不少人都想養成晨練的習慣。但因為各種各樣主觀或客觀原因，我們往往很難保持持續一致的晨練日常。那么，堅持晨練的好處有哪些？如何堅持晨練呢？佰佰安全網來科普相關的老人健身安全小知識。

晨練的定義

晨練，即早上起床后進行的鍛煉，與黃昏練對應，是人們常見的鍛煉身體形式之一。晨練有利于強壯身體、塑造體形等，可以增進健康，得到生活樂趣。

堅持晨練的好處有哪些？

很多人總會問，在一天之中，什么時段是鍛煉健身的黃金時間呢？晨練是個不錯的選擇，晨練有五大好處，具體表現如下：

1、晨練能提高呼吸系統的能力，使呼吸頻率加快，讓氧氣的吸入量增加，提高人體供氧的能力，此外，慢跑是保護健康的最好方法，主要是氧氣，有經常晨練的人呼吸系統的老化速度要比不晨練的人慢一倍。

2、 提高與改善系統功能，經常晨練不僅能加強新陳代謝，還能改善提高血液量，改善血管的彈性，提高機能的攝氧能力，提高血液量，一般情況下，運動時的心臟每分鐘輸出血量要比平時輸出血量高8倍，因此，像那么平時不愛晨練的人，一旦活動就會出現心跳加速、胸悶、頭痛、氣促等癥狀，而愛晨練的人由血液循環得到改善，血流量也增加，至使心收縮力增強，心輸出量增加，心臟容量增大，休息時間延長，心跳次數減少，久而久之，會導致成心機發達，心機纖維變粗。

3、晨練能讓大腦與神經系統在緊張的過程中獲得更充足的能量物質，當腦細胞工作中，它所需的血液量往往比肌肉細胞要多得多，腦耗氧量占全身耗氧量50%內，早晨的晨練能促使大腦興奮與抑制過程交替，避免神經系統的緊張過程，能使大腦清醒，思想敏捷，消除疲勞。

4、經常晨練的人，肌肉組織的貯氧能力較高，改善肌肉的供應能力，增強肌肉的耐久力，從而讓肥肉纖維變粗，肌肉能量增大，彈性提高，肌肉變得發達又結實，一般人的肌肉能量占體重的40%，而時常鍛煉的運動員們的肌肉量可達體重的45%-50%。鍛煉的關鍵在于選擇一個合適的時間，讓自己的生理機能得到調節。當你能夠長期堅持鍛煉，說明你已經找到了一個適合你的生活方式。

5、晨練不僅能改善營養狀況，增強物質代謝，使有機成分、骨骼增加，還能改善關節韌帶和骨骼肌的彈性及柔韌性等，可有效提高骨骼抗拉、抗壓、抗折、抗扭和抗彎的性能，同時還能提高韌帶與關節的運輸幅度、準確性和靈活性。

怎樣進行晨練才有效果？

晨練時間

1、晨練的時間應該在5點以后，最好是5:30到6:00左右。運動時間也不用太長，30分鐘就夠了。

2、每周鍛煉的次數應為3-5次，每次30分鐘左右。如果身體情況好，時間允許，所從事身體鍛煉的項目活動量不大，可以適當延長一些。

晨練地點

空格到綠化比較好的地方，例如公圓、樹林等，植物的光合作用一般在日出后開始制造氧氣。陰雨天忌在林中晨練，因樹木此時未受陽光照射仍吸氧吐碳，會使人二氧化碳中毒。

晨練前

1、早上醒來時，不要馬上起床，至少等上半分鐘到一分鐘，讓身體和大腦完全醒轉。可以躺著做一些簡單的活動，輕微地搖搖頭、活動一下手腳和四肢，然后再起床。起床后，喝一兩杯溫開水，以150—200毫升為宜。適當進食，不要空腹運動。

2、注意熱身，壓腿，體前屈，活動關節，尤其是足部，不熱身容易導致足部扭傷?；顒痈鱾€關節，適當幅度的扭動特別是腳、腰、手、肩膀、頭部，能感覺到微熱。

晨練時

1、跑步勻速，注意調整呼吸，感官集中腿部，感受腿部肌肉的細微變化。

2、老年人參加晨練宜做間歇鍛煉，晨練的最好有個同伴，邊鍛煉邊聊天，既能活躍氣氛又能相互照應。

3、運動時飲水最好能分次少量飲用。

晨練后

1、運動過后盡快做肌肉拉伸運動，如雙腿前后打開，前腿曲膝，后退腳跟不要離地，這樣就可以拉伸小腿的肌肉，堅持15秒鐘，再進行交替。記住不要使勁壓腿。

2、運動后一定要多喝開水，多吃梨、蘋果、乳類、芝麻、新鮮蔬菜等柔潤食物。

3、晨練后不宜再睡覺。有的人甚至三四點鐘即爬起來鍛煉，然后再回去睡個“回籠覺”。這不但易受空氣污染，還會使生物鐘錯亂，導致疲勞、早衰。

晨練時需注意什么？

(一)夏季晨練的注意事項

夏季健身注意避免陽光直射

夏季的大部分地方，上午11時到下午4時是陽光最強的時候，對人的皮膚有直接傷害。在健身過程中應盡量避免在陽光最強的時候在室外健身，可以戴上太陽鏡、太陽帽，也可以使用一些護膚產品，保護眼睛和皮膚。

夏季健身注意要適量飲水

夏季人體水分蒸發較多，飲水對參與健身的人來說尤為重要。夏日健身，就意味著運動會消耗身體更多營養物質，所以健身者一定要注意補水，因為炎熱的天氣里，普通健身者在30攝氏度的溫度下進行1個小時較大量的運動，汗液排放量便可達到3升以上，如果不及時補充水分，那么在夏季人們健身的時候，身體一旦出現脫水，健身者便會出現疲勞、厭食、頭暈、惡心、肌肉痙攣甚至昏厥等癥狀。如果外出健身，最好自己帶水，不斷地少量飲水，不要等到口渴了再去飲水，切忌狂飲。

晨練科學選擇時間

日出之后日落之前是晨練的最佳時間，植物能進行光合作用，這時空氣中的氧氣濃度相對較高，能滿足鍛煉時人體耗氧量的補充。晨練應當盡量推遲時間，最好在早晨6時之后、9時之前，同時應避免上午10點半到下午3點半這段溫度最高、太陽直射最強的時間，可在傍晚5點到7點太陽落山之后進行體育鍛煉，并且時間控制在1小時之內。有條件者可多進行室內運動，如游泳、羽毛球、乒乓球、跳繩等。

晨練后不宜馬上進餐

晨練后不宜馬上進餐。身體在運動后，血液大多在體表血管內，胃腸道血流量相對較少，不利于食物的消化吸收。此時進食易產生腹脹、惡心等癥狀。另外，飲食盡量清淡，不宜油膩，免得加重腸胃負擔。

鍛煉后不宜立即洗冷水澡

鍛煉后不宜立即洗冷水澡。因為身體在運動后毛孔處于擴張狀態，此時洗冷水澡會使皮膚受冷毛孔關閉，體內熱量無法散失而導致發燒感冒。

不宜空腹

空腹運動的危害上文我們已經提到，一般在運動之前可以適量吃一根香蕉、少量面包或者蜂蜜水。

另外，運動之前不宜過飽，吃得過飽再進行運動反而會導致胃腸道疾病，如闌尾炎。

不宜過早起床

聞雞起舞并非人人適合，過早的起床運動不僅得不到很好的運動效果，身體機能沒有恢復健康狀態，反而誘發多種疾病。

看天氣再運動

霧霾天、下雨天等都不適宜運動，不然抵抗力不僅得不到提高，反而會出現疾病現象。而當室外運動無法進行的時候，我們可以選擇室內運動。

做好熱身活動

運動之前的熱身運動是少不了的，熱身運動一方面可以調動身體機能，避免運動時出現障礙。另一方面，身體的拉伸可以避免在運動時出現扭傷現象。

(二)冬季晨練健身的注意事項

1、做好充分的準備活動

冬季天氣冷，血管收縮，血液循環不暢，肌肉和韌帶也比較緊，這時猛一發力，很容易造成肌肉拉傷、韌帶撕裂甚至骨折。因此，準備活動一定要做好，不但劇烈活動前應該如此，即使走路、慢跑也是一樣。

冬季健身的時候一定要格外注意好保暖，這個時候進行健身的話，可以提高抗凍能力，但是也要記得避免一些問題的發生，只有這樣才能夠真正的體會到它的好處以及一些方法。

2、注意保暖，防止受涼

因為冬天出來運動，為了活動方便，往往穿的比較少，在前往鍛煉地點的路途中很容易著涼。因此最好披上一件大衣，等活動開了再脫下來。再有，剛剛做完運動時，由于血液循環很快，身體正在迅速散熱，所以短時間內感覺不到寒冷。但此時毛孔張開，冷空氣很容易刺激身體，造成隱性傷害，等感覺到冷時，其實身體已經受到很大程度的侵害了。

身體受涼很可能帶來肌肉痙攣、運動疲勞反應加重、抵抗力下降等到不適或發病隱患，因此運動后也應當及時穿上外衣，做好保暖工作。

3、耐力項目最適宜

冬季健身，倡導進行耐力性項目，也就是有氧運動，以鍛煉心肺功能，提高自身體質。項目包括長跑、健步走、拳類、操類、滑冰等等。大家熟悉的足球、籃球、網球等球類項目屬于對抗性運動，容易發生身體接觸，在冬季比較容易受傷。

4、健身器材避免直接跟皮膚接觸

當冬季溫度很低時，在戶外使用健身器材最好避免直接跟皮膚接觸。有生活常識的人都應該知道，在零攝氏度以下時，當人體皮膚接觸到冰冷的金屬，很可能造成皮膚與金屬粘連，帶來傷害，所以在使用金屬器械時，最好戴上手套。

從摩擦力等方面考慮，在做雙杠或腳蹬器等器械時，最好戴上皮質手套或穿上膠底鞋，以免脫手或滑倒。

5、室內運動健身注意通風

在冬季，人們總喜歡把門窗關得緊緊的。殊不知，人在安靜狀態下每小時呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同時進行鍛煉，一小時就是200升以上。再加上汗水的分解產物，消化道排出的不良氣體等，致使室內空氣受到嚴重污染。人在這樣的環境中會出現頭昏、疲勞、惡心、食欲不振等現象，健身效果自然不佳。

6、冬季健身要加強強度和力度

冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛煉的內容，相應延長鍛煉時間，用以改善機能，發展專項素質，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。另外，要注意鍛煉間隙要適當短一些，尤其在室外應避免長時間站立于冷空氣中。

7、冬季健身少穿健身鞋

俗話說“寒從腳下生”，由于人的雙腳遠離心臟，血液供應較少，加上腳部皮下脂肪薄，保暖性差，所以冬季在室外進行健身活動特別容易感到腳冷。若頭、背、腳受冷，冷空氣從皮毛和口鼻侵入肌體，不但影響健身鍛煉效果，還會感冒生病。

8、增減衣服要漸進

許多人認為戶外鍛煉健身只穿運動服即可，理由是運動起來不會冷。但人體在鍛煉中產生較多熱量的時候僅是中段，一前一后十分容易受外界溫度的影響。因此休息以及鍛煉結束時，應及時添加衣物。

從本文內容我們可以看出晨練的好處很多，比如鍛煉心志、陶冶情操、促進食欲、增強一天的精神狀態等等，總而言之，經常晨練的人精神狀態就會不一樣，希望大家安排好作息時間，合理的進行晨練活動。

( 責任編輯: 武偉偉 )