這類食物吃多了不光缺鈣，還危害心血管！腎不好的人尤其注意

自由翱翔－zyax 2025-05-22

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有一種病，雖然不致命，卻非常“磨人”，那就是骨折。如果是老年人骨折，危害就更大，原有的基礎病加重、骨折后的并發癥……不僅拉低生活質量，甚至可能導致死亡。

為了預防骨質疏松、骨折，很多朋友已經把補鈣融入了日常。但是，如果你忽略了一個飲食中的小問題，不僅會影響鈣的吸收、利用效果，嚴重時還會導致血管鈣化、變硬，增加心血管疾病風險。今天我們就來說說很多人可能沒注意過的“高磷飲食”。

“高磷飲食”

既“偷鈣”，又危害血管

所謂的“高磷飲食”，通常是指磷含量較高或磷生物利用度較高的食物組合。除了一些磷含量較高的天然食物，還有一些加工食品中含有隱形磷，如用于加工肉類、碳酸飲料的食品添加劑磷酸鹽。

高磷飲食的危害主要有以下幾方面：

影響鈣吸收

磷，是骨質形成的重要營養素，但人體骨骼中的鈣、磷濃度通常維持在相對固定的比例（1.6～1.8:1）。理論上講，食物中鈣磷比例稍高更有利于鈣吸收、沉積，促進骨結構形成和骨骼健康。像母乳中的鈣磷比例為 2:1 ，鈣吸收率就更高。

如果食物中磷含量太高，就會影響鈣吸收利用。一方面，血磷濃度升高會減少維生素 D? 合成，導致腸道鈣吸收率下降。另一方面，血磷濃度升高會激活破骨細胞、抑制成骨細胞，從而促進骨吸收、減少骨形成，使骨密度下降，骨質疏松和骨折風險增加。

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增加血管鈣化風險

血液的高磷環境還會通過各種路徑引發血管內皮炎癥、降解血管彈性纖維，誘導和加速血管平滑肌細胞“鈣化”，使血管彈性下降。這樣一來，高血壓和心血管疾病的風險會隨之上升。

一項前瞻性研究結果就指出，在腎功能正常的人群中，增加磷的攝入量（在控制鈉攝入的情況下）會顯著升高收縮壓、舒張壓（也就是血壓會升高）[1]。

這 3 類人要格外當心

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2023）》建議，正常成年人每天磷攝入量適宜值是 720 毫克，最多不超過 3500 毫克。一項大型前瞻性隊列研究結果顯示，我國居民膳食磷攝入量中位數為 941.1 毫克/天[2]，已經顯著高于 720 毫克/日的適宜攝入量，這意味著我國居民磷攝入量整體充足，且有可能存在過量風險。

有 3 類人要格外當心生活中的磷攝入問題：

腎病患者

對于腎病患者來說，高磷飲食的危害尤其顯著——高磷飲食會加重腎臟負擔，因此在慢性腎病治療中常會特別強調避免高磷飲食。

鈣攝入量長期不足人群

對于鈣攝入量長期不足的朋友來說（膳食指南推薦成年人每天鈣攝入量 800 毫克，但我國居民鈣平均攝入量不到推薦量的一半），高磷飲食的危害會更加凸顯，需要特別注意控制飲食中磷攝入量。

有心血管相關疾病的人群

有心血管相關疾病（如高血壓、糖尿病、冠心病等）的朋友也要盡量避免高磷飲食。研究者發現高磷飲食對糖尿病的發生有影響，磷攝入量過高或過低都會增加糖尿病發病風險[2]。

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對于腎功能正常的普通人，通常不用太擔心偶爾幾餐的“高磷“攝入，因為腎臟可以通過增加或減少尿磷排泄來調節血磷濃度，使其維持穩定。不過，如果長期高磷飲食，一樣會導致血磷升高，引發鈣磷代謝紊亂、增加腎臟負擔，進而影響鈣吸收，增加骨質疏松和血管鈣化的風險。

控制飲食中的“磷攝入”

應該怎么吃？

可能有人會問，磷在常見食物中廣泛存在，那要想避免高磷飲食，豈不是要錯過很多食物、犧牲掉飲食多樣化了？

其實不然。

不同食物雖然都含磷，但含量差異很大，而且，食物中磷的吸收率也不同。可以簡單概括為：

在含磷量上，海鮮、動物肉、動物內臟、蛋類、乳類及其制品、堅果的磷含量較高，蔬菜水果的含磷量相對較低。在谷物中，全谷物和雜糧的磷含量又比精米白面高一些；

在磷吸收率上，一般來說，動物性食物的磷吸收率高于植物性食物。

食物類別	代表食物	磷含量 (毫克/100克)	吸收率
海鮮	蝦皮	150～700	60%
動物內臟	牛肝	150～700	60%
蛋類	雞蛋	100～250	40%
乳類	牛奶	100～250	40%
蔬菜	大白菜	20～110	20%
水果	蘋果	10～30	20%
谷類	莜麥面	200～300	20%
谷類	小麥粉	100～150	20%
堅果	花生	200～1200	20%
堅果	南瓜子仁	200～1200	20%

不同食物類別的磷含量范圍及吸收率。

數據來自中國食物成分表《中國食物成分表》[3]

普通人在日常生活中想要避免“高磷飲食”的問題，可以遵循以下幾個飲食原則：

第一，注重新鮮蔬果和谷類等植物性食物的攝入；

第二，葷素搭配適當，不要貪圖一時口腹之欲，吃太多海鮮干貨、動物內臟類食物。這樣既能避免過高的磷含量攝入，也能避免可能帶來的高脂肪、過量蛋白等問題。

第三，控制對加工食品的攝入量，尤其是加工肉制品。一般情況下，天然食物來源的磷不會導致磷攝入過量，但含磷添加劑或補充劑在食品工業的廣泛使用，使得攝食者總磷攝入增加。不少加工食品在加工過程中，為了讓產品更好吃，會用復合磷酸鹽作為水分保持劑、穩定劑、抗結劑、膨松劑、酸度調節劑等。

部分可樂的磷含量也會高于其他飲料。這是因為多數可樂的酸味來自磷酸而非檸檬酸等有機酸。同時，這些加工食品中磷的吸收率很高，可高達 90% ，這使得加工食品成為一個重要的“隱形磷刺客”。

一個更清晰的表格送給大家做參考～

綠燈區（磷含量低、吸收率低，每日可選）

1) 新鮮蔬果：如冬瓜、胡蘿卜、蘋果

2）優質蛋白：如雞蛋清、清蒸鱈魚

黃燈區（磷含量偏高，注意控制量）

1）瘦肉：豬里脊（可以水煮棄湯，降低磷含量）

2）豆制品：北豆腐、南豆腐

3）粗糧：燕麥、黑米、玉米等

紅燈區（磷含量高、吸收率高，盡量規避）

1）加工肉制品：火腿腸、培根等

2）海鮮干貨：蝦皮、海米等海鮮干貨磷含量比新鮮海鮮更高

3）方便速食食品：可能添加了各類磷酸鹽

日常食物選擇參考

如果你已經患有腎臟疾病或有缺鈣表現，還可以通過下面這幾個烹調小妙招，來進一步降低食物中的磷含量：

1) 水煮：水煮可以去除食物中的磷，但要注意棄去煮食物的水。

2) 浸泡：來不及煮可以浸泡后倒水，也可以一定程度上減少磷。

3) 搭配：將高磷食物與膳食纖維或鈣含量豐富的食物，如蔬菜水果、奶制品等一起吃，可抑制磷吸收。

最后還要再特別強調一下，臨床上的高磷血癥通常多見于腎功能不全的患者，因為腎臟功能受損后無法有效代謝和排泄磷，從而導致血磷水平升高。對于普通人來說，僅通過日常飲食攝入磷，一般不會導致高磷血癥，大家不用過于擔心。

參考文獻

[1]Mohammad J, Scanni R, Bestmann L, Hulter HN, Krapf R. A Controlled Increase in Dietary Phosphate Elevates BP in Healthy Human Subjects. J Am Soc Nephrol. 2018 Aug;29(8):2089-2098.

[2]Wu Q, Ye Z, Qin X. A U-shaped association between dietary phosphorus intake and new-onset diabetes: A nationwide cohort study in China. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2023 Oct;33(10):1932-1940.

[3]楊月欣, 王光亞, 潘興昌. 《中國食物成分表(第六版)》. 北京大學醫學出版社, 2018.

策劃制作

作者｜王璐注冊營養師

審核｜張娜北京大學公共衛生學院副研究員中國營養學會會員

策劃｜楊雅萍

責編｜楊雅萍

審校｜徐來、林林