(duì)。同時(shí)閉目上視(頭不可動(dòng))，氣往上頂，意透天門(mén)(百會(huì)穴)，氣至手掌。此時(shí)百會(huì)穴如有破竹之感，乃天門(mén)初開(kāi)之兆。

4、舒臂咽津。轉(zhuǎn)為呼氣。手掌前翻，舒臂從前身下劃降至肩平，同時(shí)自然屈肘、屈膝。意隨手行，口氣津液，用勁咽津。此式有引氣歸海之妙，當(dāng)如銀河倒瀉。

5、引氣歸元。雙手繼續(xù)向丹田回收，邊呼邊降。至中丹田前，用意送津至下丹田。同時(shí)手亦降下。放松還原。此時(shí)當(dāng)覺(jué)丹田溫?zé)幔缰门癄t。

(二)橫擔(dān)日月(圖5-4)

1、起始。起式吸氣，氣沉于丹田，意隨手行，兩手向前平舉至與肩平，掌心向上。而后兩手右左平展，似橫擔(dān)日月繼之屈肘、翻掌，手心向下。此式暗含陰陽(yáng)轉(zhuǎn)換之理，須配合呼吸開(kāi)合。

2、意推兩山。改呼氣。雙手立掌，掌心朝外，手指向上，向兩側(cè)平推。意念也隨手外推，引氣從胸入手，氣至掌心，意推兩山。此時(shí)當(dāng)覺(jué)掌根發(fā)脹，勞宮穴跳動(dòng)。

3、馬步推掌。吸氣，手掌伸平，掌心向下，雙臂向前平收，保持與肩平，而后再將手臂收回，雙手經(jīng)頭側(cè)、耳后，接著由吸轉(zhuǎn)呼，手也沿胸側(cè)下劃，如劃一臥式問(wèn)號(hào)似的。下劃后立即立掌，手指朝上，徐徐向前推出。同時(shí)屈膝、后坐、下蹲成馬步。同時(shí)意念隨手，引氣由胸走乎，氣至掌心推出。此時(shí)當(dāng)覺(jué)勁貫四梢，足底生根。

4、再改吸氣，雙手放平，兩肘微曲，掌心朝下，身體隨著吸氣徐徐升立。此式有起落樁功之效，當(dāng)如春筍破土。

5、引氣歸元。呼氣，雙手隨呼氣降回丹田。意念歸于丹田。此時(shí)當(dāng)覺(jué)氣歸黃庭，周身松透。

(三)霸王舉鼎(圖5-5)

1、起始，(右)單舉鼎。吸氣，重心右移，右腿微曲。同時(shí)右手抓握，意隨小指一無(wú)名指一中指一食指一拇指順序攆拳，意在抓。同時(shí)左手向前平仲，掌心向右;左腳亦前伸，腳尖點(diǎn)地。接著意隨右手提鼎、舉鼎，上升到右頭側(cè)上方。同時(shí)左手下落至胯旁。此式當(dāng)覺(jué)勁貫三陽(yáng)經(jīng)，肩胛如開(kāi)翼。

2、(左)擎天望月:呼氣。意隨形動(dòng)。向左轉(zhuǎn)體90度。同時(shí)微屈右膝，左腳下落，向左邁出一大步，彎成弓形。吸氣，意在命門(mén)，仰身后彎腰，雙手擎天望月。彎腰時(shí)，意從腰椎向上一節(jié)節(jié)松開(kāi)。此時(shí)當(dāng)覺(jué)督脈如珠串，節(jié)節(jié)舒展。

3、(左)單舉鼎:意隨左手提鼎、舉鼎，上升到頭左側(cè)上方。同時(shí)右手下落至胯旁。左右交替，使氣機(jī)平衡。

4、(右)擎天望月:呼氣。意隨形動(dòng).向左轉(zhuǎn)體90度。同時(shí)微屈左膝，右腳下落，向右邁出一大步，彎成弓形。吸氣，意在命門(mén)，仰身后彎腰，雙手擎天望月。彎腰時(shí)，意從腰椎向上一節(jié)節(jié)松開(kāi)。此式可通帶脈，祛腰疾。

5、正身轉(zhuǎn)體，引氣歸元。雙手向丹田回收。邊呼邊降。此時(shí)當(dāng)覺(jué)氣歸海底，如百川匯流。

(四)法輪常轉(zhuǎn)(圖5-6)

1、起始。氣沉丹田。意念放松，兩手下垂。凝神靜息。此式如鐘懸空，靜待機(jī)緣。

2、右臂輪轉(zhuǎn):吸氣。左轉(zhuǎn)體90度，左手背貼于命門(mén)。左手拇指與食指相扣，按子午流注捏通指經(jīng)。右手掌心朝里，經(jīng)腹前向左輪轉(zhuǎn)，意守命門(mén)，閉目?jī)?nèi)視，右手劃圓，體隨手轉(zhuǎn)正。當(dāng)右手轉(zhuǎn)至頭頂時(shí).掌心朝外，由吸變呼。右手繼續(xù)向右輪轉(zhuǎn)，同時(shí)頸、脊、腰椎隨右手之側(cè)彎而轉(zhuǎn)動(dòng)。當(dāng)右手轉(zhuǎn)至兩腳之間時(shí)，掌心朝里，由呼變吸。右手繼續(xù)向左輪轉(zhuǎn)，同時(shí)頸、脊、腰椎隨手轉(zhuǎn)動(dòng)頸而舒腰起身、當(dāng)右手輪轉(zhuǎn)至頭頂時(shí)，掌心朝外，由吸變呼。右乎繼續(xù)輪轉(zhuǎn)到右胯側(cè)，而后左右手前后交替。右手捏指通經(jīng)，手背貼于命門(mén)，左手開(kāi)始輪轉(zhuǎn)。此式暗合河車(chē)運(yùn)轉(zhuǎn)之理。

3、左臂輪轉(zhuǎn):吸氣，右手掌心朝里，經(jīng)腹前向右輪轉(zhuǎn)。意守命門(mén)，閉目?jī)?nèi)視左手劃圓，體隨手轉(zhuǎn)正。當(dāng)左手轉(zhuǎn)至頭頂時(shí)，掌心朝外，由吸變呼。左手繼續(xù)向左輪轉(zhuǎn)，同時(shí)頸、脊、腰椎隨左手之側(cè)彎而轉(zhuǎn)動(dòng)。當(dāng)左手轉(zhuǎn)至兩腳之間時(shí)，掌心朝里，由呼變吸.左手繼續(xù)向右輪轉(zhuǎn)，同時(shí)頸、脊、腰椎隨手轉(zhuǎn)動(dòng)頸而舒腰起身。當(dāng)左手輪轉(zhuǎn)至頭頂時(shí)，掌心朝外，由吸變呼。左手繼續(xù)輪轉(zhuǎn)到左胯側(cè)，而后右左手前后交替.左手捏指通經(jīng)，手背貼于命門(mén)。

4、法輪常轉(zhuǎn)。吸氣，右手掌心朝里，經(jīng)腹前向左作輪轉(zhuǎn)。當(dāng)右手輪轉(zhuǎn)至頭頂時(shí)，掌心朝外，由吸變呼。右手繼續(xù)轉(zhuǎn)至右側(cè)，停于肩平。吸氣，左臂升騰停于左肩平。繼續(xù)吸氣，同時(shí)雙手一齊上劃到額頭上方，掌心相對(duì)下照百會(huì)。雙手左右交替輪轉(zhuǎn)，但身體須正直，切不可動(dòng)。轉(zhuǎn)一圈后回到頭頂，仍下照百會(huì)。此式乃還精補(bǔ)腦之秘法。

5、引氣歸元，雙手向丹田回收，邊呼邊降?；謴?fù)到起始式。此時(shí)當(dāng)覺(jué)泥丸清涼，如飲甘露。

(五)彭祖抹須(圖5-7)

1、此節(jié)意在撩抹須，怡然自喜，享受長(zhǎng)壽之樂(lè)。凝神靜息，氣沉丹田。當(dāng)存想鶴發(fā)童顏之象。

2、左轉(zhuǎn)體抹須:重心在右腳，向左轉(zhuǎn)體90度，吸氣，雙手上升，帶動(dòng)左膝上提，左胯外展。呼氣，左腳下落，腳跟著地，右胯微屈，右腳擺正、踏實(shí)，成弓步。同時(shí)雙手回收，從耳后經(jīng)下額向前做前抹須式。吸氣，雙手平舒，掌心朝下，后坐，左腳內(nèi)扣90度轉(zhuǎn)身，右腳收至與肩同寬。呼氣，雙手在體前自然下落。此式可疏肝利膽，調(diào)和情志。

3、右轉(zhuǎn)體抹須:吸氣，雙乎上升，帶動(dòng)右膝上提，右胯外展。呼氣，右腳下落，腳跟著地，左胯微屈，左腳擺正、踏實(shí)，成弓步。同時(shí)雙手回收，從耳后經(jīng)下額向前做前抹須式。吸氣，雙手平舒，掌心朝下，后坐，左腳內(nèi)扣90度轉(zhuǎn)身，左腳收至與肩同寬。呼氣，一雙手在體前自然下落，左右交替，使陰陽(yáng)平衡。

4、正冠抹須：兩手下垂。吸氣，雙手從兩側(cè)舉至頭頂，掌心相對(duì)。呼氣，雙臂屈肘下落，雙手做正冠狀。接著吸氣，雙手繼續(xù)下降，經(jīng)下額做向前抹須狀。此式有升清降濁之功。

5、引氣歸元。雙手一向丹田側(cè)收下邊呼邊降，意念放松。當(dāng)覺(jué)氣歸黃庭，神清氣爽。

(六)金剛伏虎(圖5-8)

1、起始。凝神靜息，氣沉丹田。當(dāng)存降龍伏虎之威。

2、(右)金剛伏虎，吸氣。重心右移，左腿向前挑起，腳突伸直，再屈膝回收內(nèi)纏，接著再由內(nèi)向后做側(cè)勾、展跨動(dòng)作，腳突下垂，意在挑、纏、勾、跨動(dòng)作。同時(shí)雙手握拳屈肘上舉至頭側(cè)上方，轉(zhuǎn)體面向右側(cè)，成金剛伏虎式。意守命門(mén)。此時(shí)當(dāng)覺(jué)勁貫足三陰經(jīng)，腰馬合一。

3、呼氣正身:呼氣。左腿隨身擺正，腳尖朝前。雙臂向兩側(cè)下劃，雙拳至腰側(cè)做內(nèi)旋。吸氣。變?nèi)瓰檎葡蚯八统?，再向兩?cè)平展，掌心向上。同時(shí)，左腳徐徐向前伸直。呼氣，屈膝下落與肩同寬，雙手翻掌落下復(fù)原。意守命門(mén)。此式可強(qiáng)腰腎，固元?dú)狻?/span>

(七)銀河入海(圖5-9)

1、屈膝后撤半步下落，后坐，成左虛步。同時(shí)，雙手收腹前。意守命門(mén)，手背相對(duì)，此式如淵渟岳峙，蓄勢(shì)待發(fā)。

2、仰身觀天，意在命門(mén)，雙手隨吸氣緊貼腹胸中線(xiàn)向頭上提劃。仰身，重心在右腳上，意念從命門(mén)上使腰推、胸推一節(jié)節(jié)地松彎。盡量向后仰體。此時(shí)當(dāng)覺(jué)任脈舒展，如弓開(kāi)滿(mǎn)月。

3、銀河入海。吸氣起身，意念從大椎穴向下一節(jié)節(jié)直起，雙臂從兩側(cè)劃到頭頂，兩手心相合，并逐漸由手指相接轉(zhuǎn)成手背相貼，掌心向外，再內(nèi)旋。呼氣，雙手從人體中線(xiàn)由頭向腹部緩緩地插下，引銀河入?！ぬ铩４藭r(shí)當(dāng)覺(jué)百脈歸元，如天河倒注。

4、吸氣轉(zhuǎn)身。吸氣。兩手徐徐由兩側(cè)上升，至于頭平。重心前移，右腳提起。呼氣，右腳后坐.左腳以跟為軸。腳尖一內(nèi)扣，與右腳尖相對(duì)，向右轉(zhuǎn)體180度，右腳以腳跟為軸，外轉(zhuǎn)，腳尖點(diǎn)地，成右虛步。同時(shí)，雙手左右下劃至腹前.兩手背相對(duì)，意守命門(mén)。此式有移形換位之妙。

5、引氣歸元，雙手向丹田回收，邊呼邊降。

(八)臥學(xué)希夷(圖5-10)

1、起始。凝神靜息，舌抵上腭，雙目垂簾，周身松沉如墜云霧。氣沉丹田，尾閭中正，雙膝微曲呈渾圓樁。

2、(右)側(cè)臥式:吸氣如春蠶吐絲，重心右移如移山填海，左腳向前挑出似靈鹿探蹄，小腿內(nèi)屈若新月含弓。雙手同時(shí)從兩側(cè)伸出，如白鶴晾翅，體略向右側(cè)，雙掌相合若捧太極。呼氣如長(zhǎng)河落日，徐徐彎腰似老松盤(pán)根，意念隨手腳劃行如筆走龍蛇，雙掌回收到胸前，如作揖狀承天地之禮。吸氣翻掌如推磨陰陽(yáng)，手背相貼似雙魚(yú)銜尾，指尖上旋若鉆天青竹，雙手握拳如抱混元。右拳貼于右太陽(yáng)穴作枕，拳眼透風(fēng)池，右掌貼于左環(huán)跳穴，掌根壓環(huán)跳。呼氣如秋風(fēng)掃葉，左腳伸直意在腳尖，似有千鈞墜地。身體橫陳如臥龍棲巖，面向前方含威不露，似呈側(cè)臥式。緩緩呼吸吐納如龜息，勝似睡眠而神光內(nèi)斂。此式乃睡功精髓，可采天地靈氣，化五谷精微，通任督二脈。

3、呼氣正身。呼氣如寒潭落石，右腳后坐似巨象頓足。左腳以跟為軸，腳尖內(nèi)扣如磨墨回鋒，與右腳尖相對(duì)成陰陽(yáng)魚(yú)目。向右轉(zhuǎn)體180度如推磨乾坤，右腳以腳跟為軸，外轉(zhuǎn)如掃落葉，腳尖點(diǎn)地，成右虛步若蜻蜓點(diǎn)水。同時(shí)，雙手左右下劃至腹前如分水勢(shì)，兩手背相對(duì)若捧太極球，意守命門(mén)如溫爐火，真氣自尾閭沿督脈上行，過(guò)夾脊透玉枕，直貫百會(huì)。

(九)收功：抱元守一。吸氣，雙臂向上升騰，至額前上方，呈環(huán)抱狀，勞宮對(duì)天柱引清陽(yáng)之氣。吸氣，手掌對(duì)著丹田，回氣下落，意、氣、勁、形合一，如百川歸海氣沉關(guān)元。收至腹前，兩虎口成圓，撫于丹田，同時(shí)咽津一口，如瓊漿入甕，下達(dá)丹田。靜守片刻，氣海漸平若古鏡無(wú)波，神闕溫?zé)崛绮卣婊稹?/span>