總綱：
動作緩如流水，呼吸深若涌泉；

意念松而不散，氣機通而不竭。

起式：太一歸元樁

動作：

1. 雙腳平開與肩同寬，膝微屈如坐高凳。

2. 雙手虛抱丹田（小腹前），掌心向內如托圓球。

3. 舌抵上顎，目垂簾（半閉），脊柱如懸絲正直。

呼吸：

· 鼻吸口呼，吸氣時觀想地氣自足底涌泉穴上行；

· 呼氣時濁氣自百會穴下注入地，循環7息。

功效：
安神定志，調和氣血，為后續動作筑基。

第一式：云手歸元

動作：

1. 左掌自丹田緩緩上托至眉高，掌心向天如采云氣；

2. 右掌同步下按至胯側，掌心向地如鎮濁氣；

3. 雙臂如推磨劃弧，左右交替共9次。

呼吸：

· 手升時吸氣，手降時呼氣，如云卷云舒。

意念：

· 想象雙手攪動天地清氣，灌入四肢百骸。

第二式：鶴舞清風

動作：

1. 單腿獨立，另一腿屈膝上提至腰高；

2. 雙臂平展如鶴翼，指尖輕顫如拂微風；

3. 左右交替各保持3息，共做3輪。

呼吸：

· 提腿時深吸氣，保持時屏息凝神，落腳時長呼氣。

功效：
強腎固本，提升平衡，消散焦慮。

第三式：伏虎通脊

動作：

1. 馬步沉腰，雙掌虎口相對前推如抵山岳；

2. 轉掌變爪回拉至肋側，同時挺脊后仰；

3. 如猛虎撲食又收勢，往復9次。

呼吸：

· 前推呼氣發“哈”聲，回拉吸氣默念“松”。

要訣：

力從足跟起，經腰脊貫于指尖，疏解背部淤滯。

第四式：蓮花吐納

動作：

1. 散盤或至善坐，雙手結定印（右掌疊左掌，拇指相觸）；

2. 吸氣時脊柱節節上拔，肩胛如蓮花綻開；

3. 呼氣時全身松沉，想象濁氣化黑煙自毛孔散出。

時長：

· 21輪呼吸，對應人體經脈大循環。

第五式：回春擺柳

動作：

1. 直立放松，以腰為軸左右旋轉，雙臂自然甩動；

2. 左轉時右手拍打左肩井穴，左手背輕擊命門穴；

3. 如春風擺柳，左右交替共36次。

功效：
活絡帶脈，緩解久坐疲勞，促消化。

第六式：托天理氣

動作：

1. 雙掌自腹前提至胸前，翻掌上托至頭頂，目隨手走；

2. 足跟緩緩提起，如擎天柱立；

3. 保持3息后，足跟落地震動涌泉，雙掌下按歸元。

呼吸：上托吸氣，保持屏息，下落呼氣。

深意：拉開三焦經，調和水火，解胸悶煩躁。

第七式：靈蛇纏柱

動作：

1. 右臂上舉貼耳，左掌下按至胯側；

2. 向左側彎如風吹竹，右肋充分拉伸；

3. 左右交替各7次，配合脊柱波浪式蠕動。

意念：

· 想象脊柱化為靈蛇，逐節蘇醒活化。

第八式：抱月歸丹

動作：

1. 雙臂環抱虛空如攬明月，雙膝微屈下沉；

2. 緩緩收攏至胸前，掌心距膻中穴三寸；

3. 如揉太極球，正反各轉9圈。

呼吸：外展吸氣，內收呼氣，氣沉丹田。

收式：混元一氣

動作：

1. 雙掌相疊按于臍下，男左手在內，女右手在內；

2. 順時針摩腹9圈，逆時針9圈，力度透入臟腑；

3. 靜立調息，覺知體內氣機如春水融融。

心法：

· 默誦“太和之氣，周流不息”，收攝神光內照。