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（根據《中國居民膳食指南》及WHO分類） 一、碳水化合物——人體“汽油” 別名：糖類
代表食物：
? 全谷物（燕麥、糙米）
? 薯類（紅薯、土豆）
? 水果（香蕉、蘋果）
核心功能：
· 提供60%以上日常能量（尤其大腦唯一能量來源）
· 調節脂肪代謝
缺乏風險：低血糖、疲勞、代謝紊亂
每日建議：占每日熱量50%-65%（成人約250-400g主食） 二、蛋白質——生命“建筑師” 關鍵成分：20種氨基酸（9種必需氨基酸）
優質來源：
動物蛋白：雞蛋（生物價100）、三文魚
植物蛋白：大豆（含全部必需氨基酸）、藜麥
核心功能：
· 構建肌肉/器官組織
· 合成酶與激素（如胰島素）
· 免疫球蛋白來源
缺乏信號：水腫、脫發、免疫力下降
攝入建議：1.0-1.2g/kg體重（成人日均60-75g） 三、脂類——能量“蓄電池” 健康選擇：
· Ω-3脂肪酸：深海魚（三文魚）、亞麻籽
· 單不飽和脂肪：橄欖油、牛油果
· 磷脂：蛋黃、大豆
功能亮點：
· 1g脂肪=9kcal能量（是碳水2倍）
· 促進脂溶性維生素（A/D/E/K）吸收
· 保護內臟器官
避坑指南：反式脂肪（油炸食品）增加心血管風險
建議占比：20%-30%日需熱量 四、維生素——代謝“火花塞” 需重點關注的維生素： 維生素 | 關鍵作用 | 代表食物 | 缺乏癥 | C | 抗氧化、膠原合成 | 獼猴桃、彩椒 | 壞血病 | D | 鈣吸收、免疫 | 日曬皮膚合成 | 佝僂病 | B12 | 神經保護 | 動物肝臟 | 貧血 |
特殊人群注意：素食者需補充B12（強化食品或補劑） 五、礦物質——身體“調控師” 關鍵礦物質速查表： 礦物質 | 核心功能 | 最佳食物來源 | 鈣 | 骨骼健康 | 牛奶、芝麻 | 鐵 | 氧氣運輸 | 紅肉、菠菜（搭配維C吸收率↑） | 鋅 | 免疫力 | 牡蠣、南瓜籽 |
有趣事實：女性經期需增加鐵攝入（日均18mg vs 男性8mg） 六、水——生命“溶劑” 科學飲水建議：
· 每日1.5-2L（含食物水分）
· 少量多次（每次200ml）
· 運動后補充電解質（淡鹽水）
脫水預警：口渴時已缺水2%，尿液深黃需警惕 七、膳食纖維——腸道“清道夫” 分類與作用：
· 可溶性纖維（燕麥、蘋果）：降膽固醇、控血糖
· 不可溶性纖維（全麥、芹菜）：促腸道蠕動
攝入建議：25-30g/日（約500g蔬菜+200g水果）
注意：突然大量攝入可能引起腹脹
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